月別アーカイブ: 2022年1月

水分補給について

こんにちは!

トレーナーの肥後橋です!

今回は水分補給についてのブログです。

皆さん水分補給はしっかりと出来ていますか?

 

水分補給には3つの目的があります。※スポーツドリンクを例に

・水の補給

・電解質の補給

・糖質の補給

の3つです。

水の補給は体温調節の為に、電解質の補給は神経伝達をスムーズにする為に(けいれんやつりを防ぐ)、糖質の補給はエネルギー補給の為に摂ります。

この3つが目的にはなるのですが、ポイントとしてはいかに早く「水」と「電解質」を身体の中に入れるかが重要になってきます。

そのためには、浸透圧(濃度)を考えると良いです。

浸透圧とは、水を引き寄せる力であり、浸透圧の強さは水に含まれる粒子の数で決まります。

例えば、体液よりも浸透圧が高い飲み物を飲むと、水は身体の中に吸収されにくくなり、逆に身体から胃に水が移動し、小腸や大腸の細胞から血管の中に吸収されます。

反対に体液よりも浸透圧が低い飲み物を飲めば、水は身体の中に吸収されやすくなります。

ただ、一度に大量に汗をかいたときは、水だけの補給になってしまうと体液が薄まり、水の排泄が増してしまうので用途によって飲むものは変えた方がよさそうです。

次に考えるべきこととしては、飲む量です。

消化管から水を吸収できる速度は、10分毎に約100~250㎖程度なので、一度に大量に水を飲めばいいというわけでもありません。

後は温度です。

水の温度は体温よりも低めが飲みやすく、温度が低いほど胃の通過速度が速いです。胃の通過速度が速いということは、より早く腸に届き身体に吸収させることができるので、素早くエネルギーの補給ができます。

また、体温よりも水の温度が低ければ身体の中から冷やすことも可能になるので、飲む水の温度は5~15度程度が理想になります。

では、市販で売っている飲み物はどのタイミングで飲めばいいのか、いくつか例を上げて説明します。

分類としては、3つに分かれ

等張液(アイソトニック飲料)

低張液(ハイポトニック飲料)

高張液(ハイパートニック飲料)

があります。

等張液は、運動前の水の補給に適している飲み物で、市販のもので言うとアクエリアス、ポカリスエット、グリーンダカラが代表的な商品になります。等張液は人の体液に近い飲み物なので、水の移動が起きにくくなり、水をとどめて置くことができるので運動前に適しています。

低張液は、運動時の水の補給に適している飲み物で、市販のもので言うとVAAMやアミノバイタルなどが代表的な商品です。低張液は人の体液よりも浸透圧が低いため水分が体内に移動、吸収しやすくなっているので運動時など素早く栄養補給したいタイミングに適しています。

高張液は、水の吸収を犠牲にし、糖質の補給を目的としている飲み物で、市販のもので言うとコーラなどが代表的な商品になります。

まとめ

水分補給をする際は水の吸収を第一に考え、塩分(ナトリウム)や適度な糖質の補給が大事!

日常生活では大量に発汗することはあまりないとは思いますが、もし、大量に発汗した際は、スポーツドリンクなどは薄めずに飲む!

以上です、ありがとうございました!

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筋トレと有酸素運動

こんにちは!!

今回は筋トレと有酸素運動についてやっていきます。

トレーニングを行っている人のなかには、筋肉も増やして脂肪も減らしたいと考えている人もいるかと思います。

運動には大きく分けて2つ!

・無酸素運動筋力トレーニング)

・有酸素運動(ランニング、ウォーキングなど)

筋トレの効果

・鍛えた筋肉が成長し、肥大する

・基礎代謝向上

今年を振り返って | 日本拳法白虎会のブログ

・血流改善

・成長ホルモン分泌

・糖質の代謝能力向上

1つポイントとして

筋トレ時に主に使われるエネルギー源は「糖質」ということです。

糖質は身体の中では、速戦エネルギー!真っ先に消費されていきます。

ということは筋トレ自体ではあまり体脂肪は燃焼されません。

だったら、筋トレやらなくてもいいんじゃ?

と思いますよね!

しかし、もう1つ重要なポイントがあります。

・基礎代謝が向上する

基礎代謝があがると、なにもしていなくてもカロリーが消費されます。

痩せやすい身体になります!

実際、有酸素運動の方が脂肪燃焼に効果的です。

そもそも人間は生きてるだけで有酸素運動しています。

これが基礎代謝ということです!

筋トレで有酸素の効果がベースから底上げされるということですね!

有酸素運動の効果

・体内の脂肪が燃焼される

・心肺機能の向上

・血流がよくなる

・血圧の安定化

いいことだらけですが、デメリットが1つだけあります。

長時間有酸素をやりすぎると筋肉を分解してしまいます。

ですが、1番気になっているところは、体内の脂肪が燃焼されることだと思います

筋トレのときは体内の「糖質」が消費されますが、なぜ有酸素運動は「脂肪」が消費されるのか?

それは、体内の「糖質の貯蔵量」と「長時間の運動」にあります。

糖質は体内ではあまり多くの量を長期間保存することができません。

それに比べて、脂肪は体脂肪として長期間保存しておけます。

なので長時間の有酸素を行う場合、糖質ではエネルギー不足になります。

有酸素=脂肪燃焼

このように痩せるには、どっちも欠かせない要素になってきます。

そして、やる順番なんですが効果的なのは

「筋トレした後に、

有酸素運動をやる!」

・筋トレ=糖質消費

・有酸素運動=脂質消費

と先ほどお伝えしたんですが、実は奥が深いんです。

例えば筋トレでも「ダンベル1キロで30分、ダンベルカール1000回やった!」これは最早、有酸素運動です

有酸素運動も「25メートル全力ダッシュ5本やった!」

これは逆に筋トレです。

有酸素運動は少なからず「糖質」も消費されます。なので先に有酸素運動をやってしまうと、筋トレで全力を出せなくなってしまいます!

有酸素運動と無酸素運動の効果的な組み合わせ

基本的にこれから紹介する流れでメニューを考えてみるといいと思います。

・ストレッチなどでウォームアップ:約10~15分

・適切な負荷のかかる筋トレ(無酸素運動):約30~60分

・無理がない程度のジョギングやウォーキング、水泳、エアロバイク、(有酸素運動):約30~60分

・クールダウン:約10~15分

もちろん運動だけでは、痩せることは難しいので食事の管理も徹底しつつ、身体のケアも欠かせないでください!

 

 

 

 

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腸腰筋

こんにちは!!

今日は前回のブログでも出てきた

腸腰筋をご紹介したいと思います。

 

腸腰筋とは

・大腰筋

起始 第12胸椎~第4腰椎の椎体外側面

停止 大腿骨小転子

・小腰筋

起始 第12胸椎~第1腰椎の椎体外側面

停止 腸骨隆起と周辺筋膜

・腸骨筋

起始 腸骨窩と下前腸骨棘

停止 大腿骨小転子部

 

から構成される筋肉の総称です。

腰椎から大腿骨までを繋ぐ筋肉で深層筋(インナーマッスル)とも呼ばれます。

人体の中で唯一、上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。

腸腰筋の働き

腸腰筋は主に3つの働きがあります。

・股関節の屈曲

・腰椎をS字型に安定させ重力に対して姿勢を保つ『抗重力筋』としての働き

・骨盤の位置を安定させる働き

 

腸腰筋が衰えると?

腸腰筋は股関節の屈曲に関わる筋肉なのであしを上げる動作、日常生活で言うと歩く、走る、階段や坂道を登るなど大切な働きがあり、腸腰筋が衰えてくるとこういった脚を上げる動作が弱くなっていきます。そのため小さな段差でつまずいたり大きく言うと歩けなくなったり…ということが起こります。

また、骨盤を支え、安定させる筋肉でもあるため腸腰筋が衰えると骨盤が前傾や後傾をしすぎたり、左右差が出たりと安定しなくなります。

身体の土台である骨盤がズレてしまうと姿勢が崩れ、腰痛の原因なったり下腹がでたりお尻が垂れたりと悪い点が色々とでてきます。

 

腸腰筋の鍛え方

腸腰筋を鍛える方法として『レッグレイズ』という種目があります。

レッグレイズについては前回紹介した『腹筋群についてpart2』をご参照ください。

そして今回紹介したいのが!!

効率的かつ楽で自分で追い込めない方や少し楽したいという少しずぼらな方にもおススメな

EMSを使ったトレーニングです。

EMSとは?

EMSとはelectrical muscle stimulation の略で日本語で約すと『電気的筋肉刺激』らしいです。

『電気的筋肉刺激』その名の通り電気を使って筋肉を刺激します。

普段脳から筋肉に電気信号を送って身体を動かしています。

その普段送られている電気信号を外部から送ることで筋肉を動かすのがEMSです。

表層筋『アウターマッスル』を鍛えるのには自体重やダンベルなどを使ってトレーニングを行えばいいですが

深層筋『インナーマッスル』を鍛えるのには自体重やダンベルを使ってのトレーニングは負荷の調整や動きの意識が難しいです。

そのため意識せずにインナーマッスルに直接電気信号を与えてくれるEMSトレーニングをおススメします。

最近よく通販サイトなどでEMSが売られていますが、インナーマッスルを鍛えたい方には家庭用のEMSは適していません。

家庭用のEMSの大半は周波数が低く、電気が深部まで届かないためアウターマッスルを鍛えるのに適しています。

そのためインナーマッスルを鍛えるためには医療用のEMSが必要になります。

アイズスポーツには医療用のEMSがございます!

腸腰筋を鍛えてキレイな姿勢、体型を保ちましょう!

 

 

 

 

 

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疲れは取れていますか?

こんにちは!

岡です!!

寒くて無意識に全身に力が入ったり

厚着をすることで服の重さから肩まわりの

凝りや疲れを感じる冬が始まりましたが、

皆さんしっかりと疲れは取れていますか??

 

今回は

疲労

に関して書きたいと思います!

 

疲労は、

体の疲れ」・肉体的疲労

脳の疲れ」・精神的疲労・神経的疲労

に分けられます。

 

 

 

最初の、肉体的疲労
脳以外の部分の疲労を指しており、
肉体的な疲労の主な原因は、筋肉を動かす為の

エネルギーの不足疲労物質(乳酸)の蓄積です。

動き続けたあとの倦怠感やだるさなどもその一つです。
疲労しているのは筋肉のため、十分な休息をとれば回復が期待できるのが肉体的疲労です。

 

もう一つが、精神的・神経的疲労
頭を使いすぎたり精神的な緊張状態が続いたときに起こりやすく、
長時間考えたり、ストレスにさらされ続けた結果、

脳に疲労がたまり、休んでも疲労が取れない状況が起こります。

この場合、同じことをしていても、脳にかかる負荷によって疲労度は変わってきます。
夜中に目が覚めたり、倦怠感がぬけなかったり、イライラしたりする症状が、寝ても休んでも抜けないということがあれば、それは脳の疲労がたまっている状態の可能性が高いと言われてます。

 

 

 

では、この精神的・神経的疲労

どのようにして取っていけばいいのか???

 

まず一つ目が、

疑似回復

疑似とは…

本物と似ていて紛らわしい、あるいは疑わしいこと…

 

疲れたときに栄養ドリンクを飲んだり、

チョコレートを食べたりすると調子がよくなったり。。

これは、

疑似回復

という現象で、
良く耳にするカフェインやお酒のアルコール等は
一時的に疲労をマヒさせることができます。

 

ですが、
これはあくまでも

一時的に回避

するものなので
こればかりに頼らないようにしたいですよね…

 

そこで、続いて紹介するのが

栄養による回復!!

脳の疲労は、
脳のエネルギーが不足
している可能性があります。

脳は活動するのにたくさんのエネルギーを必要としますが、

平常時では血液中のブドウ糖

しかエネルギー源にできません。

※ブドウ糖が不足した場合、代わりにケトン体を脳のエネルギー源にする。

 

ブドウ糖??とは???

生命活動を維持するために必要なエネルギー源
日本ではぶどうから発見されたのでブドウ糖と呼ばれていて
正式にはグルコースと言い、果物に多く含まれている糖類です。

 

なら、砂糖とおなじなのでは??

と、思われがちですがブドウ糖は、

全身に速攻でエネルギーを届けることが出来る糖です。

砂糖にも、ブドウ糖と同じくエネルギーを届ける働きがありますが、

速さ!!!

がブドウ糖とのちがいです。
ですが、ブドウ糖は体内で貯蓄ができないので、
都度、食べ物から取り入れる必要があります。

 

脳の疲労が感じられた場合は、

手軽に取れるブドウ糖のタブレットやラムネ等で

エネルギー補給をしてみてはいかがですか??

 

 

3つ目は、

脳への情報量をコントロール

脳は目や耳から入ってくる情報を常に処理しようとしてしまいます。
また、脳は

取捨選択できないため

勝手に入ってくる情報も含めて処理しようとする為、

絶えずスマホを見たり、人混みにいたりすると、

過剰な情報が脳に入ってしまい

疲れの原因

になってしまっているかもしれません。

他には、マイナスの刺激を与えられたり、

自分が嫌だと思うことをしようとすると、

心理的ストレスが高くなって脳への負荷が強くなるため、脳がより早く疲労してしまいます。

そのため、脳への情報をコントロールできると

脳の疲労の回復に効果的です。

刺激の少ない場所でゆっくりしたりする行動は
脳の疲れを取るのに効果的と言われていますが
ゆっくりしたいな~と思うときは
単に体の疲れだけでなく、脳に疲れが溜まっている可能性
あるかもしれませんね!?

 

そして、最後に紹介したいのが

運動による回復です!!

実は運動をすることで、脳の血流が良くなり

ストレスが軽減され、脳疲労の回復につながると言われています!!!

 

 脳の神経伝達物質の分泌が増え、それが脳の疲労回復に効果的であるとされています。

また日の光を浴びることでも脳の疲労回復に効果的な

セロトニンというホルモンが分泌されます!

寒いからといって家の中にこもるより

外に出て運動してみるのもいいですね!!

 
 

ただ!!

 運動といってもなかなか1人ではできませよね??笑

 

そうです!!

 

そういう時はアイズへ!!

 

トレーニング脳の疲れを取り、

コンディショニング体の疲れを取って

寒くて体に無意識に力が入り

寒いというだけで脳にもストレスがかかるこの季節!

疲労を溜めずに楽しみましょう!!

 

スタッフ一同、最高の笑顔でお待ちしております!!!

 

 

 

 

 

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肩の疲れや頭痛、ストレッチについて

こんにちは!

柔道整復師の藤川です。

今回は肩周りの疲れについて紹介します。

デスクワークをされてる方や

勉強する事の多い学生の方は

是非とも読んでください。

もちろん肩の張りやキツさが残っているという方も

是非、読んでください。

 

ではまずは

デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長いと

ほとんど使われない筋肉が身体の背部にはあります。

 

それは菱形筋と呼ばれる筋肉です。

菱形筋は背骨の突起から肩甲骨にかけて

伸びている筋肉です。

詳しく言えば

頸椎~胸椎の棘突起から肩甲骨の内側に

付いています。

菱形筋 フリー に対する画像結果

菱形筋は上の絵のように

大菱形筋と小菱形筋がありますが

ここではまとめて菱形筋と呼びます。

 

菱形筋の作用は主に肩甲骨を寄せて

胸を張る為に使う筋肉です。

肩甲骨の内転という動きです。

デスクワークをされる方はなかなか

使われる事はないかと思います。

ではデスクワークなどをされている方は

どのような姿勢でしょうか?

前かがみの状態で背中が丸まっていて

肩甲骨が開いている状態で長時間の

作業をされている方が多いのではないでしょうか?

そのような状態で菱形筋が伸びたまま

筋肉が硬くなってしまい

身体が丸まってしまう姿勢が形成されてしまいます。

これがいわゆる猫背の状態です。

 

 

また、筋肉には血を身体に巡らせるという

仕事があります。

筋肉が硬くなってしまうと

血流が悪くなります。

菱形筋の血流が悪くなると

肩から上の筋肉や

頭(脳)や目に届ける為の血液の巡りが

悪くなってしまいます。

その結果、血液が頭にいかないことで

酸素も同様に頭に行き渡らなくなり

 

脳の血管が収縮や拡張を引き起こし

神経を圧迫する事でズキズキと痛みを発して

頭痛が起きます。

 

 

今回は菱形筋に絞ってお伝えしていますが

菱形筋以外の肩周りにある筋肉で

僧帽筋や肩甲挙筋といった

デスクワークなどにより

固まってしまう筋肉は他にもあります。

僧帽筋 肩甲挙筋 に対する画像結果

 

こういった肩周りの筋肉が固まってしまわない為にも

そして偏頭痛などの症状がでないようにする為にも

血行を良くしてあげる為に

まずは筋肉をしっかり動かしてあげること(トレーニング)

ストレッチ等で筋肉を柔らかい状態にする(コンディショニング)

習慣を身につけましょう!

 

自分ではなかなか習慣にするのが難しいなと思う方は

是非当店に一度足をお運びください!!

 

 

 

 

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