こんにちは！もう夏も終盤に入っては来ましたが…
前回のブログ 『夏に向けてダイエット方法vol.1』
に続き 第二段の投稿です！！
前回のブログにて「食事はただ摂取カロリーを減らすだけでは良い訳ではない」とお伝えしました。
では食事制限はどうしたらいいのか。
それは…
摂取カロリーを減らすのと並行して
摂取するカロリーの質を高める
ダイエットは摂取出来るカロリーが限られる中、いかに栄養価の高いものを摂れるかにかかってます。それではここで３大栄養素を理解しましょう。
３大栄養素は「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質」の事です。
2020年の厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
炭水化物が全体の５０～６５％
脂質が２０～３０％
タンパク質が１３～２０％
となってます。
三大栄養素の不足
ダイエットで三大栄養素が不足すると下記のような悪影響があります。
糖質（炭水化物）
- 基礎代謝が下がる
- 思考力が低下する
- リバウンドしやすくなる
糖質は主に脳や体を動かす大きなエネルギーになる栄養素です。
糖質が不足してエネルギーがなくなると筋肉(タンパク質)を分解して、エネルギーに変えてしまうので筋肉量が減り、基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がれば、消費カロリーが減るのでリバウンドしやすくなります。
また、糖質は、脳のエネルギー源なので不足することで思考力が低下し、頭痛や吐き気の症状がでることもあります。
ダイエットで糖質を少な目にするくらいなら良いですが、少なすぎると問題なので糖質の多い食品と少ない食品を把握してバランス良く摂取するようにしましょう。
脂質
- 暴飲暴食をしやすくなる
- 便秘になりやすい
- ホルモンバランスが崩れる
- 体脂肪が燃えにくくなる
脂質は主に体を動かす大きなエネルギーになる栄養素です。
脂質は満腹感を与えてくれるので暴飲暴食を防ぎ、腸内の便をスムーズに動かしてくれるので便秘を防ぎ、ホルモンバランスも整えてくれます。さらに、体脂肪を燃やす着火剤の役目があるので、脂質が不足すると体脂肪が減りにくくなります。
脂質はカロリーが他の栄養素と比べても格段に大きいのでダイエット中には控えたいのですが、控えるべきは質の悪い脂質であり、良質な脂質は積極的に摂取する方が、体脂肪が燃えやすく便秘も解消するのでダイエット効果が得られます。
タンパク質
- 基礎代謝が低下する
- 肌荒れの原因になる
- 髪質が悪化する
タンパク質は主に筋肉の材料になり皮膚や髪などの材料になる栄養素です。
筋トレをしても筋肉の材料であるタンパク質が不足すると筋肉量は増えず、場合によっては筋肉量が減り基礎代謝の低下に繋がります。
また、タンパク質は肌や髪の材料にもなるので、不足すれば肌荒れや髪質が悪化する危険性があります。
これらの事に気をつけながら 食事管理を行いトレーニングをしていくのが
ダイエットには大切です。
健康とダイエットにおいて最も大切なことは
いかに筋肉量を保ちつつ体脂肪だけを減らしていくかです。
次回は
「なぜトレーニングが必要なのか？」
について解説していきます！！
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