皆さんこんにちは！

早速ですが今日は【腸腰筋】のトレーニングを二つ紹介します。

腸腰筋が弱まると脚が上がりにくくなったり、骨盤の安定性が失われたりするため、自宅でも腸腰筋をしっかり鍛えましょう！

まず一つ目は

ニーアップ(ももあげ)です！

肩幅に足を開いて立ち、そのまま脚を交互にあげましょう。

この時に背中が丸くならないように気を付けましょう。

30秒～1分動作を繰り返します。

二つ目は

ワンレッグレイズです！

仰向けになり、腰の下に手を置いた状態で膝を伸ばしたまま片足ずつ上げます。

この時に少しつま先を外に向けて行いましょう。

動作中は手を押しつぶすような感じで腰が反らないように気を付けましょう。

これを片足15～20回繰り返します。

どっちの種目も簡単にできるので、毎日少しずつコツコツとやってみてください。

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こんにちは！

今回は、ここ数年でスーパーやコンビニなどでもよく目にする事が増えてきた炭酸水についてお話していきます。

まずは炭酸水にはどういった効果があるのか

①疲労回復
②ダイエット
③食欲増進

などが挙げられます。

まずは疲労回復についてですが

炭酸水には二酸化炭素が含まれていますが炭酸水を飲むことで
血中の二酸化炭素濃度が上がりより多くの酸素を運ぶために
血管も拡張され血行が良くなります。
それにより血液中の疲労物質の排出が進み
疲労回復につながると言われています。

疲労物質は疲れを感じた時や、トレーニング後は炭酸水を飲むと
疲労回復を早めてくれるでしょう。

次にダイエットですが

もっとも期待できる効果として、炭酸水を食前に飲むことで
胃が膨らみ食欲を減らすことが挙げられます。
炭酸ガスが満腹感を与えより食事量の抑制につながるのです。
そのため、何度ダイエットをしても食欲に負けてしまう方や
食べすぎを防止したい方にも炭酸水は有効と言えるでしょう。

ただ、飲み方には注意が必要で、 500ミリリットルの炭酸水を飲むと
炭酸水と炭酸ガスで満腹中枢が刺激され、食欲が抑制できましたが
100ミリリットル程度を食前や食事中に飲んだ場合は、
胃が刺激されて逆に食欲が増進されたという結果が実験で分かったそうです。

これがすなわち３つ目の食欲増進です。

程よく飲めば胃が刺激されて食欲増加にも繋がります。
食欲が出ない時や、疲れてごはんを食べる気力が出ない時には
是非コップ半分の炭酸水を飲んでみてください。

他にも炭酸水は腸も刺激してくれるため、便秘の解消にも良いと言われてます。
交感神経を活性化してくれて心拍数や体温が上昇し
代謝がアップするとも言われてます。

飲むタイミングは用途によりさまざまですが
ダイエットや食欲増進の為なら食前や食事中に
便秘改善なら寝起きに
疲労回復ならスポーツや運動の後に良いと思います。

ただ、炭酸水の飲みすぎには注意しましょう！
下痢や腹痛、お腹にガスが溜まってしまうこともあるので程々にしましょう。
皆さんの用途に合わせて炭酸水を活用してみてください。

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こんにちは、アイズトータルボディステーション美野島店です！

【筋肉と健康】筋肉量が落ちることのリスクについて
以前、書かせていただきました。

今回は具体的にどうすれば筋肉を落とさずにいつまでも元気に過ごせるのか、その方法を紹介していきたいと思います！

早速本題に入っていきますが「筋肉を落とさずにいつまでも元気に過ごすための方法」には２つの方法があります。

それは・・・

運動と栄養

この２つです！！
では本日は１つ目の方法である

運動がなぜ大切なのか

からお話していきます。

運動不足が体力低下を引き起こす

体力とは「ストレスに耐え、生命を維持する身体の防衛能力」と「積極的に仕事をしていく身体の行動力」と定義されております。

分かり易く言うと、「健康に生活するための体力」と「運動をするための体力」の２つが体力という言葉に含まれるということです。

運動をしないと筋肉は使われなくなり筋力が弱まり衰えます。
さらに筋力が弱まれば筋肉は血液の循環にも深く関与していることから血液の循環が悪くなり疲れやすい体質に変わってしまいます。

そのため運動が大事になってくるのです！
特に下半身の筋肉を中心としたトレーニングが効果的です！

※全身の約７割の筋肉が下半身に存在する。

以上が筋肉を落とさずにいつまでも元気に過ごすための方法の１つ目になります。次回は２つ目の方法『栄養』について書きたいと思います！！

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こんにちは！もう夏も終盤に入っては来ましたが…

前回のブログ 『夏に向けてダイエット方法vol.1』
に続き 第二段の投稿です！！

前回のブログにて「食事はただ摂取カロリーを減らすだけでは良い訳ではない」とお伝えしました。

では食事制限はどうしたらいいのか。
それは…

摂取カロリーを減らすのと並行して

摂取するカロリーの質を高める

ダイエットは摂取出来るカロリーが限られる中、いかに栄養価の高いものを摂れるかにかかってます。それではここで３大栄養素を理解しましょう。

３大栄養素は「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質」の事です。

2020年の厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

炭水化物が全体の５０～６５％
脂質が２０～３０％
タンパク質が１３～２０％
となってます。

三大栄養素の不足

ダイエットで三大栄養素が不足すると下記のような悪影響があります。

糖質（炭水化物）

1. 基礎代謝が下がる
2. 思考力が低下する
3. リバウンドしやすくなる

糖質は主に脳や体を動かす大きなエネルギーになる栄養素です。

糖質が不足してエネルギーがなくなると筋肉(タンパク質)を分解して、エネルギーに変えてしまうので筋肉量が減り、基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がれば、消費カロリーが減るのでリバウンドしやすくなります。

また、糖質は、脳のエネルギー源なので不足することで思考力が低下し、頭痛や吐き気の症状がでることもあります。
ダイエットで糖質を少な目にするくらいなら良いですが、少なすぎると問題なので糖質の多い食品と少ない食品を把握してバランス良く摂取するようにしましょう。

脂質

1. 暴飲暴食をしやすくなる
2. 便秘になりやすい
3. ホルモンバランスが崩れる
4. 体脂肪が燃えにくくなる

脂質は主に体を動かす大きなエネルギーになる栄養素です。

脂質は満腹感を与えてくれるので暴飲暴食を防ぎ、腸内の便をスムーズに動かしてくれるので便秘を防ぎ、ホルモンバランスも整えてくれます。さらに、体脂肪を燃やす着火剤の役目があるので、脂質が不足すると体脂肪が減りにくくなります。

脂質はカロリーが他の栄養素と比べても格段に大きいのでダイエット中には控えたいのですが、控えるべきは質の悪い脂質であり、良質な脂質は積極的に摂取する方が、体脂肪が燃えやすく便秘も解消するのでダイエット効果が得られます。

タンパク質

1. 基礎代謝が低下する
2. 肌荒れの原因になる
3. 髪質が悪化する

タンパク質は主に筋肉の材料になり皮膚や髪などの材料になる栄養素です。

筋トレをしても筋肉の材料であるタンパク質が不足すると筋肉量は増えず、場合によっては筋肉量が減り基礎代謝の低下に繋がります。
また、タンパク質は肌や髪の材料にもなるので、不足すれば肌荒れや髪質が悪化する危険性があります。

これらの事に気をつけながら 食事管理を行いトレーニングをしていくのが
ダイエットには大切です。

健康とダイエットにおいて最も大切なことは
いかに筋肉量を保ちつつ体脂肪だけを減らしていくかです。

次回は

「なぜトレーニングが必要なのか？」

について解説していきます！！

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こんにちは！

最近暑い日が続き、なかなか寝付けず疲れが取れなかったり、ついつい冷たいものを口にすることが多くなり、身体がむくみやすかったりしていませんか？

そんなときはご自宅で

【第二の心臓】

を鍛えてみてはいかがですか？？

第二の心臓とはふくらはぎのことで、ブログでもケアの方法を多々紹介してきましたが、今日はそのふくらはぎのトレーニングをご紹介したいと思います。

その名もカーフレイズ！！

まず壁や椅子など支えになるものの前に肩幅に足を開いて立ちます。

あとはゆっくりとかかとを上げ下げするだけ！！

超簡単！！

この動作を30回×3セットを目標に行いましょう！

しっかりストレッチをかけて行いたいので、段差をつけたり、立つ距離を離して行うとより効果的です！

負荷が足りない場合は片足でやってみましょう！

5分もあればできるトレーニングなので是非行ってみてください！

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こんにちは！段々と暑さが増してきましたね💦

今日のブログは

『自宅でできる！』二の腕トレーニング

を紹介します！ご紹介するトレーニングは

リバースプッシュアップ！！

ベッドやソファー、椅子などの少し高さがあり手を付けるものがあれば簡単に出来ます！
まずはベッドなどを背にして手をつき、お尻を浮かせ、脚を伸ばした状態で構えましょう。

この状態から肘を曲げ、上体を下に降ろしていきます。

この時に肘は固定し開きすぎないようにしましょう。

しっかり下までおろし、二の腕の伸びを感じたら元の位置に戻すように肘を伸ばします！最後まで伸ばしきるようにしましょう。

この動作を10～15回3セット繰り返します。

もし負荷が強く、動作が行えない場合は膝を曲げて行っても大丈夫です。

是非試してみてください！！

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こんにちは！
アイズトータルボディステーション美野島店、トレーナーの豊永です！

今日は自宅でも出来る下半身のトレーニングをご紹介したいと思います！

その名も…

ブルガリアンスクワット！

ブルガリアンスクワットは股関節を大きく動かす事ができ、自体重でも十分負荷を与えることのできる効率の良いトレーニングです！

トレーニング方法

まず、足を前後に開き片足を台の上に乗せます。

その状態から膝を曲げていき、反対側の膝が床ギリギリになるまで下げていきます。

台に乗せている方の脚の前側と前に出している方の脚の後ろ側が伸びているのを感じながら行いましょう！

重心は前足の足の裏全体に乗るようにしましょう！

この動作を片方10回の3セットずつ行います。

負荷が足りない場合はペットボトルなどを持ってやってみましょう！

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こんにちは！！
早速ですが今日は筋肉が及ぼす健康への影響についてお話していきたいと思います。

まず、筋肉とは何か？

筋肉とは個人差もありますが体の重さに対して約40～50％を占めるとても重要な器官で体を安定させ動かし、エネルギーを貯蔵する役割を持っています。

筋肉は骨格筋、平滑筋、心筋と呼ばれる3つのタイプに分類され、中でも骨格筋は骨から骨へと付着しておりその骨格筋が伸び縮みすることで関節運動に関与し、歩くや走る、座るなどの動作を成り立たせています。

また骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち正常な動きをすることが出来るのです。

それらの筋肉は成長とともに量が増え、20歳頃をピークとし筋繊維は太く、長くなっていきます。

そして30歳を過ぎると少しずつ筋肉量は減り、70代では20代の4割程度にまで減少すると言われています。

また30～50歳時にあまり運動をせずに過ごしていると筋肉が急激に減少し、年齢を重ねるごとに健康に生活するのが難しくなってくる場合があります。

生活の中で次のような状態になっていると筋肉量や筋力が低下している可能性がありますのでセルフチェックしてみてください。

・よくつまずく

・立っているのが辛い

・起き上がるのが辛く手をついて起き上がる

・歩くのが遅くなった

・足がむくみやすい

どうでしたか？

筋肉量や筋力低下が進むと日常の活動が低下するだけではなく、エネルギー代謝効率も低下し肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクも増えてきます。

ではどうしたら筋肉を落とさずいつまでも元気に過ごせるのか？
その方法についてはまた後日お話していきたいと思います！！

また、わかっちゃいるけど自分では…
という方は是非アイズで一緒にトレーニングしてみませんか？

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夏が近づいてきて半袖を着る機会も増えてくるこの頃ですが、
そうなってきたら皆さんが気にされる事の一つには必ず

「ダイエット」

の文字が思い浮かびますよね？

海に行く方やレジャー施設に行く方など様々ですが、
人の多いところや露出の多い場所に行くこともあると思います。
ダイエットは近年、様々なやり方が溢れかえっていて、
結局どれをやったらいいのかわからない方も多いかと思います。

そんな方達にシンプルでわかりやすく
３つに分けてお話していこうと思います。

なぜ体重は増えたり減ったりする？

まず、なぜ体重は増えたり減ったりするのか？
というところでお答えするなら
エネルギー収支を理解するところから始まります。

エネルギー収支

エネルギー収支とは、
エネルギー摂取量とエネルギー消費量の差の事を言います。

もっとわかりやすく言えば、
エネルギー摂取量＝体に取り入れるカロリー
エネルギー消費量＝体から出ていくカロリー　です。

つまり、1日のカロリー摂取量と消費量が一緒なら体重は変化しませんし
1日のカロリー摂取量が消費量を上回れば体重は増え、
摂取量が消費量を下回れば体重は減ります。

よってこのカロリーの大原則から分かる体重を減らす方法とはシンプルで
摂取カロリーを減らすor消費カロリーを増やすorどちらもやる　となります。

今ではこの原則を無視した食事法やダイエット法が沢山ありますが
現代では体重の増減においてカロリー収支が最も重要であると言われてます。
変なダイエット方法にはご注意を。

摂取カロリーを減らすダイエットの影響

そして多くの人がやりがちな間違いが
運動したくないから摂取カロリーを減らそうとするダイエット法です。

確かに摂取カロリーを減らせば体重は落ちますが
必要な栄養素を摂らずにやると
健康を害する可能性が高いです。
カロリーも栄養も足りないとなると

筋肉が落ちてやせづらい体質
骨が脆くなる
月経不順
貧血
集中力や体力の低下

などの問題が生じます。

なので、ただ単純にカロリーを減らすだけのダイエットは絶対にダメです。

次のブログからはダイエットに関する食事や栄養素についてお話します。

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こんにちは！アイズトータルボディステーション美野島店です！

睡眠の質が筋トレに及ぼす影響

早速ですが、今回のブログでは

【睡眠の質が筋トレに及ぼす影響】

について話していきたいと思います！

寝不足などによる悪影響

実は睡眠は筋トレの質を高めるために欠かせない要素の一つ。
筋トレだけを頑張っていても、睡眠の質が悪いと筋肉を成長させるのは難しいです。
睡眠の質が低いまたは、睡眠不足だと筋トレで次のような悪影響が出てきます。

・筋肉が大きくならない
・ダンベルなどの持ち上げられる回数が伸びない
・筋トレで発揮できる力が低下する
・やる気が出ない
・怪我をするリスクが高まる

睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されるタイミングになります。
この成長ホルモンは、傷ついた筋肉を修復して成長させるためには欠かせません。
よって筋肉がなかなか成長せず、持ち上げられる回数も伸びないなど、成果が中々出ない場合は睡眠の質が原因となっている可能性があります。

まとめ

上記でも書いたように寝不足が原因で筋トレのパフォーマンス低下、やる気の低減、怪我のリスク増加などにつながります。
頑張りすぎず、時には休息も大事になりますので、今一度ご自身の睡眠時間や質と向き合ってみてもいいかもしれませんね！！

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