ダイエットの基本である食事、今回はこの食事について深堀していきます。
まず初めに体重を落とすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
消費＞摂取 この状態を継続すると体重減少につながります。
消費＜摂取 この状態が続くと体重が増加します。
ダイエットを始めた方が陥りやすいのが過度に食事制限し摂取カロリーを減らすやり方です。
体重も落ちやすく短期的な体重減少には向いていますが、長期的には不向きです。
食事制限するのが辛い方にぜひ、知っておいてほしいことを紹介します。
１．【食事誘発性熱産生】
食事誘発性熱産生とは、食事をした後、安静にしていても代謝量が増えることを言います。
皆さんは食事をした後に身体が熱くなったり汗をかいたりしたことはありますか？
このように、食事をしたことで代謝が上がることを食事誘発性熱産生と言います。
もっと深掘りすると…
食事によって摂取した栄養素は体内で分解→消化→吸収されます。
そしてエネルギー(熱)を生み出します。
エネルギー(代謝量)の増加に比例するのが消費カロリーです。
栄養素によりエネルギー量は異なります。
たんぱく質のだと摂取カロリーの３０％
糖質だと６％、脂質だと４％消費します。
なんとたんぱく質が最も消費エネルギーが大きいのです
１００Kcalのたんぱく質を摂取すると３０kcal 消費されます。
２．代謝の種類
代謝には三種類あります。
① 基礎代謝
臓器や脳を動かしたり、呼吸をしたり、体温の維持など様々な身体のシステムが動くことによる代謝です。
何もしていなくても消費が進みます。
身体の表面積や筋肉量によって異なります。
② 身体活動性熱産生
運動や家事といった日常生活による代謝です。
普段身体を動かす機会が多い人ほど、消費量は増えます。
③ 食事誘発性熱産生
食事をした際に活動する代謝です。
代謝の割合は、基礎代謝が６０％、身体活動性熱産生が３０％、食事誘発性熱産生が１０％となっています。
割合的に食事誘発性熱産生は多くありませんが食事内容や方法を工夫することで消費量を高めていくことが出来ます。
３．食事誘発性熱産生の増やし方
① 朝食
朝７時に朝食を摂取した場合１９時に摂取したときに比べて約２倍食事誘発性熱産生が増加すると言われています。
朝食をしっかりとるのが大切です。
② 咀嚼
よく噛むことで交換神経が活性化し食事誘発性熱産生が増えると言われています。
よく噛むことを意識して食事をしてみましょう。
今回は食事から消費カロリーを増やすことについて解説しました。
少し工夫するだけだ効果を得れるので日常から意識してみてください。
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