仰向けで寝ると腰が痛くなってしまう原因とは?

こんにちは!
トレーナーの肥後橋です!

今回はタイトルにもある通り、仰向けで寝ると腰が痛くなる原因を探っていこうかなと思います!

皆さんは寝起きに腰が痛くなってしまった経験はありませんか?

僕はまだこの経験はないのですが、意外とこの経験をしてる方は多いんじゃないかなと思います

何故、腰が痛くなってしまうんだろう、と思っても原因が分からないとちょっとモヤモヤしてしまいますよね。

なので、腰が痛くなる原因や解決策を今日はお話ししていこうと思います!

全ての人に当てはまるとは限りませんが、もし朝起きた時によく腰が痛くなる方がいたら是非、参考にしてみてください。

まずは原因なのですが、基本的には筋肉が影響してきます。
腰の痛みに影響を及ぼす筋肉はいくつかあります。

骨盤から胸椎の横突起についている胸最長筋、骨盤から肋骨についている腰腸肋筋、骨盤と肋骨をつないでる腰方形筋などがありますが、その中でも今回は一般の方でも聞いたことがあることが多そうな筋肉、腸腰筋を例として取り上げ、図も交えながら説明します。

腸腰筋は腰椎の横側から大腿骨の付け根についている筋肉です。

この筋肉が硬くなった状態で仰向けになると腰椎を前方に引っ張ってしまい、その結果、腰に痛みが出る可能性が大きくなります。

このような状態で長時間、寝るわけですからそれは腰に痛みが出やすくなりますよね。

それでは痛みが出ないようにするにはどうすれば良いのか、

一つ目の解決策は膝下に枕や布団などを入れてあげて足の位置を上げてあげるという事です。

足の位置を上げてあげることによって、股関節は屈曲位になるので、腸腰筋は引っ張られなくなり、その結果として腰も反ることがなくなります。

二つ目の解決策は腸腰筋のストレッチをする事です。

これもかなりシンプルですが、腸腰筋が硬いと先程も書いたように、腰椎を引っ張ってしまい腰を反らせてしまうので、ストレッチをして筋肉を緩めてあげるのが大事になります。

腸腰筋のストレッチ

片膝立ちになって、足を前後に開きます。

その状態から腰を反らないように、身体を
真っ直ぐにして、身体を前に倒して行きます。
この倒して行く時に、身体が倒れないようにお腹やお尻に少し力を入れてあげ骨盤の後傾(骨盤を後ろに倒す)を意識してあげると尚、良いです。

また腰を反ってしまったり、骨盤の前傾(骨盤が前に倒れる)が強くなると、腸腰筋は伸びなくなってしまうので腰を反らないようにするのもポイントです。

前に倒して、しっかり伸び感を感じたらそこで20秒から30秒程キープしてあげてください。

このストレッチを続けていくと少しずつ変化は現れて来ると思います。

もちろんこれだけで全てが改善されるわけではなく、トレーニングやモビリティなども必要になってきますが、ストレッチをかけてあげることにより、柔軟性を獲得することができるので、トレーニングなど身体を動かす際に動かしやすくなるメリットがあります。

もし寝起きに腰が痛くなる方がいらっしゃったら上記の解決策を試してみてください!

腰痛で悩んでいる方の力に少しでも慣れたら幸いです。

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます!

 

 

 

 

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アイズ『アパレル』はじめたってよ!

こんにちは!

 

大雨が続きなんとなく気分がどんより気味の西川です!

学生の時の雨の日の教室から見た

外の暗さって少し不気味ですよね。

違う世界線に迷い込んだんじゃないかって

不思議な気持ちになるのは僕だけでしょうか?(笑)

 

 

 

余談はこの辺にし

本題に入りましょうか(笑)

 

タイトルにも書いてありますが

ついにアイズが!!

アパレル商品を出しました!!

今回は記念すべき第一弾ということで

Tシャツとロングパンツを

数量限定

で販売しています!

シャツパンツともに2色ずつご用意しております。

左)168cm シャツM パンツS  右)163cm シャツS パンツS

上下ともに生地はしっかりしており

シャツは少し大きめでパンツはスリムめですが

ストレッチがすごく効きすごく動きやすいです。

普段着としても運動着としてもお使いいただけると思います。

店舗での販売のみとなっておりますので

お気軽にお越しください!!

 

 

 

 

 

 

 

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【 I’s Dish 1 】簡単・時短・手間いらずレンジでチンでいただきます!黙ってこれば食っとかんね!

こんにちは!!

 

今回のブログですが

このブログでも何度か紹介しました

PFCバランス

の整ったレンジでチンするだけで調理の手間もいらない

完璧なお弁当!!

『 I’s Dish 1 

について再度ご紹介させていただきます。

 

 

PFCバランスが良いとは言うものの

PFCってそもそもなんだろ?

と思う方も少なくないかもしれませんね。

PFCとは

Protein(タンパク質)

Fat(脂質)

Carbohydrate(炭水化物)

と言われる

三大栄養素

の頭文字をとっているわけで

簡単に言えば三大栄養素のバランスが良いですよ!

と言うことです。

 

ではこのPFCバランスが良いことで

なにがいいのか簡単に説明していきますね。

 

例えば脂質(F)1gに含まれるカロリー量は

他のタンパク質(P)や炭水化物(C)と比べて倍以上に高いです。

そのため「脂質を摂りすぎると太る」と言われています。

同じ摂取量でもタンパク質・脂質・炭水化物ではカロリーが違うため

食事の量を制限していてもカロリーを多く摂取している場合があるんです。

PFCを知ると食品に含まれるカロリーの内訳が理解できるようになります。

 

また三大栄養素と言われるだけあり

どれも人が健康に生きていくうえで必要不可欠です。

このPFCバランスを意識することで

健康的かつ効果的にボディメイクが出来ます!

 

 

ではここからはそれぞれの役割や効果について説明していきます。

 

P(タンパク質)

筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。

人の体の約60%は水分で15~20%はタンパク質でできています。

水分を除いた身体の約半分をタンパク質が占めています。

このタンパク質は筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など

人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり

体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

 

F(脂質)

細胞膜やホルモンの原料になり

エネルギーを蓄える役割があります。

三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのがこの脂質です。

脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。

また脂質には体温を保つ働きがあり

脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因になります。

少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが

摂取しすぎて脂質にエネルギーが溜まりすぎた状態が肥満だと言えます。

 

C(炭水化物)

筋肉や脳などの主要なエネルギーです。

瞬発的な運動に使われ筋肉のエネルギー源になります。

体を動かしたり頭を使うと消費されていくため適度に補給が必要です。

さらに炭水化物が不足すると

筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため

(以前このブログでもお話しした糖新生ですね!)

筋肉量が減り基礎代謝が低下してしまいます。

 

このようにPFCにはそれぞれ別の働きがあるため

3つバランスよく摂取する必要があるのです。

 

 

 

普段からカロリー計算とともにPFCバランスに目を向け

買い物や外食時に3つの栄養素のうち何がどれだけ含まれているのか

自然に意識できれば日頃の食材選びも変わってくると思います。

また1日のそれぞれの摂取量を気をつけると

より効果的なボディメイクが出来ます!

しかし!!

かといってPFCバランスを意識して食事しようとしても

日頃の食事ではP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)を

バランスよく摂取するのは非常に難しいです。

また細かく食品の成分表を見たり

場合によっては計りで測ったりする必要も出てきます。

 

また炭水化物や脂肪が多く入っている食事は

人にとって「おいしい」と感じる食べ物だと言えます。

そのため多くの人が1日のバランスで脂肪や炭水化物に偏りがちです。

 

またこのPFCバランスに気を付けて買い物をしていると

思ってる以上にお金がかかります…

 

そこでアイズではめんどくさい

計算や買い物、調理・・・

全て必要のない

お弁当を販売しております。

自粛自粛でだらしなくなったあなたのその体

アイズがお助けします!!

 

アイズのスタッフでも実証済み!!

https://www.youtube.com/watch?v=HB_rQRmns8E&t=1167s

是非この機会に食生活を見直してみませんか?

 

 

 

 

 

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腹筋についてpart.3

こんにちは!

柔道整復師の藤川です!

長々とpart.3まで続いてしまいましたが

最後に腹横筋のトレーニングを紹介します。

 

ソース画像を表示

 

腹横筋は以前に紹介した腹直筋・腹斜筋より更に

奥に位置しており、インナーマッスルのひとつです。

筋肉の走行は外から中央に向かって横に走っています。

そして腹横筋は内臓を覆っている筋肉であり

腹圧を高めるのに関与する筋肉となります。

腹圧とは、お腹の中に吸い込んだ空気の圧力のことです。

プランクなど体幹に強い負荷をかけるトレーニングや

ベンチプレスなど様々な種目で非常に重要になります。

しっかり腹圧をかけられるようになれば

トレーニングの強度が上がります!

 

それと、腹筋のインナーマッスルは

普段使われる筋肉である

アウターマッスルのトレーニングを行う時に

身体を支える働きがあります。

腹筋のインナーマッスルが弱いと

しっかり身体を支える事が出来ない為

効率良く力を出す事が難しくなります。

よって腹筋のインナーマッスルを鍛えると

運動のパフォーマンスが向上する為

はじめに鍛えておいた方が良いです。

それでは腹横筋も鍛える事が出来る

体幹のトレーニングを紹介します。

ドローイン

ドローインは体幹トレーニングの代表的なメニューですが

イラストや写真ではただ寝っ転がっているだけに見えるため

「よく分からない」という方も多いようです。

一言で要約すると

お腹をへこませながら呼吸するトレーニングです。

ちょっとしたコツを覚えて

呼吸という動きを利用して

インナーマッスルに働きかけます。

ドローインは色々な姿勢でできますが

ここでは仰向けに寝て行う方法を紹介します。

ドローインの効果と正しいやり方|体幹トレーニングでお腹を絞る

仰向けに寝て膝を立てます

息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます

息を吐ききってこれ以上はお腹が

 へこまないというところまでいったら

 その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します

10~30秒キープしたら元に戻します

 

仰向けで行う事で内臓の重力負荷がかからなく

腹横筋を単独で動かすのが簡単になります。

 

ドローインを行うメリットとしてまず

お腹まわりが引き締まりスッキリします。

ドローインを行い

内側から内臓をしっかりと支えることができるようになる

ということは、お腹まわりをシェイプアップできるということ。

また、内臓が正しい位置に収まるようになるので

前に出ていたお腹が引っ込むといわれています。

お腹周りがすっきりすると

体全体の見た目もすっとした印象に変わっていきます。

次に姿勢が良くなります

深くしっかりと呼吸をすると

胸が大きく開きます。

自然と胸が開くので、猫背が解消され、姿勢も整っていきます。

また、腹横筋を鍛えることで

体の軸をしっかりと支えられるようになるので

姿勢が良くなるとも言われています。

他にも基礎代謝が上がります

加齢に伴って基礎代謝はだんだんと落ちていきますが

筋肉量をアップすることで基礎代謝もあげることができます。

ドローインを行って、眠ったままだった

腹横筋を鍛えると、筋肉量がアップし、基礎代謝があがります。

基礎代謝が上がると、脂肪も燃えやすくなります。

最後にいつでもどこでも出来ます

ドローインは特別な道具も必要ありませんし

短時間ですぐにできます。

ふとした空き時間にも気軽にできるので

日常生活のあらゆるシーンに簡単に組み込めます。

思い立ったらすぐにできるということは

一日のうち、何度でも繰り返してトレーニングできるということです。

運動を習慣化するとき、手軽にできるかどうかはとても大切なことです。

是非、ドローインを毎日の習慣にして
体幹を鍛えましょう!!

 

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筋トレの効果を高めるためには炭水化物が必要!!

こんにちは!

今回は筋トレに欠かせない炭水化物について説明していきます!

炭水化物の摂取が不足していると、トレーニング効果が悪くなり、筋トレ効果が出ない可能性があります。

【炭水化物は大切!】

炭水化物 イラストや に対する画像結果

筋肉の材料となるタンパク質の摂取は、肉体改造に欠かせませんが、炭水化物の補給もおろそかにしてはいけません。なぜなら、トレーニングの際にエネルギーとして利用されるのが炭水化物(糖質)だからです!

炭水化物とは糖質のことで、ごはん・パン・パスタ・うどんなどの主食に多く含まれている栄養素です。脳や身体を動かすエネルギー源のひとつであり、タンパク質・脂質より優先して使われます。

炭水化物は体内で糖質に分解され、筋肉・肝臓でグリコーゲンとなってエネルギー源として貯蔵されます。炭水化物が不足すると、身体は体内のタンパク質を分解しエネルギーを作ろうとします。タンパク質が減ると、筋肉の合成が進まないため、筋トレの効果が期待できません!

このように炭水化物にはたくさんのメリットがありますが、必要以上にとると余った炭水化物が中性脂肪となるため、摂取量には注意しましょう!

炭水化物を抜いた筋トレは非効率

筋肉が筋肥大化できない!

炭水化物を摂取すると、インスリンというホルモンが放出されます。インスリンは、血液中にある糖分を身体中に届けて、血糖値を下げるだけでなく、筋肉の材料となるタンパク質(アミノ酸)を筋肉へ運んでくれます。

しかし、炭水化物を抜くと、

インスリンの分泌量も下がります

筋トレする際の炭水化物摂取量はどれくらい?

炭水化物の摂取量を知るための参考となるのが「PFCバランス」です。

PFCとは、タンパク質(protein)・脂質(fat)・炭水化物(carbo)の頭文字をとった言葉で、PFCバランスは三大栄養素の比率を意味します。

バルクアップや減量の成果を出したい場合は、PFCバランスを考慮しながら炭水化物を摂取するといいと思います!!

バルクアップ目的

バルクアップを目的とする場合は、タンパク質30%・脂質20~30%

炭水化物40~50%のPFCバランスがおススメです。

減量目的

減量を目的とするなら、たんぱく質15~30%脂質60~70%炭水化物10~15%PFCバランスに設定しましょう。

減量したい場合は炭水化物の摂取量を減らし、通常の食事より脂質を意識的に摂る事が重要になります。牛肉・豚肉・ナッツなどを摂取し、目標の脂質量を補給しましょう。
炭水化物の摂取量は1日75~112gが目安です。茶碗にして1.5~2杯程度の量を食べてください。

ちなみに炭水化物のを減らしたとしても、脂質をしっかり摂取しておけばケトン体がエネルギーとして使えるようになります。これをケトーシスといいます。この状態になることができれば、ある程度負荷の高いトレーニングを行えます!

ケトジェニックダイエットという、炭水化物を抑えて脂質をしっかりとりエネルギー源として利用するダイエットもあります。そのケトジェニックの内容ややり方は次回紹介しますね!

 

まとめ

炭水化物はトレーニング時のエネルギー源として、必須な栄養素です。不足してしまうと身体はタンパク質を分解してしまい、筋肉の合成が進みません!

炭水化物を摂取すると、インスリンが放出されます。インスリンは筋肉に栄養を届けるため、炭水化物の量を積極的にとってインスリンの量を増やしましょう。

しかし、炭水化物の量を必要以上に摂ってしまうと肥満に繋がります。そこで重要となるのがPFCバランスです!

バルクアップ目的・減量目的それぞれ効果的なバランスが異なる為、今回紹介したPFCバランスを目安として摂取しましょう。

 

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熱中症対策?エアコンが及ぼす体への影響

こんにちは!!

 

 

まだ梅雨は明けていないですが暑いですね。

現段階でこの暑さ

今年の夏は厳しい戦いになること間違いないでしょう…

暑いのが苦手な私にとっては地獄ですね。

 

そして暑い夏には必ずと言っていいほど

セットでくっついてくるのが

 

熱中症

 

近年ではコロナウイルス感染防止のため

マスクが必需品となったことで

熱中症患者も増えています。

 

 

この熱中症

もちろんいろんな原因がありますが

一番の原因は

体温調節

ではないでしょうか?

 

そしてこの体温調節に大きく関わっているのが

とそれを分泌している汗腺

です。

 

 

人には2種類の汗腺があります。

全身に分布し皮膚の浅い部分にあり

体温を一定に保つために汗を分泌する

エクリン腺

 

腋の下や陰部などの局所にあり体臭腺とも呼ばれてる

アポクリン腺

 

knowledge_02_01

 

この中で体温調節に関わっているのが

前者のエクリン腺から分泌される汗なんですが

このエクリン腺は全身に200~500万個あると言われ

汗を出す「能動汗腺」と汗を出さない「不能汗腺」に分けられます。

汗の量は「能動汗腺」の数に依存しており

平均能動汗腺数は気候と関係があり

ロシア人では約180万個

日本人で約230万個

フィリピン人で約280万個

とされています。

寒い国で育つと汗を出す能動汗腺の数が少ないことがわかります。

 

しかしこの汗腺なんですが

生後約3年までにその機能が決まるようで

つまり3歳までの外気の気温が高ければ高いほど

汗腺の数は多くなるようです。

それ以後は環境が変わっても汗腺の数は殆ど変化しないのです。

 

ただ能動汗腺の数が多いことが

必ずしも汗をかきやすいということにはならないようですが

汗腺が発達している方が当然体温調節機能が高いわけで

特に赤ちゃん(0~3歳)には汗をたくさんかかせた方がいいということです!

 

 

ということは暑いからと言って

小さいお子さんを外に出さず

クーラーのきいた部屋にずっといさせると

汗腺の発達が十分にできず

体温調節の苦手な子になってしまいます。

 

実際に近年クーラーの発達と温暖化により

あまり外に出ずクーラーのきいた部屋にずっといる子供が増え

汗を全然かかない子が増え体外に熱を放出できないため

体温調節がうまくできずその結果

熱中症になる子供が増えているそうです。

 

またこの問題は子どもだけではなく

確かに汗腺の量はおおよそ3歳までで決まりますが

大人になっても汗をかく習慣がなくなれば

汗腺は不活性化し汗をかきににくなります。

その結果十分に汗腺が発達していた大人であっても

汗腺が不活性化し体温調節がうまく行えなくなり

熱中症になる人も増えているのです。

 

このことからも汗腺の量や汗が

いかに熱中症に大きく影響するかが分かるかと思います。

 

 

 

 

ただしクーラーそのものが悪いというわけではなく

ここで間違えてはいけないのが

汗をかくことが重要である

と言うことです!!

 

35度を超えるような猛暑の中で

クーラーをつけない方が危険とされています。

 

暑いならクーラーをつける。

しかし涼しい部屋にこもりっぱなしにならず

外に出て汗をかくことで汗腺の発達を促したり

汗をかくことを習慣にすることが大事ということです。

 

ソース画像を表示

 

ちなみにアイズであれば

涼しい室内でトレーニングをすることで

たくさん汗もかけるのでいいこと尽くしですよ?(笑)

ということで今年の夏は

アイズでトレーニングしてみませんか?(笑)

スタッフ一同心よりお待ちしております!!

 

ソース画像を表示

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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肩甲骨の基本的な動き

こんにちは!
トレーナーの肥後橋です!

今回は肩甲骨の基本的な動きについてのブログです。

皆さんも肩甲骨は聞いたことがあると思いますが、結構、色々な動きをする骨だということをご存知ですか?

また腕の動きや姿勢にも関与している大事な骨になります、意外と重要な骨です。

なので今日は肩甲骨の動きを実際に肩甲骨を見ながら見て行きましょう!

まずはこれが肩甲骨になります。

逆三角形の様な形をしていますね、この肩甲骨が色々な方向に動いて行きます。

まずは挙上と下制の動きから行きます。

肩甲骨が上に動くのが挙上、下に動くのが下制です。

人の身体で表現をすると、挙上は肩を引き上げる動き、下制は肩を引き下げる動きになります。

では次は内転と外転の動きです。

肩甲骨が内側に動くのが内転、外側に動くのが外転です。

人の身体で表現をすると、内転は肩を後ろに引く動き、外転は肩を前に出す動きになります。

次は上方回旋と下方回旋の動きです。

これは少し表現が難しい動きになります。
肩甲骨は先程もお伝えした様に、逆三角形の様な形をしていますが、その三角形の天辺を下角と言うのですが、この下角が外側上方に動くのが上方回旋、下角が内側下方に動くのが下方回旋です。

人の身体で表現をすると、上方回旋は腕を外側に開いて行く動き、下方回旋は腕を内側に閉じて行く動きになります。

厳密に言うと、上方回旋をした時は挙上の動きが、下方回旋をした時は下制の動きが入ります。

その他にも内旋 外旋、前傾 後傾などの動きもありますが、今回はこの6つの動きを説明しました。

意外と肩甲骨は色々な方向に動くので、身体を動かす時はかなり大切なところになります!
動きが悪いと、ある特定の動きが動かしにくくなる可能性がありそうですね、、、
そうならないように、身体のケアはしっかりしましょう!
ケアの仕方が分からないというそこのあなた、是非アイズトータルボディステーションへ!!
身体の使い方からケアまで、身体のことならお任せください♪

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肩の痛みの原因は?【五十肩】【四十肩】

こんにちは!!

 

皆さんローテーターカフをご存じですか?

肩甲骨から腕に付いてる
4つの筋肉の総称です。

肩の動きに関する大事な筋肉なんです!(^^)!

肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋で
構成されています。

回旋筋腱板と呼ばれています。

ちなみにローテーターカフの由来は
筋肉の形状が袖口(カフス)に
似ているからだそうです☺️

肩の関節は人体で最も可動域が大きい分
上腕骨と肩甲骨の接合部の安定性に欠けます。

その為筋肉で覆い
肩関節を補強することによりローテーターカフが
運動時の肩関節の安定を保つとともに
上腕骨を回旋させる役割があります!

このローテーターカフは
頻繁に腕の運動を繰り返すと磨耗により炎症を起こす場合があります。
また加齢とともに老朽化し俗に言われる「四十肩」「五十肩」の原因にもなります。

スポーツにおいても力強い野球の投球、ラケットによるサーブ、水泳のクロール、バタフライ、背泳ぎなどの動きも痛みの原因になります。

過度の動きにより
腱板が骨や靭帯などと摩擦したり強く引き伸ばされるために微細な損傷が発生し炎症を起こします

またローテーターカフは肩関節のインナーマッスルに相当し動作や作業する際に安定した姿勢を保ちバランスを保つ役割を担う身体深層部の筋肉を指します。

ちなみにアウターマッスルは
身体動作の際に動く外側の筋肉のことを指します。

インナーマッスル関節をしっかりと固定する役目があり関節痛などの身体の痛みを解消したり長時間の姿勢を維持します。

基本的にアウターマッスルとインナーマッスルは
対になっていることからどちらも使えてなかったり
どちらか一方しか使えてなかったりするとバランスが悪く障害を引き起こす可能性が高いです。

その為双方バランスよく鍛えることが重要です。どうやって鍛えるのか?

 

アイズだからこそ!!!できる

パーソナルトレーナー×柔道整復師 による

トレーニング&コンディショニング

をお勧めします!

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〇I’S TOTALBODYSTATION みのしま

 住所:福岡市博多区美野島3-14-7
 営業時間     :   平日10時~23時
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                              駐車場完備
 電話番号     :     092-409-4481

暑熱順化

こんにちは!!

そろそろ黒さが際立ってきました…

今年の夏も焼けることをすでに覚悟してます…岡です…笑

 

もうすでに熱い日々が続いていますが、梅雨も終われば

あつーーーーーーーーーーーーーーーーい夏

がやっていきます!!

嬉しいような怖いような

なんともいえない感情です。笑

 

そんな今回は、

「暑熱馴化」

について書きたいと思います!

 

「暑熱馴化」とは

徐々に身体を暑さに順応させることです。

暑い日が続くと、身体は次第に暑さに慣れて(暑熱馴)、

暑さに強くなります。

 

人は運動や仕事などで体を動かすと、体内で熱がつくられて体温が上昇します。

こうして上がった体温は、汗をかくこと(発汗)や、体の表面から空気中に熱を逃がすこと(熱放散)によって、体温を調節しています。

この体温の調節がうまくできなくなると、体内に熱がたまり体温が上昇し、熱中症を引き起こしやすくなります。

 

 

 

◎暑熱馴化が進むと、発汗量や皮膚血流量が増加し、

発汗による気化熱や身体の表面から熱を逃がす熱放散が

しやすくなります。

なので、

 

暑熱順化の方法としては、

 

①運動で暑さに強くなる

ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動は効果的です!
やや熱い環境でウオーキングなどの運動を毎日30分程度行うと、
約2週間後には体が暑さに慣れてくると言われています!
これは、熱い環境で運動することによって体内の血流が増加し、
皮膚の表面から熱を体外へ発散させる能力が高まるためです。
この状態を維持することで適切な発汗も促され、
暑いときにも体温の調節機関が効率よく働くようになります。

 

②入浴で

40度前後のお湯に肩までつかり、10~15分を目安に入浴しましょう。
汗が額にじんわりと滲んでくるくらいが目安ですが、
最初は連続して入らずに、発汗したら10分が経過していなくても
一旦お湯から出るようにしましょう!
汗をかくくらいの入浴を毎日1回行うことで暑熱馴化を
することができます。

 

◎暑熱順化を行う際に気をつける事

・水分補給

・こまめな休憩

・汗をかきやすい服装

 

○序盤は身体慣らし程度の運動を心掛け、徐々に体を慣らして行きましょう!

とはいえ…

熱いのは苦手だったり、日焼けしたくないな~

なんて思ってる方も多いのでは??笑

そんな方は室内での筋トレやストッレチで汗をかくことも効果的です!!

アイズでは

今年の夏も気温が上がりそうですが

しっかりと対策をし、楽しい夏を迎えてみませんか??

 

是非行ってみてください(^^♪

 

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腹筋についてpart.2

こんにちは!

柔道整復師の藤川です。

前回の「腹筋についてpart.1」の続きを書きます。

 

ツイストが深まる!「外・内腹斜筋」を鍛えて横腹に効かせるメソッド | ヨガジャーナルオンライン

 

まずは画像の①の外腹斜筋と②の内腹斜筋のトレーニングをご紹介します。

①の外腹斜筋は肋骨から腸骨稜・鼠径靭帯・腹直筋の端に向かって走る筋肉で

身体を前に曲げる横に曲げる捻るという動きで働きます。

 

もうひとつの②の内腹斜筋は外腹斜筋の更に奥に位置しており

腸骨稜・鼠径靭帯・上前腸骨棘から肋骨に向かって走っており

外腹斜筋と同じく身体を前に曲げる横に曲げる捻る動きに関与します。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える事で

体幹の筋肉を強くして捻り動作のある運動にしっかり対応出来ます。
お腹周りを引き締める事が出来ます。
そして綺麗なボディラインを形成でき
逆三角形の身体を作る事ができます。
他にも横腹を引き締める為、内臓を正常な位置に正してくれます。

そんな腹斜筋のトレーニングのひとつめは

バイシクルクランチです。

 

クランチ|シルエット イラストの無料ダウンロードサイト「シルエットAC」

まずは手を頭の後ろで組んで背中は反らさないようにして

股関節と膝は曲げてください。

お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「バイシクル・クランチ」のやり方 - ダイエット部

 

上半身を手の力ではなく腹筋を使い丸めましょう。

その際、上の画像のように身体に捻りを入れて

右肘を左膝にくっつけるような動きをしましょう。

近づけない方の膝は真っ直ぐに伸ばしましょう。

そのまま身体を反対に捻り左肘と右膝を

近づけるようにして腹筋を使って動きましょう。

この動作を繰り返し行います。

 

ポイントは

・反動を使わない事

・目線はおへそ辺りに置く事

・腹筋を使う事をイメージしてやる事

・腰は反らさない事

・インターバル(休憩)以外では足を地面につけない事

 

正直言うと、バイシクルクランチは結構キツイ運動です!

足も地面につけずに浮かせてないといけないので

床にはお尻と腰しかついてない状態となります。

が、腹斜筋はもちろん

前回お話した腹直筋の下部(なかなか鍛えづらい場所)や

腸腰筋にも刺激が入ります。

効果は抜群のトレーニングです!

まずは10回からトライしてみて

出来るようならセット数を増やしてみましょう!

10回×3セットを目指して頑張ってみてください!

 

 

もうひとつはニートゥチェストを紹介します。

ニートゥチェストイラスト/無料イラストなら「イラストAC」

 

まずは床に座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させます。

足を揃えた状態を維持しながら伸ばします。

上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒します。

そして腹筋下部を意識して息を吐きながら

膝をゆっくりと胸に引き寄せます。

胸に引き寄せる動作と同時に

上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にします。

足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻します。

この時に上半身も元の状態に戻します。この動作を繰り返し行いましょう。

ポイントは

・足は地面につけない

・腹直筋下部を意識して行う

です。

腹直筋の下部腸腰筋にアプローチ出来る種目です。

 

たった10分、ゆっくり動作!スロトレの効果で美しく太りにくい体に | 女性の美学

こちらは椅子でのニートゥチェストです。

動かないタイプの椅子に座り

床でのニートゥチェストと同じように行います。

そしてニー(膝)をチェスト(胸)に引き寄せてください。

鍛えられる筋肉は床でのニートゥチェストと同じく

腹直筋下部腸腰筋です。

この部位をしっかり鍛えて

シックスパックを手に入れましょう!!

ちなみにですが

ニートゥチェストの時に

足を伸ばした際には足は地面に付けずに

浮かせているので太ももの前(大腿四頭筋)にも刺激が入ります。

 

 

ひょっとすると

気づかれた方もいらっしゃるかもしれませんが

今日のテーマは外腹斜筋と内腹斜筋のトレーニングなのでは?

と思われた方に、もうひとつお教えしたい事があります。

このニートゥチェストのトレーニング

膝を胸に近づける際に身体に捻りを加えてみてください。

イメージとしては左の胸と右の膝が近づく状態と

右の胸と左の膝が近づく状態を交互に行う感じです。

上半身と下半身の捻る方向は真逆になります。

こうする事で腹斜筋に刺激がバッチリ入ります!

これがまたやってみるとなかなかキツイんです。。

最初は10回からチャレンジして

慣れてきたらセット数を増やして頑張ってみましょう!

 

前回の「腹筋についてpart.1」で最後に少し触れましたが

今年の春ごろ行われたボディビルの大会で優勝された

お笑い芸人のなかやまきんにくん

大会後に日曜日のお昼の某ワイドショーにて

ゲストで出演された際に

スタジオの皆さんや視聴者にむけて

ニートゥチェストの捻りバージョンを伝授されてました!

凄く面白かったし、司会をされてる大物お笑いマッチョ芸人の

松〇人〇さんもとても喜ばれてました!!

 

腹横筋がまだ残ってますが

またとても長くなったのでpart.3に続きます!

 

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