暑熱順化

こんにちは!!

そろそろ黒さが際立ってきました…

今年の夏も焼けることをすでに覚悟してます…岡です…笑

 

もうすでに熱い日々が続いていますが、梅雨も終われば

あつーーーーーーーーーーーーーーーーい夏

がやっていきます!!

嬉しいような怖いような

なんともいえない感情です。笑

 

そんな今回は、

「暑熱馴化」

について書きたいと思います!

 

「暑熱馴化」とは

徐々に身体を暑さに順応させることです。

暑い日が続くと、身体は次第に暑さに慣れて(暑熱馴)、

暑さに強くなります。

 

人は運動や仕事などで体を動かすと、体内で熱がつくられて体温が上昇します。

こうして上がった体温は、汗をかくこと(発汗)や、体の表面から空気中に熱を逃がすこと(熱放散)によって、体温を調節しています。

この体温の調節がうまくできなくなると、体内に熱がたまり体温が上昇し、熱中症を引き起こしやすくなります。

 

 

 

◎暑熱馴化が進むと、発汗量や皮膚血流量が増加し、

発汗による気化熱や身体の表面から熱を逃がす熱放散が

しやすくなります。

なので、

 

暑熱順化の方法としては、

 

①運動で暑さに強くなる

ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動は効果的です!
やや熱い環境でウオーキングなどの運動を毎日30分程度行うと、
約2週間後には体が暑さに慣れてくると言われています!
これは、熱い環境で運動することによって体内の血流が増加し、
皮膚の表面から熱を体外へ発散させる能力が高まるためです。
この状態を維持することで適切な発汗も促され、
暑いときにも体温の調節機関が効率よく働くようになります。

 

②入浴で

40度前後のお湯に肩までつかり、10~15分を目安に入浴しましょう。
汗が額にじんわりと滲んでくるくらいが目安ですが、
最初は連続して入らずに、発汗したら10分が経過していなくても
一旦お湯から出るようにしましょう!
汗をかくくらいの入浴を毎日1回行うことで暑熱馴化を
することができます。

 

◎暑熱順化を行う際に気をつける事

・水分補給

・こまめな休憩

・汗をかきやすい服装

 

○序盤は身体慣らし程度の運動を心掛け、徐々に体を慣らして行きましょう!

とはいえ…

熱いのは苦手だったり、日焼けしたくないな~

なんて思ってる方も多いのでは??笑

そんな方は室内での筋トレやストッレチで汗をかくことも効果的です!!

アイズでは

今年の夏も気温が上がりそうですが

しっかりと対策をし、楽しい夏を迎えてみませんか??

 

是非行ってみてください(^^♪

 

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腹筋についてpart.2

こんにちは!

柔道整復師の藤川です。

前回の「腹筋についてpart.1」の続きを書きます。

 

ツイストが深まる!「外・内腹斜筋」を鍛えて横腹に効かせるメソッド | ヨガジャーナルオンライン

 

まずは画像の①の外腹斜筋と②の内腹斜筋のトレーニングをご紹介します。

①の外腹斜筋は肋骨から腸骨稜・鼠径靭帯・腹直筋の端に向かって走る筋肉で

身体を前に曲げる横に曲げる捻るという動きで働きます。

 

もうひとつの②の内腹斜筋は外腹斜筋の更に奥に位置しており

腸骨稜・鼠径靭帯・上前腸骨棘から肋骨に向かって走っており

外腹斜筋と同じく身体を前に曲げる横に曲げる捻る動きに関与します。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える事で

体幹の筋肉を強くして捻り動作のある運動にしっかり対応出来ます。
お腹周りを引き締める事が出来ます。
そして綺麗なボディラインを形成でき
逆三角形の身体を作る事ができます。
他にも横腹を引き締める為、内臓を正常な位置に正してくれます。

そんな腹斜筋のトレーニングのひとつめは

バイシクルクランチです。

 

クランチ|シルエット イラストの無料ダウンロードサイト「シルエットAC」

まずは手を頭の後ろで組んで背中は反らさないようにして

股関節と膝は曲げてください。

お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「バイシクル・クランチ」のやり方 - ダイエット部

 

上半身を手の力ではなく腹筋を使い丸めましょう。

その際、上の画像のように身体に捻りを入れて

右肘を左膝にくっつけるような動きをしましょう。

近づけない方の膝は真っ直ぐに伸ばしましょう。

そのまま身体を反対に捻り左肘と右膝を

近づけるようにして腹筋を使って動きましょう。

この動作を繰り返し行います。

 

ポイントは

・反動を使わない事

・目線はおへそ辺りに置く事

・腹筋を使う事をイメージしてやる事

・腰は反らさない事

・インターバル(休憩)以外では足を地面につけない事

 

正直言うと、バイシクルクランチは結構キツイ運動です!

足も地面につけずに浮かせてないといけないので

床にはお尻と腰しかついてない状態となります。

が、腹斜筋はもちろん

前回お話した腹直筋の下部(なかなか鍛えづらい場所)や

腸腰筋にも刺激が入ります。

効果は抜群のトレーニングです!

まずは10回からトライしてみて

出来るようならセット数を増やしてみましょう!

10回×3セットを目指して頑張ってみてください!

 

 

もうひとつはニートゥチェストを紹介します。

ニートゥチェストイラスト/無料イラストなら「イラストAC」

 

まずは床に座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させます。

足を揃えた状態を維持しながら伸ばします。

上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒します。

そして腹筋下部を意識して息を吐きながら

膝をゆっくりと胸に引き寄せます。

胸に引き寄せる動作と同時に

上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にします。

足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻します。

この時に上半身も元の状態に戻します。この動作を繰り返し行いましょう。

ポイントは

・足は地面につけない

・腹直筋下部を意識して行う

です。

腹直筋の下部腸腰筋にアプローチ出来る種目です。

 

たった10分、ゆっくり動作!スロトレの効果で美しく太りにくい体に | 女性の美学

こちらは椅子でのニートゥチェストです。

動かないタイプの椅子に座り

床でのニートゥチェストと同じように行います。

そしてニー(膝)をチェスト(胸)に引き寄せてください。

鍛えられる筋肉は床でのニートゥチェストと同じく

腹直筋下部腸腰筋です。

この部位をしっかり鍛えて

シックスパックを手に入れましょう!!

ちなみにですが

ニートゥチェストの時に

足を伸ばした際には足は地面に付けずに

浮かせているので太ももの前(大腿四頭筋)にも刺激が入ります。

 

 

ひょっとすると

気づかれた方もいらっしゃるかもしれませんが

今日のテーマは外腹斜筋と内腹斜筋のトレーニングなのでは?

と思われた方に、もうひとつお教えしたい事があります。

このニートゥチェストのトレーニング

膝を胸に近づける際に身体に捻りを加えてみてください。

イメージとしては左の胸と右の膝が近づく状態と

右の胸と左の膝が近づく状態を交互に行う感じです。

上半身と下半身の捻る方向は真逆になります。

こうする事で腹斜筋に刺激がバッチリ入ります!

これがまたやってみるとなかなかキツイんです。。

最初は10回からチャレンジして

慣れてきたらセット数を増やして頑張ってみましょう!

 

前回の「腹筋についてpart.1」で最後に少し触れましたが

今年の春ごろ行われたボディビルの大会で優勝された

お笑い芸人のなかやまきんにくん

大会後に日曜日のお昼の某ワイドショーにて

ゲストで出演された際に

スタジオの皆さんや視聴者にむけて

ニートゥチェストの捻りバージョンを伝授されてました!

凄く面白かったし、司会をされてる大物お笑いマッチョ芸人の

松〇人〇さんもとても喜ばれてました!!

 

腹横筋がまだ残ってますが

またとても長くなったのでpart.3に続きます!

 

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肩関節とは?

こんにちは!!

本日のブログは

肩関節

について書いていきますね!!

 

 

 

そもそも肩関節ってどこのことをいうか知ってますか?

一般的には上腕骨と肩甲骨からなる

肩甲上腕関節

f:id:slidestretch:20190621170903p:plain

のことを狭義の肩関節としますが

実はそれだけではなく広義の肩関節には

鎖骨と肩甲骨からなる

肩鎖関節

f:id:slidestretch:20190621170943p:plain

 

 

鎖骨と胸骨からなる

胸鎖関節

f:id:slidestretch:20190621170926p:plain

 

 

肩甲骨と胸郭(肋骨)からなる

肩甲胸郭関節

f:id:slidestretch:20190621171000p:plain

 

 

肩峰、烏口肩峰靱帯、肩甲上腕関節で成す構成体を

大きく関節窩とみなした関節からなる

第二肩関節

f:id:slidestretch:20190621171017p:plain

 

 

の5つで広義の肩関節になるんです。

 

なかには烏口鎖骨機構を広義の肩関節に入れる方もいますが

今回はこの5つを広義の肩関節とし進めていきますね。

 

 

 

 

 

 

・・・ということはですよ?

 

 

肩に痛みが出たり動かしにくくなったりしたときに

肩甲上腕関節にだけアプローチしても

なかなか結果が出ないときがあります。

広義の肩関節である

肩鎖関節や胸鎖関節、肩甲胸郭関節、第二肩関節の動きが悪いと

肩の動きに支障が出るため

肩に痛みや動かしにくさが出たりすることもあるんです。

意外と盲点だったりするんですよね。

 

 

では具体的にどういうことが原因になってくるのか

広義の肩関節の動きが悪くなる原因として

・肩甲骨の動きが悪い

・鎖骨の動きが悪い

・上腕骨の動きが悪い

が考えられます。

もちろんこれだけではないのですが

今回のブログではこの3つに的を絞って説明していきます。

 

まずは肩甲骨の動きですが

肩甲骨は上腕骨が動くのに対して連動して動く

肩甲上腕リズム

というものがあります。

これは肩関節が外転するときに

30度までは上腕骨のみに依存しますが

それ以降は上腕骨が2度外転すると肩甲骨が1度外転する

2:1の関係で外転していくというメカニズムです。

この肩甲上腕リズムが崩れると

上腕骨と肩甲骨がぶつかって痛みが出たり

可動域が制限されたりするわけです。

 

ただこの肩甲上腕リズム

肩甲骨の動きが問題ですが

肩甲骨の動きを阻害しているものは何でしょう?

ひとつは肩甲胸郭関節の動きの悪さです!!

肩甲骨が胸郭の上をうまく滑らないと

肩甲骨がうまく動くはずがないですよね?

でもそれだけではありません。

他にも肩甲骨の動きを阻害しているもの

 

鎖骨です。

 

肩関節が外転するとき鎖骨は回旋しながら挙上します。

この鎖骨の動きが悪いと鎖骨は肩鎖関節として

肩甲骨とつながっているため必然的に肩甲骨の動きも

悪くなってしまうんです。

なので肩甲骨の動きが悪いときは

肩甲骨についてる筋肉などだけではなく

鎖骨についている筋肉などにも目を向けなくてはなりません。

もちろん肩甲骨や鎖骨についている筋肉は沢山ありますし

他の筋肉にも原因があることもありますが

その中でも小胸筋肩甲下筋鎖骨下筋は要注意かなと思います。

 

 

 

次に上腕骨の動きが悪いパターンです。

上腕骨は肩関節外転時に後下方に滑り込まなくてはなりません。

肩関節の後方関節包や下方関節包など

肩関節の後方や下方についている軟部組織が硬いと

うまく上腕骨が滑り込めなくなるため

肩関節の痛みや可動域の制限が出る場合があります。

ということは関節包やそれらを支配してる神経などにも

目を向ける必要があります。

 

 

今はYouTubeなどで調べればこれらのストレッチ動画など

たくさん出てくるとは思うのでセルフケアの際には

是非参考にしてみてください。

もちろん今日紹介したものはほんの一部ですので

これら以外にも原因になるものはあります。

自分なりにセルフケアをしたけど

なかなか改善されないなと思ったら

是非早めに整骨院などへの受診をお勧めします。

 

 

 

 

 

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女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」

生理後は痩せやすい?ダイエットに適している?

お客様とのやりとりでのお題です。少し調べてみました。

●生理中
あまり負荷のかからないトレーニングが良い

生理終了~排卵前(卵胞期)
トレーニングに適した時期・脂肪代謝がよい・エストロゲンの分泌ピーク

●排卵日前後3~5日間
トレーニングに適していない・プロゲステロンの分泌ピーク

●排卵後~次の生理まで(黄体期)  トレーニングに適していない

 

排卵日

ダイエットが成功しやすくなる時期は、心身ともに調子が良く、集中力もアップするエストロゲンが多く分泌される排卵前の時期

てことは7日間しか適した日数がない?

これではダイエタリーな生活は困難です。

 

ここで2種類の女性ホルモンについてのおさらい。

●エストロゲンの特徴・満腹中枢を刺激して食欲を抑制する
・脂肪代謝を良くして、内臓脂肪を減少させる
・排卵前に分泌がピークになる

●プロゲステロンの特徴・妊娠に備えて、体内に水分や脂肪を溜めこむ
・イライラし、情緒不安定になりやすくなる
・排卵後に分泌がピークになる

てことはエストロゲンがピーク時にトレーニングするほうが良いってことなのでやっぱりさっきの7日間てことになります。短い。

 

次にネットによくある記事を引用しつつ進めてまいります。

「女性の身体は、排卵後に妊娠にむけて必要なものを蓄えようとします。妊娠していないことが分かり、老廃物や水分などを身体の外に排出するのが生理期間。それに引き続き、生理後は水分を外に出しやすく腸の動きが活発です。また、女性ホルモンの大きな上がり下がりがなくなるので、身体の体調もいい時期。なので生理後がいちばん痩せやすく、ダイエットに適しています。」とある記事。
でもそれってダイエットではなく減量なのではないですか?って思ってしまいます。

「ダイエットに向いている時期だからといって、過度に食事制限をしたり、急に激しい運動をしたりすることは避けましょう。そのようなダイエットは心身への負担も大きく、女性ホルモンの分泌バランスが乱れる原因となってしまいます。」ってだから目線が減量よりですよね💦

 

「こうして見ると、エストロゲンの分泌量が多いほうが、心身に良い影響があるようにも思えます。しかし、「過剰な」エストロゲンの分泌は、反対に内臓脂肪の増殖につながるといわれています」 むずかしい…

健康をキープするためには、エストロゲンとプロゲステロンが一定のサイクルで、バランス良く分泌されることが理想的なのです。

健康的に痩せたいなら筋トレがおすすめ!とは言うけれど。。。
筋トレをすると脚や腕が太くなるのでは?と心配される方もいらっしゃるとは思いますが、よっぽど多くのタンパク質を摂取しないかぎり大丈夫です!
トレーニング初心者の方で年間で2,3㎏の筋肉を増やせる程度なので、簡単に筋肉は大きくなりませんので💦

それから
ダイエットしたいときに筋トレを取り入れることで、脂肪を燃焼しやすくなり痩せやすい身体に!」とありますが食事の調整は必須です。

「生理周期に合わせたダイエットの目標を立てるのであれば、「3ヵ月で最大5kgまでの減量」が目安。5kgまでであれば、体に負担をかけずに余分な脂肪を減らしながら、健康的にダイエットをすることができるといわれています。」とある記事から。
5㎏の根拠!
体重の5%の間違いだと思われます。5%減量すると体重は落ちなくなります。体が防衛反応を起こすからです。
総合すると生理が終わってから卵胞期をむかえ黄体期まで7日~10日。この期間がトレーニングの効果がより高いということです。
トレーニングのプログラムを組むのであれば
「生理前と生理中は、水分を溜め込みやすく痩せにくい時期」とあるので生理が始まったらモビリティを中心に低負荷で体を動かすトレーニング を行います。
初動負荷トレーニングや有酸素トレーニングも有効かと思います。
そして生理後「ダイエットが成功しやすくなる時期は、心身ともに調子が良く、集中力もアップするエストロゲンが多く分泌される排卵前の時期」とあるのでここからはしっかりトレーニングを行えます。
しかしダイエットに向いている時期だからといって、過度に食事制限をしたり、急に激しい運動をしたりすることは避けましょう。そのようなダイエットは心身への負担も大きく、女性ホルモンの分泌バランスが乱れる原因となってしまいます。
そして排卵日前後を迎えるわけですが、3~5日間 プロゲステロンの分泌がピークになります。
「プロゲステロンの分泌量が増える排卵後は、体が水分を溜め込もうとするためむくみがちになり、疲労やストレスも解消しにくくなります。さらに、大腸のぜん動運動機能も低下するため、便秘に悩まされる人が多くなることも。そのため、ダイエットをしても効果が出にくくなるのです…」とありますが…
だからといってトレーニングをさぼるわけにはいきません!

ここからまた低負荷のトレーニングに戻します。

確かに生理後のトレーニングは減量の効果が高いようですが、その時期だけ頑張っても仕方がないようです。
ただトレーニングを始めるタイミングを生理後に合わせるのは理にかなっているのかなと思います。

筋力トレーニングと食事の調整。そしてストレッチやモビライゼーションを含めたコンディショニング。
この3つの軸を中心とした健康的なダイエットライフを送れたら最高ですね!

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運動における脳への影響【認知症】

 

緊急事態宣言の延長が決まりましたね…

仕方のないことではありますが

こうも何回も繰り返していると

出口の見えないトンネルに迷い込んだかのように

いつまで続くんだろう…

と気が滅入ってしまいますね。

 

 

こういう時こそ

運動!!

いい汗をかきながら運動をすることでストレス発散にもなり

心も体もリフレッシュし清々しい気持ちにしてくれるはずです!!

 

そんな運動ですが

はたして心と体にしか作用しないんでしょうか?

頭(脳)

には影響は及ぼさないのか?

 

運動をするということは

脳からの電気信号をへて筋肉を収縮・弛緩させることにより

関節運動や身体を支える支持作用が働くんです。

ということは心や体だけではなく頭(脳)にも

運動することでなにかメリットがきっとあるはずです!!

 

 

ということで

前置きが長くなってしまいましたが

本日のブログのテーマ

運動における脳への影響【認知症】

について書いていきたいと思います!!

 

認知症とは

ソース画像を表示

大抵の人が少なからず1度くらいは聞いたことがある

なんとなーくはどんなものなのか認知している疾患だとは思いますが

ウィキペディアさんによると

認知障害の一種であり後天的なの器質的障害により

いったん正常に発達した知能不可逆的に低下した状態である。

認知症はなどヒト以外でも発症する。

狭義では「知能が後天的に低下した状態」の事を指すが

医学的には「知能」の他に「記憶」「見当識」を含む認知障害

「人格変化」などを伴った症候群として定義される

単に老化に伴って物覚えが悪くなるといった

誰にでも起きる現象は含まず病的に能力が低下して

性格の先鋭化、強い承認欲求、理性的思考力衰退、

被害妄想を招く症状をさす

とのことです。

 

今日本では超高齢化社会で2025年には

高齢者の約5人に1人が認知症になるといわれています。

認知症発症の原因のすべてが解明されたわけではありませんが

日々の運動習慣から認知症の発症率を下げることができるんです!

ここからは運動と認知症予防の関連性についてお伝えしていきます。

 

近年適度な運動は体と脳神経の機能を改善し

認知症予防に役立つことがわかってきました。

認知症の発症率と運動の関連性を調べた研究は数多く存在しますが

その多くで「高齢者の運動や身体活動は認知機能の低下や
認知症発症予防に効果的」という結果が得られています。
ではなぜ運動が認知症予防に役立つのか
それは運動をすると脳の神経を成長させる
BDNF(脳由来神経栄養因子)というタンパク質が
海馬(記憶を司る部分)で多く分泌され
海馬の機能維持や肥大に効果をもたらすからだと考えられています。
体を動かすと脳から出た指令を神経が介して筋肉が動き
同時に筋肉から出た信号が脳に伝わって脳を活性化する。
つまり脳と筋肉は

相互に刺激し合う重要な関係性なんです!

また脳が正しく働くためには絶えず

十分な血液が流れている必要があります。
高齢者やアルツハイマー型認知症患者の脳では
海馬などで脳血流の低下が見られており
この血流を改善するためにも
運動をして体を動かすことが効果的だと考えられています。
またそれだけではなく糖尿病高血圧脂質異常症などの生活習慣病は
脳血管性認知症の危険因子と考えられています。
また糖尿病患者では2倍
高血圧患者では3倍もアルツハイマー型認知症の発症率が

上がることがわかっています。

これらの生活習慣病予防に欠かせないのが食事の見直しと

運動の習慣化

になります。
運動をして生活習慣病対策をすることが
結果として認知症予防にもつながることが期待できるんです!
ではどのくらいの運動をすればいいんでしょうか?
認知症予防に適した運動は
散歩やウォーキングなどの有酸素運動と言われています。
有酸素運動は全身の血流を改善し
脳の細胞を活性化する効果が期待できます。
歩く強度は「息がほとんど弾まない程度」とされています。

まずは週に3回以上、1日30分以上歩くことから始めてみましょう。

できたら1日1回以上の実践が望ましいですが

大切なのは運動の習慣を継続することです。
「買い物をするとき近所ではなくちょっと遠い店まで歩く」
「バス停を1つ手前で降りて歩く」
「エスカレーターやエレベーターを使わず階段で昇り降りする」
などのちょっとした工夫から
歩行習慣を取り入れていくのがいいでしょう!
認知症の発症率と日頃の運動習慣には深い相関性があります。
特に生活習慣病を持っている方は認知症の発症リスクが高いので
生活習慣病の改善と認知症予防のためにも
日々の通勤や外出時に階段を使う
一駅分歩くなどして「無理なく継続できる運動習慣」
を身につけましょう。

1人ではなかなか気が進まない…

続く気がしない…

そんな方は是非

アイズスポーツ

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ブルガリアンスクワットは下半身に効果的!!

こんにちは!!

皆さんは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的と言われるブルガリアンスクワットをご存じですか?

ブルガリアンスクワットは、普通のスクワットと何が違うのか実際にどのような方法で行えばよいのかあまり知らない人も多いと思います!

そこで、今回はブルガリアンスクワットの概要・効果を上げる方法・鍛えられる筋肉の部位を紹介していきます!

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットとは、ブルガリアのオリンピックチームが発案したと言われるウエイトトレーニングです。通常スクワットと同じく主に下半身の筋肉を総合的に鍛える事ができます。👣

両脚を地面につけたうえで「しゃがんでたつ」通常のスクワットに対し、ブルガリアンスクワットは片方の脚を後方に置いたイスや、台にのせて片脚だけを地面につけてやっていきます。

つまり、自分の体重を片脚で支えるため、下半身の筋肉に大きな負荷をかけられるのが特徴です。通常のスクワットよりも強度の高いトレーニングなので、トレーニング初心者や女性の人は、自重(自分の体重を負荷として利用する)だけのブルガリアンスクワットでも十分に効果が期待できます。

両手にダンベルを持って行えば、負荷の大きさを調整しやすいのもとくちょうてきです!

[ブルガリアンスクワットによって鍛えられる筋肉]

人間の身体の中でも、体積の大きい筋肉が詰まっているのが下半身です!下半身の筋肉は大きいわりに使えていない場合が多くこのサボっている筋肉(筋繊維)を動かせるようにしてあげることで基礎代謝量アップが期待できます!!無駄な体脂肪を減らしやすくなり、いわゆる「太りにくく痩せやすい」身体にもなります。ブルガリアンスクワットはダイエットにも最適です!

ここから、ブルガリアンスクワットによって鍛えられる筋肉の部位を紹介していきます。

・大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉を指します。骨盤の後ろを覆っており、単体の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉です!ヒップアップも期待できるためお尻を引き締めたい人は積極的にこの部位を鍛えると効果的です。

・ハムストリングス

ハムストリングスは主にももの裏側にあり「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の3つの筋肉の総称です。ハムストリングスを鍛えると「美脚効果」が見込まれるため、多くのの女性も鍛えてる部位です。

・大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にあり、「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」の4つの筋肉で構成されています。4つの筋肉を合わせると大臀筋より大きな筋肉のため、さぼっている筋繊維がたくさん眠っているので太もも周りをスッキリしたい方は積極的に鍛えてあげたい部位です!

【ブルガリアンスクワットの効果を上げる方法】

ブルガリアンスクワットの効果を上げるため、正しいやり方を理解しましょう!

  1. 両脚を前後に大きく開き、後ろ脚をベンチか椅子に乗せます。両手は腰に添えましょう。
  2. 上半身を前傾させた状態のまま、前脚の膝をゆっくり曲げます。背中が丸まらないように意識します。
  3. 上半身の前傾をキープしたまま、前脚のかかとを踏むようにして元の姿勢に戻ります。ソース画像を表示

続いてブルガリアンスクワットで効果を上げるコツをご紹介します。

・膝の角度が約90度になるように意識する

腰を落とす際、前脚の膝の角度が約90度になるように意識します。約90度まで曲げることによって、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の筋肉に同時に負荷を与えることができます。

・背中を伸ばしてお腹から力を抜かない

ブルガリアンスクワットを行う際は、常に背中を伸ばし、しっかりとお腹に力を入れるように意識します。お腹の力を抜いた状態で行うと、背中が丸まったり・反ったりして腰痛の原因になります。

・膝が内側に入らないようにする

腰を落とす際、前脚の膝が内側に入らないように気を付けましょう。膝が身体の内側に入るとトレーニング効果が下がるだけでなく、怪我の原因にもなります。人差し指・かかと・膝の中心が一直線上になるように意識してください。

・ダンベルなどを使って負荷を調整する

バルクアップ目的でブルガリアンスクワットを取り組むなら、自重だけではなくダンベルを使って負荷を調整するのがおススメです!目安としては8回~12回で限界になるくらいの重さが基本です。軽く10回連続で出来るようであれば、少しずつダンベルの重さを増やして負荷を上げていきましょう。

【まとめ】

ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。下半身には、身体の中でも比較的大きな筋肉が集まっています。そのため、積極的に鍛えると効率的に筋肉の活動量を増やすことも可能です。

負荷の大きなトレーニングですが、さらに追い込みたい人はダンベルなどで調節し、正しいフォームでトレーニングに励んでみてください!!

 

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これってやりすぎ?【オーバートレーニング症候群】

こんにちは!!

 

本日ブログは

オーバートレーニング症候群

について書いていきたいと思います。

 

ソース画像を表示

 

オーバートレーニング症候群とは

スポーツ、トレーニングにおいて日常の身体活動のレベルより

大きな負荷をかけて運動をすることによって

トレーニング効果が得られるという原則があり

これを過負荷の原則(オーバーロード・トレーニング)といいます。

が大きな負荷(過負荷)をかけ続けると同時に

疲労回復に必要な栄養や休養が不十分だった際に

スポーツやトレーニングによって生じた疲労が十分に回復しないまま

積み重なって引き起こされる慢性疲労状態のことを指します。

 

 

 

ではこのオーバートレーニング症候群に実際なったら

どんな症状が出るんでしょうか?

日常的な症状としては

・筋肉痛や疲労感が取れない!

・すぐ疲れてしまう…

スポーツシーンで言うと

・ミスが増えたりパフォーマンスの低下

・筋トレの場合重量があげられなくなる

などなんの為にやってきたのか分からない

本末転倒な結果になってしまうんです。

しかしそれだけにとどまらず

・自律神経やホルモンバランスの乱れ

・白血球が減少し免疫力が低下

など身体の内・外からボロボロになってしまうんです。

 

 

ではなぜそもそもでオーバートレーニング症候群になるのか

大きな原因としては

・急に練習やトレーニングがハードになった

・高温多湿下での練習やトレーニング

・周りからの過度な期待

・炭水化物など栄養の不足

などがあげられます。

 

少しでも思い当たる方は早めに対策をしましょう!!

そのままにしておくと重大なけがにつながる可能性もあります。

また悪化すれば完治まで数か月から数年かかる場合もあるので

疲れが溜まったら休息をとる、体のケアをする

を意識して疲労を蓄積させないようにしてください!!

 

 

 

 

 

 

 

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自転車ダイエット

こんにちは!

今回は、自転車でのダイエットについて

書きたいと思います!

 

 

体力を大きく消耗せずに行える自転車での有酸素運動より、

走る方がダイエットに効果的なのでは??

と思われがちです。

しかし、自転車での有酸素運動もカロリー消費は高く

ダイエットとして有効なトレーニングメニュー

と言われています!

 

それだけでなく、

自転車ダイエットにはメリットがたくさん!!

今回はそのメリットのいくつかを

紹介したいと思います!!

 

 

 

①移動時間に行える

通勤・通学の時間や、買い物の時間等を使うことで時間がない方でも手軽に行える種目です。
その為、わざわざ時間を作らなくていいので
無理なく続けることが出来ます!

 

②足腰や膝など身体への負担が少ない

ウオーキングやジョギングと比較し、
足腰や膝など身体への負担が少なく、怪我をしにくい種目です。
運動不足の方や、高齢の方も身体への負担を最小限に抑えながら
行えます。

 

③下半身を鍛えられる

太ももなど下半身の筋肉は全身の約70%を占めており、
下半身を鍛えると代謝が向上しやすいと言われています。
基礎代謝を上げ、効果的にダイエットを成功させるには、下半身のトレーニングは必須です。
また、上半身の姿勢をキープすることで、
腕・腹筋・背中など全身を鍛える効果があると言われています!!

 

このように、ダイエットに効果のある自転車ですが
一番最初に書いたように、
通勤・通学に利用することで節約にも役立ちます!

 

皆さんも是非、試してみてはいかがですか?

 

最後に…

友人から送られてきた写真です!(^^)!

笑顔でいればいいことがたくさん起こりそうですね(^^♪

笑顔でいれば大抵のことは何とかなりそうですね!(笑)

コロナで色々と制限がある生活が続きますが

毎日笑顔で過ごしましょう!(^^)!

笑顔が欲しいそこのあなた!!(笑)

アイズではスタッフ一同

最高の笑顔でお待ちしています!!

 

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腹筋についてpart.1

こんにちは!

柔道整復師の藤川です。

福岡で緊急事態宣言が再度発表されて今月いっぱいなのか

はたまた来月まで延期されるのかわかりませんが

商業施設や飲食店などは20時までの営業となり

リモートワークをされる方や

普段より自宅にいる時間が増えている方が多いかと思います。

 

前回はインナーマッスル・腸腰筋についてお話しました。

今回はその腸腰筋も関係していますし

マシンやダンベルなど使わずに

自宅で簡単に鍛える事が出来る

腹筋について

お話していきたいと思います。

 

簡単なのに効果大】お腹がみるみる引き締まる!腹筋を鍛える5分トレーニング | ヨガジャーナルオンライン

 

腹筋群のこの4つの筋肉に効くトレーニングを

紹介したいと思います。

ちなみにこの腹筋群の更に奥に

腸腰筋の一つ、大腰筋が存在しております。

大腰筋も腹筋と同様に背中を丸めるような動きの

体幹屈曲動作にも関与しております!

 

まずは腹直筋です!

この筋肉を鍛える有名な自重トレーニングに

クランチとレッグレイズがあります。

 

クランチ

正しい腹筋

まずはこのように膝と股関節を90度に曲げます。

正しい腹筋の鍛え方

次に手を頭の後ろで組んでください。

正しい腹筋の鍛え方

そして息を吐きながらこのように身体を起こしてください。

ポイントはおへそをのぞきこむように身体を丸める事と

この状態で数秒間キープすることです。

正しい腹筋の鍛え方

そして息を吸いながらゆっくり下ろしましょう。

負荷が逃げないように力を抜かずに下ろしてください。

まずは5~10回から始めてみて

出来るようならセット数を増やしてみて

10回を2セット、3セットと増やしてみてもいいと思います。

 

レッグレイズ

次はレッグレイズをご紹介します。

レッグレイズの正しいやり方1

まずはこのように仰向けになり

身体の横に手を置きましょう。

そして足をそろえたままゆっくりと

両足を挙げてください。

レッグレイズの正しいやり方2

このように両足が床と垂直になるまで挙がったら

ゆっくりとそろえたまま降ろしてください。

そして足は床につけずにギリギリのところでとめてください。

この動作を繰り返し行いましょう。

足を挙げる際に息を吐き

降ろしながら息を吸いましょう。

5~10回が出来るようになればクランチと同様に

セット数を増やして頑張ってみてください。

反動をつけてやらないこと

足を降ろす際に腰を反らさない事に

注意してください。

レッグレイズでは前回のインナーマッスルのブログや

今回、最初にお話した腸腰筋にも効果があります。

腸腰筋を鍛えてあげると

内臓の位置が整って下腹のポッコリを解消する効果が

期待できます。また、骨盤の歪みや姿勢が改善される事で

代謝や見た目がよくなる効果も期待できます。

アイズがおススメする腸腰筋を鍛えるマシンについては

前回の僕のブログの

「マラソンとインナーマッスルについて」をご覧ください!!

 

長くなったので

腹筋群のトレーニングの続きは

また次回に書こうと思います。

先日、ボディビルの大会で優勝された

お笑い芸人の中山きんに君が

とある番組に出演されていて

腹筋の鍛え方をスタジオの方と視聴者の皆さんに

レクチャーされていました!

次回そのトレーニングもお伝えできればいいかなと

思います!

 

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GI値とGL値

こんにちは!

現在、コロナ渦でなかなか外出できない状況が続いておりますが

1日中家で過ごしていると、何かと口にしてしまうことが増えてくると思います!しかし、「ダイエットしたい」「体脂肪落としたい」という思いがある方にとっては苦難の時ではないでしょうか…

そんな方々に是非とも活用していただきたい

GI値・GL値をご紹介いたします食べ物のGL値

 

【 GI値とはなにか?】

GI値とは「ある食品を炭水化物量50g分食べたときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖摂取したときを基準にして数値化したもの」です。

食事をすると食べ物が消化吸収されて血管内へ「ブドウ糖」が流れます。この「ブドウ糖」を血糖値とよんでいます。血液中のブドウ糖の量が増えると、すい臓からインスリンが分泌されます。そしてインスリンの働きで「ブドウ糖」は、筋肉や肝臓、脂肪組織へ取り込まれるので血糖値が下がるのです。

一方、インスリンの分泌が少なかったり、遅かったりすると急激に血糖値が上昇したり、血糖値がうまく下がらない時間が続くことがあります。これらが慢性的に続くと、血管へのダメージが大きく糖尿病心筋梗塞リスクが高まったり、太りやすい体質になってしまいます。

また「糖化」の原因となり、肌のシワやシミなど老化とも関係してきます。最近では、「血糖値スパイク」といって、普段の血糖値は正常なのに食後だけ急に血糖値が上昇してしまう人がいることもわかってきました。血糖値スパイクは、若い方にも見られるので気をつけたいですね。

「ブドウ糖」は人間にとって大切なエネルギー源ですが、急激な血糖値の上昇や慢性的な血糖値の上昇は避けたいところです。その一つの手段としてGI値の考え方があります。

 

しかし、GI値にはすこし落とし穴があります。それはなぜかと言いますと私たちが一般的に食べる1食分の量を加味していないことです。人参を炭水化物50g分摂取しようとすると6本食べることになります。普段、1食で人参6本を食べることはありますか?おそらくないですよね

ここで、GL値がでてきます

【GL値とは?】

GL値とは、「グリセミックロード」の略です。GI値と大きく異なるのは、「普段食べる1食分の量を想定している」ことです。

カレーライスやパスタ、アイスなどGI値では中・低に該当している食品なんですが、GL値になると高GL食品に該当するものがあります。GI値だけを信じて食べていると高血糖やダイエット失敗の恐れがありそうですね。

血糖値を上げにくい食べ方は、GI値やGL値だけでなく、早食いを避けたり、野菜から食べるなど他にも工夫できることはあります。最終的には食事のバランスが大切で、炭水化物、タンパク質、脂質どれも人体にとって大切な栄養素です。バランスを保ちながらGL値を参考にしていただけると、いいのではないかと思います!

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