こんにちは！！
早速ですが今日は筋肉が及ぼす健康への影響についてお話していきたいと思います。

まず、筋肉とは何か？

筋肉とは個人差もありますが体の重さに対して約40～50％を占めるとても重要な器官で体を安定させ動かし、エネルギーを貯蔵する役割を持っています。

筋肉は骨格筋、平滑筋、心筋と呼ばれる3つのタイプに分類され、中でも骨格筋は骨から骨へと付着しておりその骨格筋が伸び縮みすることで関節運動に関与し、歩くや走る、座るなどの動作を成り立たせています。

また骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち正常な動きをすることが出来るのです。

それらの筋肉は成長とともに量が増え、20歳頃をピークとし筋繊維は太く、長くなっていきます。

そして30歳を過ぎると少しずつ筋肉量は減り、70代では20代の4割程度にまで減少すると言われています。

また30～50歳時にあまり運動をせずに過ごしていると筋肉が急激に減少し、年齢を重ねるごとに健康に生活するのが難しくなってくる場合があります。

生活の中で次のような状態になっていると筋肉量や筋力が低下している可能性がありますのでセルフチェックしてみてください。

・よくつまずく

・立っているのが辛い

・起き上がるのが辛く手をついて起き上がる

・歩くのが遅くなった

・足がむくみやすい

どうでしたか？

筋肉量や筋力低下が進むと日常の活動が低下するだけではなく、エネルギー代謝効率も低下し肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクも増えてきます。

ではどうしたら筋肉を落とさずいつまでも元気に過ごせるのか？
その方法についてはまた後日お話していきたいと思います！！

また、わかっちゃいるけど自分では…
という方は是非アイズで一緒にトレーニングしてみませんか？

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夏が近づいてきて半袖を着る機会も増えてくるこの頃ですが、
そうなってきたら皆さんが気にされる事の一つには必ず

「ダイエット」

の文字が思い浮かびますよね？

海に行く方やレジャー施設に行く方など様々ですが、
人の多いところや露出の多い場所に行くこともあると思います。
ダイエットは近年、様々なやり方が溢れかえっていて、
結局どれをやったらいいのかわからない方も多いかと思います。

そんな方達にシンプルでわかりやすく
３つに分けてお話していこうと思います。

なぜ体重は増えたり減ったりする？

まず、なぜ体重は増えたり減ったりするのか？
というところでお答えするなら
エネルギー収支を理解するところから始まります。

エネルギー収支

エネルギー収支とは、
エネルギー摂取量とエネルギー消費量の差の事を言います。

もっとわかりやすく言えば、
エネルギー摂取量＝体に取り入れるカロリー
エネルギー消費量＝体から出ていくカロリー　です。

つまり、1日のカロリー摂取量と消費量が一緒なら体重は変化しませんし
1日のカロリー摂取量が消費量を上回れば体重は増え、
摂取量が消費量を下回れば体重は減ります。

よってこのカロリーの大原則から分かる体重を減らす方法とはシンプルで
摂取カロリーを減らすor消費カロリーを増やすorどちらもやる　となります。

今ではこの原則を無視した食事法やダイエット法が沢山ありますが
現代では体重の増減においてカロリー収支が最も重要であると言われてます。
変なダイエット方法にはご注意を。

摂取カロリーを減らすダイエットの影響

そして多くの人がやりがちな間違いが
運動したくないから摂取カロリーを減らそうとするダイエット法です。

確かに摂取カロリーを減らせば体重は落ちますが
必要な栄養素を摂らずにやると
健康を害する可能性が高いです。
カロリーも栄養も足りないとなると

筋肉が落ちてやせづらい体質
骨が脆くなる
月経不順
貧血
集中力や体力の低下

などの問題が生じます。

なので、ただ単純にカロリーを減らすだけのダイエットは絶対にダメです。

次のブログからはダイエットに関する食事や栄養素についてお話します。

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こんにちは！アイズトータルボディステーション美野島店です！

睡眠の質が筋トレに及ぼす影響

早速ですが、今回のブログでは

【睡眠の質が筋トレに及ぼす影響】

について話していきたいと思います！

寝不足などによる悪影響

実は睡眠は筋トレの質を高めるために欠かせない要素の一つ。
筋トレだけを頑張っていても、睡眠の質が悪いと筋肉を成長させるのは難しいです。
睡眠の質が低いまたは、睡眠不足だと筋トレで次のような悪影響が出てきます。

・筋肉が大きくならない
・ダンベルなどの持ち上げられる回数が伸びない
・筋トレで発揮できる力が低下する
・やる気が出ない
・怪我をするリスクが高まる

睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されるタイミングになります。
この成長ホルモンは、傷ついた筋肉を修復して成長させるためには欠かせません。
よって筋肉がなかなか成長せず、持ち上げられる回数も伸びないなど、成果が中々出ない場合は睡眠の質が原因となっている可能性があります。

まとめ

上記でも書いたように寝不足が原因で筋トレのパフォーマンス低下、やる気の低減、怪我のリスク増加などにつながります。
頑張りすぎず、時には休息も大事になりますので、今一度ご自身の睡眠時間や質と向き合ってみてもいいかもしれませんね！！

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こんにちは！美野島店の豊永です！

最近は段々と暖かくなってきて、春だなーと感じます🌸

ということは…

段々と肌の露出が多くなってくる季節になってきますね…

ということで！！

胸のトレーニングを紹介！

今回、紹介するのは腕立て伏せです！

腕と入ってるので腕を鍛えるのかな？と思いがちですが、メインで使う筋肉は胸の筋肉になります！補助的に腕、肩を使います！

やり方

では早速やってみましょう！！

まず、手幅を肩幅より広く広げ、指先を少し外側に向けます。

手首の位置よりも肩が少し前に出るように構え

脇が開かないように肘を曲げて行きます！

胸が地面に着くぐらいまでしっかり下に下げましょう！

あげるときに重心が後ろに逃げないように上げていきます！

これを10回3セット行いましょう。

脚を伸ばした状態が厳しい人は、膝を曲げて行って構いません。

これで男性はTシャツの似合う身体に

女性はバストアップ間違いなしです！

I’S ＴＯＴＡＬＢＯＤＹＳＴＡＴＩＯＮ
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今年の冬も寒かったですね。
家に居る事も多かったのではないでしょうか？
冬に入るとトレーニング量が
減ってしまう方も多いかと思われます。
この時期だと暖かいものだったり
甘いものも食べてしまいがちですよね？

今年の冬もしっかり蓄えてしまったんではないでしょうか？(笑)

本日はそんな皆さんがたっぷり蓄えてしまったであろう

体脂肪についてお話をしたいと思います。

まず体脂肪とは？

食事を摂ったら栄養として体の筋肉や内臓に
エネルギーとして行きわたりますが
余分なものとして余ってしまうものが
脂肪として扱われ蓄えられます。
これが体脂肪です。

体脂肪の役割は
栄養を蓄える貯蔵庫
体温を守るコートのようなもの
圧力や衝撃から体を守るクッションの役割
を果たしてくれますが、
この体脂肪が多すぎると太ってみえます。

体脂肪率は、ご自宅の体重計でも今では手軽に計れますが
男性では18％前後、女性では28％前後が標準とされています。

もうひとつ、肥満度を表す指標として
BMIがあります。
体重(kg)÷身長(ｍ)の二乗で計算出来ます。
身長170cm、体重65kgの場合ですと、65÷(1.7×1.7)＝22.49となります。
BMIは18.5未満だと瘦せ型、22前後が普通体重、25以上が肥満とされています。
是非一度御自身のBMIを計ってみてください。

体脂肪にも皮下脂肪と内臓脂肪があり、
皮下脂肪はホルモンの関係から
女性の方が男性に比べつきやすく、
皮下脂肪は一度つくと落ちにくいとも言われています。
普段からあまり動かさない
お腹・二の腕・お尻・太ももなどにつきやすいです。
逆に内臓脂肪は男性の方がつきやすい傾向にあり、
体につきやすいが落ちやすいと言われてます。
ただ、内臓脂肪は代謝して血管に入り込みやすく、
脂質異常症や動脈硬化などのリスクを高めるとも
言われてますので、ぽっこりお腹になってる人は
食事の見直しや運動習慣をつけて内臓脂肪を減らしましょう。

このような皮下脂肪や内臓脂肪が増える要因は、
アルコールの摂取が多い
カロリー(エネルギー)の摂りすぎ
栄養バランスの乱れ
運動不足などが挙げられます。
皮下脂肪は先ほどお伝えしたように、
つきにくいですが一度ついてしまうと落ちにくい傾向にあります。
長い期間をかけて少しずつ蓄積されていくものなので
短期間ではすぐに落とせるものではありませんが、
皮下脂肪を落とす為に意識することは

①カロリーの過剰摂取を避ける。

糖質や脂質の量に注意して必要以上に
エネルギーを摂りすぎないよう注意しましょう。

②栄養バランスに気を付けましょう。

過剰な摂取もいけませんが食事制限をしてエネルギ摂取を減らすと
筋肉量が落ちたり、飢餓を体が察知してエネルギーを蓄えようとするため
逆に脂肪がつきやすい体になってしまいます。

③よく噛んで食べる。

ゆっくりよく噛んで食べると満腹中枢が
刺激されて満腹感を得られるので食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

④運動を取り入れる。

ウォーキングやランニングなどの
有酸素運動は脂肪燃焼効果もありますが、
筋トレをして基礎代謝量を増やすのも効果があります。
筋肉がつくと基礎代謝が上がり脂肪を効率的に落とせるため
自重などの器具の要らないトレーニングから始めていき、
運動習慣をつけていきましょう。

体脂肪を減らすにはバランスのとれた食事と
適度な運動は必要不可欠となります。

アイズでは食事バランスとダイエットを目的とした
冷凍の弁当を販売しております。
気になる方はこちらも是非、チェックしてみてくださいね！

購入の際はお好きな弁当を選べますのでメールにて対応しております。
質問などもあればご連絡ください。

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こんにちは！アイズスポーツ整骨院美野島院です！

先日行ったトレーニング後、筋肉痛5日目になりました…

筋肉痛が出るのが、遅くなったかな？
なかなか筋肉痛が取れにくい身体になってきたのかな…⁉︎

果たして…

そこで今回は筋肉痛のメカニズムについて少しあげていきたいと思います。

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛み

以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています。
そこで、新たに台頭してきたのが、運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすという説です。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。

ですので、「年をとったから筋肉痛が遅く出た」などと言われることがありますが、実は筋肉痛と年齢に直接的な因果関係はないとされています。

ではいったい筋肉痛が現れるまでの早さを左右すると考えられている要因とは何なのでしょうか？

一つ目は運動強度

筋肉痛が遅く現れたときは強度の低い運動を行ったとき。年齢を重ね、全力疾走などの激しい運動を行わなくなり、筋肉を酷使することがなくなるため、「筋肉痛になるのが以前より遅くなったのかな」と感じてしまうのです。いつもより強度が高い運動を行えば筋肉痛が早く出るのではないかと考えられます。

二つ目が毛細血管の未発達

普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。一方、日頃からよく使っている筋肉は、筋線維を痛めても修復がすぐに進むため筋肉痛がすぐに来ると考えられて

三つ目は筋肉疲労

筋肉疲労の場合、エネルギー不足、疲労物質の蓄積、運動不足による筋肉の緊張などが原因かもしれません。

筋肉疲労を予防するポイントは『栄養補給』と『血流促進』

疲れにくいからだづくりをするには、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。エネルギー源となる炭水化物やたんぱく質を摂取するとともに、疲労回復を助けるビタミンB1やビタミンD、カルシウム、アスパラギン酸、亜鉛などを積極的にとりましょう。

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。ストレッチをして筋肉をほぐす、シャワーですませずお風呂で全身を温めるなどして、血行を促進しましょう。

疲れにくいからだづくりのポイントを知り、筋肉疲労や筋肉痛を防ぎましょう。

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こんにちは。

皆さんはきちんとタンパク質は摂れていますか？

今回はタンパク質（プロテイン）についてお話します。

その前に前回のBCAA編をまだご覧になっていない方は是非こちらを！

トレーニングのお供BCAA！！【分岐鎖アミノ酸とは？】

筋肉、内臓、皮膚、毛髪など
これらの体のパーツの大半がタンパク質から
構成されているということをご存じですか？
他にも酵素やホルモン、抗体もタンパク質で出来ています。
さらには体を動かすエネルギー源としても使われます。

タンパク質は体を動かす為の重要な栄養素です。

人の体はタンパク質なしには存在出来ないのです！！

トレーニングをされてる方がよくサプリメントで
プロテインを摂っていますが
トレーニングをしていない人には
プロテインは必要ない
というわけではありません。

食事からしっかりタンパク質を必要な分
毎日摂れていますか？

体内のタンパク質は休まず出入りしています。
体内にはアミノ酸プールと言われる
分解されるタンパク質や合成されるタンパク質を貯蓄する場所があり
役目を終えたタンパク質は尿や便で体外へ出されます。
そうなると体に取り入れるタンパク質は食事からとなりますが
体に取り入れるよりも体から出る方が多いと
アミノ酸プールの均衡を保つ為に今度は筋肉を分解して
タンパク質を補おうとしてしまうのです。

タンパク質の摂取量の目安として、運動をしてない人でも体重１キロ当たり１ｇ、トレーニングをしている人だと体重１キロ当たり１．２ｇ～１．５ｇ、激しいトレーニングをしている人ですと２ｇ近くの摂取が必要です。

体重が６０キロの人を例にすると、運動をされない人では６０ｇ、トレーニング（運動）をされてる人なら９０ｇ近く、激しいトレーニング（運動）をされてる人なら１２０ｇは必要です。
もちろん食事から摂れれば良いのですが
偏った食事や少ない食事回数だと
必要なタンパク質が摂れない事もあると思います。
そんなときはサプリメントの活用もご検討ください。

アイズではプロテインの販売も行っております。

お問い合わせはインスタグラムでも受け付けております。

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みなさんこんにちは！

随分と寒くなり体調など崩されていませんか？

自然と温かいものが恋しくなってしまう方も多いのではないでしょうか？

そこで温かい飲み物を飲むと身体はどう変化するのか

説明させていただきます。

まずはじめに温かい飲み物を飲むメリットは、

内蔵を温めること。

血流が促進され基礎代謝も向上しますので、むくみ防止にも効果があります。

また、食べ物の消化や吸収をスムーズにしてくれますので、

食べても太りにくい身体

になったりと効果的です。

さらに、飲み物の温度が温かいと、精神的にリラックスできる効果があると言われています。

しかし、寒い・暑い関係なく

冷たい飲み物が好き！

とおっしゃる方も多いと思います。

冷たい飲み物は飲み方によっては内臓を冷やし、

いわゆる「夏バテ」状態に陥ってしまう可能性があります。

内臓が冷えると、それに伴い血流が滞りやすくなるほか、胃腸などの動きがゆっくりになります。

また、一気に飲むと胃や内臓に負担がかかる為、

飲む際は少しずつ飲むようにしましょう。口に含んで、少し温度を下げてから飲むといいです。

それでもやっぱり冷たい物が飲みたい！！

そんな時は、2杯目からは常温や氷なしにしてみたりして飲むといいでしょう。

特に常温だと、胃や内臓との温度差が少なく負担も少ないので、水分補給に適していると言われています。

 実は、コーヒーや緑茶というのは身体を冷やす飲み物とされています。

コーヒーや緑茶には利尿作用があるカフェインが含まれているので、排尿と同時に熱も外に出てしまい、一時的に体温を下げてしまいます。

また、東洋医学では南方産の食べ物は身体を冷やすと言われており、まさに南方産のコーヒーは身体を冷やすものと考えられています。

反対に身体を温めるお茶といえばほうじ茶。ほうじ茶は茶葉を焙煎することで作られるもので、焙煎して作られたお茶は身体を温める作用があると言われています。

そのほかには紅茶。紅茶はコーヒー同様にカフェインが含まれていますが、完全発酵で作られるものなので、身体を温める作用があると言われています。

ただし、砂糖の入れ過ぎには注意してください。砂糖などの糖分は胃の働きを悪くしてしまいます。

くれぐれも冷たい飲み物のがぶ飲みには注意し、できれば常温に近いもの少しずつ飲んであげるようにしてください。

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