こんにちは!
トレーナーの肥後橋です!
今回は水分補給についてのブログです。
皆さん水分補給はしっかりと出来ていますか?
水分補給には3つの目的があります。※スポーツドリンクを例に
・水の補給
・電解質の補給
・糖質の補給
の3つです。
水の補給は体温調節の為に、電解質の補給は神経伝達をスムーズにする為に(けいれんやつりを防ぐ)、糖質の補給はエネルギー補給の為に摂ります。
この3つが目的にはなるのですが、ポイントとしてはいかに早く「水」と「電解質」を身体の中に入れるかが重要になってきます。
そのためには、浸透圧(濃度)を考えると良いです。
浸透圧とは、水を引き寄せる力であり、浸透圧の強さは水に含まれる粒子の数で決まります。
例えば、体液よりも浸透圧が高い飲み物を飲むと、水は身体の中に吸収されにくくなり、逆に身体から胃に水が移動し、小腸や大腸の細胞から血管の中に吸収されます。
反対に体液よりも浸透圧が低い飲み物を飲めば、水は身体の中に吸収されやすくなります。
ただ、一度に大量に汗をかいたときは、水だけの補給になってしまうと体液が薄まり、水の排泄が増してしまうので用途によって飲むものは変えた方がよさそうです。
次に考えるべきこととしては、飲む量です。
消化管から水を吸収できる速度は、10分毎に約100~250㎖程度なので、一度に大量に水を飲めばいいというわけでもありません。
後は温度です。
水の温度は体温よりも低めが飲みやすく、温度が低いほど胃の通過速度が速いです。胃の通過速度が速いということは、より早く腸に届き身体に吸収させることができるので、素早くエネルギーの補給ができます。
また、体温よりも水の温度が低ければ身体の中から冷やすことも可能になるので、飲む水の温度は5~15度程度が理想になります。
では、市販で売っている飲み物はどのタイミングで飲めばいいのか、いくつか例を上げて説明します。
分類としては、3つに分かれ
等張液(アイソトニック飲料)
低張液(ハイポトニック飲料)
高張液(ハイパートニック飲料)
があります。
等張液は、運動前の水の補給に適している飲み物で、市販のもので言うとアクエリアス、ポカリスエット、グリーンダカラが代表的な商品になります。等張液は人の体液に近い飲み物なので、水の移動が起きにくくなり、水をとどめて置くことができるので運動前に適しています。
低張液は、運動時の水の補給に適している飲み物で、市販のもので言うとVAAMやアミノバイタルなどが代表的な商品です。低張液は人の体液よりも浸透圧が低いため水分が体内に移動、吸収しやすくなっているので運動時など素早く栄養補給したいタイミングに適しています。
高張液は、水の吸収を犠牲にし、糖質の補給を目的としている飲み物で、市販のもので言うとコーラなどが代表的な商品になります。
まとめ
水分補給をする際は水の吸収を第一に考え、塩分(ナトリウム)や適度な糖質の補給が大事!
日常生活では大量に発汗することはあまりないとは思いますが、もし、大量に発汗した際は、スポーツドリンクなどは薄めずに飲む!
以上です、ありがとうございました!
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