暖かい日々が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか

これから本格的な夏に向けて、半袖を着る機会が増えてきます。そこで、ダイエット始めようかな、運動始めようかなと思っている方も多いと思います！

ダイエットは運動・トレーニングだけでは、痩せることは無理に近いです。どんなにトレーニング頑張ってるからといっても、食事がおろそかでしたらなかなか体重は落ちてくれません！

カロリー制限ダイエットや糖質制限ダイエットなど色々ありますが、今回はケトジェニックダイエットについて説明していきます！

ではまず、ケトジェニックとは？

ケトというのはケトン体、ケトーシスの事です。具体的には、ベータヒドロキシ酪酸・アセト酢酸・アセトンこの３つの物質のことをケトン体といいます。

そのケトン体をエネルギーとしている状態をケトーシスと言います。ケトーシスの状態に持っていくことをケトジェニックと言って、その状態でダイエットを行うことをケトジェニックダイエットといいます！

ケトジェニックというのは全く食事をしない飢えている状態のときになることで知られていたそうです。普通の人が一日何も食べずにいると大抵の場合ケトジェニックになります。

本来、人は脂肪や糖をエネルギーにしています。しかし食事で糖を摂らないと脂肪をエネルギーにするしかありません。しかし、脂肪そのものは脳で使うことができません。だから脂肪をケトン体に変えるのです！

脂肪は水には溶けず油に溶けます。血液中にたくさん脂肪があると血液がドロドロした状態になってよくないのですが、ケトン体は水溶性なので血液中に増えても問題なく流れ、ケトン体が脳に行きます。

ケトジェニックの方法

先ほど言いましたが、糖質をあまり摂らないと脂肪がエネルギーとして利用されます。脂肪の代謝物質であるケトン体が、エネルギーになるわけです。糖質を極力抑えることによって、身体がケトーシスになることができます。

ただし体内には糖新生という作用があります。身体の中で糖質を生み出すことができます。糖新生は主にアミノ酸を材料としています。アミノ酸を材料として糖質を作り出してしまうので、たくさんタンパク質を摂っているとなかなかケトーシスになりません。

その場合でもある程度長い期間続ければケトーシスに変わっていきますが、もし急いでケトーシスになりたい場合は、まずできるだけ糖質の量を抑えるということ、そして、アミノ酸の種類を変えていくことです。

アミノ酸にも糖質になるアミノ酸とケトン体になるアミノ酸があります。特にケトン体になるアミノ酸がロイシンとリジンです。ロイシンとリジンを多めに摂っておけば糖新生は起きにくくなります。

例えばBCAAであればロイシンを多めに摂ることができます。一日に摂るたんぱく質のうちある程度をBCAAに置き換えるだけでもケトジェニックにはなりやすいです。もう一つ大切なことがケトン体の材料となる脂肪を摂ること！一日の総カロリーの６割以上は脂肪で摂ったほうがケトジェニックにはなりやすいです。

脂肪を摂るといっても良質な脂をとります。例えば、サーロインステーキ・ナッツ類・アボカド・青魚類です。あとサプリメントとして、MCTオイルを一日３０ｇくらい摂るとケトーシスにもなりやすいです。人それぞれによって異なるので、ひとつの目安として考えてみてください

まとめ

ケトジェニックダイエットで注意することは、糖質の摂取量を抑えることです。そのため、穀物を摂らないように注意してプロテインを減らしてＢＣＡＡやＥＡＡを増やすことでケトーシスの状態を作りましょう！

・ケトジェニックダイエットは基本的に糖質を極端に抑える

※一日５０ｇ以下の糖質に抑えることができるとケトーシスの状態を作りやすい

・良質な脂を摂取する

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

こんにちは！！

季節はもう春に差し当たりますが、まだ日によっては寒い日があったりしますね。ところで、春夏秋冬関係なくストレッチや身体のケアはしっかりできていますか？

夏は基本的に暑い日が続き、身体は温まりやすくストレッチなどはやりやすくなりますが、特に冬とこの時期は身体が冷え切った状態でウオーミングアップもせずストレッチも疎かでしたら怪我のリスクは上がってしまいます。

そして、今回はストレッチや身体の柔軟性に付随して

モビリティ・スタビリティ

についてやっていきたいと思います！

まず、可動性と柔軟性の違いとはなにか分かりますか？

可動性と柔軟性というのは、混合されやすく特に一般的な方は「可動性」という言葉は聞き慣れないと思います。

なので、まず言葉の定義を知っていきましょう！

可動性（モビリティ）・・・関節可動域内での活動的に動ける範囲の能力

柔軟性（フレキシビリティ）・・・筋と軟部組織の許す範囲の伸長能力

ちょっと難しいですよね？笑

簡単に言うと

可動性とは自分で動かせる関節の可動域（自動運動）

柔軟性は自分のコントロール下に関わらず筋肉の伸びる範囲（他動運動）

最適な運動を獲得する上では、「柔軟性」と「可動性」のどちらが重要なのか？という話ではなく、両方必要になってきます！

そして、モビリティやスタビリティというのは身体のパフォーマンス向上、適切な関節可動域を習得するためと言われています。

関節には、

可動性を求めるべき関節⇒モビリティ関節

安定性を求めるべき関節⇒スタビリティ関節

と言います。

例を上げていくと、

肩、胸椎、手、股、足関節　　⇒　　モビリティ　　　　　　　　　　　　　　　腰椎、肘、膝、肩甲胸郭関節　⇒　　スタビリティ

モビリティ関節とスタビリティ関節は交互に配列されてる箇所が多いため、モビリティ関節の動きが悪い場合、近くのスタビリティ関節で動きを代用してしまう事が起こります。

例）股関節の動きが悪い場合、すぐ上の腰椎や、すぐ下の膝関節で代用する

これを、代償動作といいます。

代償動作が起こると、パフォーマンス低下や怪我にも繋がるためしっかりとモビリティ関節は可動性を、スタビリティ関節は安定性を高めていくアプローチが必要になってきます。

アイズトータルボディステーションでは、お客様に合わせたトレーニング内容を考え、しっかりとストレッチなどのウォーミングアップをし、身体が硬く、ちゃんとしたフォームをとりずらい方にはモビリティを、一部の関節が緩く正常な可動域を超えている方にはスタビリティを行っていきます。

今は、情報社会の中でSNSを利用してYouTubeなどを見てトレーニングをできるようにもなってきています。

ですが、実際やってみてフォ―ムがちゃんととれているのか、どこに効いているのか分からないという方も多々いると思います。

なので初心者や素人の方こそぜひパーソナルトレーニングを受けて頂きたいです！部活やスポーツクラブと一緒でコーチや教えてくれる人がいた方が成長も断然に早いです！！

なので、まずは体験トレーニングを受けていただきお客様にあったトレーニングメニューを作っていき目的・目標を達成できるように全力でサポートさせて頂きます！

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

こんにちは！

本日のブログはタイトルにある通り、プロテイン（タンパク質）についてです。

トレーニングをされている方は耳が痛くなるほどプロテイン（タンパク質）の重要性を聞かれることだと思いますし、実際に意識して摂取されてる方は少なくないんじゃないかなと思います。

ですが、今回はトレーニングをされてる方はもちろんですが、

トレーニングをされていない方にも必要な栄養素なんだよ！

ということを説明していきます。

まず、タンパク質は三大栄養素のうちのひとつです。

タンパク質の他に、脂質、炭水化物がありますが、この三つは主に身体を作っている素になる、また体を動かしていくエネルギー源になります。

その中でも、タンパク質は身体の構成成分となる役割を多く占めています。

私たちの身体は、身体全体を100％とした場合、60％は水になります。

では、残りの40％はどのような内訳になるかというと、40％のうちの

約半分20％はタンパク質が占めています。

そして、残りの20％のうち約16％が脂質、残り数％がビタミンやミネラルという風な内訳になっています。

ということは、水を除くと身体の半分はタンパク質（プロテイン）で構成されていることがわかります。

このことから、トレーニングをされている方はもちろんのこと、されていない方も最も必要な栄養素であることがわかります。

では、なぜここまでタンパク質が重要になってくるかというと、タンパク質の役割が非常に多いところが一つあります。

タンパク質の役割は、骨や筋肉、内臓や皮膚、髪や爪など身体をほぼ全て作っている細胞の材料となり、水を保持する細胞や細胞内の酵素もタンパク質を中心に作られており、このことを考慮するとタンパク質の摂取は最優先といえます。

また、たんぱく質が不足することで起こると考えられる事として、「免疫力の低下」「代謝の低下」「筋力の低下」「疲労蓄積」「貧血」「肌荒れ」「毛先や爪へのダメージ」など数えればきりがなく、たんぱく質が不足すると、私たちは健康を維持するのが難しくなるのです。

そして、体内に取り込んだたんぱく質はまず、生命を維持する働きのほうを優先して活用されるため、推奨されている摂取量はもちろんのこと、それよりも少し多く摂取することをお勧めします。

また、タンパク質の推奨量はあくまで基準なので、活動量の多さや、身体の大きさ、吸収率の問題なども含むと、その人によって推奨される摂取量が変わってくるのでそのあたりはまた後日、別のブログであげようかなと思います。

私たちの身体を作る細胞は、こうしている今も常に入れ替わっています。

たんぱく質は壊れて分解され、新しいアミノ酸を使って再構築され、再利用できない“生ゴミ”となったたんぱく質は捨てられ、再構築のための新しいアミノ酸が求められます。

アミノ酸は大量に貯蓄しておくことができないため、毎日補う必要があるのです。

特に体内で作ることのできない必須アミノ酸は、生命活動に直結するので、質のいい細胞を毎日維持するためにも、たんぱく質は十分に摂りましょう。

最後になりますが、プロテインの語源はギリシャ語で「プロテイオス」、意味は

「一番大切なもの、重要なもの」です

私たちの身体を常に新しくしっかり作り変えていくのがたんぱく質＝プロテインの役割なのでこのブログを機にタンパク質の量を見直してみてはいかがですか？

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【継続は力なり】

スポーツ、勉強、何事にも続けることは大切ですが、

トレーニングにおいても継続することは一番大切になってきます。

何かしらの目標を持って、フィットネスジムに入会したものの、すぐやめてしまう人は少なくないかと思います。

なんと１年間継続的にジムを利用している人は約4％しかいないそうです。

悲しいことに。。。

思い切ってフィットネスジムに入会したものの、トレーニングのしかたが分からなかったり、どんなメニューをしたらいいのか分からず結局やめてしまう人が多いと思います。

そんな方はまずパーソナルトレーニングに通ってみてはいかがでしょうか。

パーソナルトレーニングでは個人に合ったトレーニングのメニュー、食事方法などを提供させていただきます！

まずパーソナルトレーニングでトレーニングの土台をつくり、継続しやすい環境にしてみてみませんか？

こんにちは！

トレーナーの福井です！福岡に来てもうすぐで１年になります。今のご時世そんなに出かけてはおりませんがラーメンは時々食べる事ができています。

お久しぶりになるんですが、この前あげさせてもらったラーメンpart１の第２弾になります！

今回は、実際に行った２店舗を載せていきます！！

１店舗目

【ラーメン屋一双】

王道中の王道の博多一双にいってきました！僕は、スタンダードな豚骨ラーメンをいただきました。行く前にいろんな方から、「カプチーノみたいだよ」と言われた時は想像がつかなかったですが、実際行って届いたときは、スープが泡立っており「なるほどな」って感じでした。しっかり煮込まれた証らしく、とても濃厚でした。

2店舗目

【九州極上醤油ラーメン支那そば月や】

2店舗目は、柔道整復師の西川に誘われ博多区の中洲にある豚そば月やにいってきました！豚骨の概念を突き崩す透き通ったスープらしいです！ほんとに見た目は透明のスープであっさりしてるかと思いきや、しっかり豚骨の味がしてとても美味しく食べれました。

とても美味しそうな話をしましたが、ダイエット中にラーメンって罪悪感がやっぱりありますし、食べたら絶対太ると思っている方も多いと思います。

もちろん、ラーメンを食べて運動も何もしなかったら太ります！炭水化物や脂質の塊みたいなもんですから！

そこで、カロリーを抑えたラーメン

こんにゃくラーメン！！

こんにゃくを使ったラーメンだと低カロエリーで少量でも満足感が得られるうえに簡単に手に入ります。

こんにゃくを食べたら何がいいのと思った方もいると思います。

こんにゃくダイエットの効果の中で一番なのは便通が良くなることです。

こんにゃくには、グルコマンナンという食物繊維が多く含まれていて、便秘解消にも効果があると言われています！

やはりどのダイエットにも言える事ですが、成功させるためには継続が必要になってきます。

そのためには、飽きないためにも工夫することが大事になります。

例えばラーメンでもとんこつや醤油やみそ、しおなどいろんなバリエーションも試すことができます！

あとは、カレー味やパスタ風、和風、洋風にするなどいろんな楽しみ方ができると思います。

もしかしたら、もうこんにゃくに飽きてどうしてもお米を食べたいと思う方もいるかもしれません。

そういう時は、ご飯を炊くときに刻んだこんにゃくを一緒に入れて炊くことで、一食当たりの炭水化物の摂取量を減らすことができます！

作るのがどうしても手間がかかるし、少し面倒だなと思った方は

アイズスポーツでは5種類の弁当を販売しております！！

普通の弁当ではなく、全部の弁当が400キロカロリー以下

たんぱく質３０ｇ含まれており低脂質でとても食べやすくなっています！

ダイエットやボディメイクでは、よく言われますがトレーニング３割・食事７割と言われています！どんなにトレーニングを頑張っても食事が疎かでしたらなかなか変化を感じることは難しくなってきます。

自分のペースでいいので最初は無理のない程度に、何か始めたことをとにかく続けやすい環境にもっていく事が大事だと思うので一緒に頑張っていきましょう！！

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こんにちは！！

2月に入りより一層寒さが骨身に染みるようになりましたね…

暑さよりは寒さのほうがまだ耐えれる私ですが

さすがに寒すぎます…

話は変わりまして

タイトルにもあるように

アイズのアパレル

『I’stc.』

大好評だった半袖Ｔシャツ、パンツに続き

第二弾としロングＴシャツとパーカーの販売を開始しております！！

少しオーバーサイズに作られており

ゆったり着ることができます。

また生地にもこだわり、動きやすい素材となっております！！

デザインもシンプルなため普段のオシャレ着としても

トレーニングウエアとしてもお使いいただけるかと思います！

カラーは今回も白と黒の2色をご用意させていただきました。

各店舗で取り扱っておりますので

ご購入希望の方は是非お近くの店舗まで

足をお運びください！！

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こんにちは。

トレーナーの肥後橋です。

今回はトレーニング、筋肥大についての話題です。

トレーニングをされている方で筋肥大を目的にトレーニングをしているけど、実際に筋肉が増えているのか実感がない…ということはありませんか？そういった場合、目を向けてみると良いことや気づきはいくつかあります。

その中でも今回はトレーニングに焦点を当てて考えてみたいと思います。

ひと口に筋肉が増えないと言っても人によって原因はさまざまです。今回はトレーニングでよくある状況として、以下のようなものを想定してお話しします。

• トレーニング経験が半年〜2年程度
• トレーニング開始当初は効果が感じられたものの最近は行き詰まり気味
• トレーニングは高頻度で行っている
• トレーニングを部位ごとに分け、それぞれ複数種目行っている
• 効かせるテクニックを重視してトレーニングしている

ここに挙げた条件がいくつか当てはまる人には、参考にしてもらえる内容になるかもしれません。

筋肥大を目的にしたトレーニングでは、筋肉に負荷をかけて刺激を与えることが必要です。そして、筋肥大を促す刺激を大きくするのに重要なのがフォームとトレーニング量です。

適切なフォームで多くのトレーニング量をこなすと筋肥大効果は高まるはずです。

ただ、トレーニングを行うと疲労が溜まります。疲労がキツくなると、1日単位ではトレーニングに集中して力を出しにくくなったり、フォームを保ちにくくなったりします。

長いスパンで疲労が強い状態が続くと、トレーニング量をたくさんこなせなくなったり、そもそも続けられなくなったりするデメリットがあります。

そこで、プログラムを考える上ではトレーニング量と疲労のバランスが取れていることが重要になります。

このことを前提として、トレーニング量と筋肥大には下の図のような関係があるはずだと考えています。

トレーニング量を増やしていくと筋肥大効果は高まりますが、どこかで頭打ちになります。

例えば、トレーニング量を10セットから30セットに増やすと効果も3倍になるというものではなく、はじめの10セットの方が持つ意味が大きいはずだという考えです。

もともとトレーニング量が少なければ、トレーニング量を増やすことで刺激を高め、筋肥大効果を高めることも期待しやすくなります。

すでにトレーニングをたくさん行っている状態であれば、さらにセット数や種目数を増やしても効果は伸びず、疲労が溜まってキツいだけという結果になるリスクが高くなると思います。

このことを踏まえて、熱心にジム通いを続けているのに筋肉がつかないと悩まれる人は、トレーニングをやり過ぎている場合が少なくないように感じます。具体的なトレーニング内容を見ると、高頻度で、種目数やセット数も多いことがよくあります。

こういう人にはトレーニング頻度や種目数を抑えて、高重量を扱えるバーベル種目を中心にした内容に変更させてもらうと状況が好転することがあります。

自分に合ったトレーニング量が重要で、どの程度の量が適切かは大きな個人差があります。

個人差を生む要因には、トレーニング経験、体質、目標設定、トレーニングにかけられる時間の制約などがあります。

ただ、トレーニングの効果がいまいち上がらないと感じるとき、コンパウンド種目を中心に種目数を絞ってみるのは多くのトレーニングを行う方にオススメしたい作戦です。

上の表はトレーニングメニューの例です。

表に示したトレーニング量が少なめに感じる人が多いかもしれません。上に書いたように実際には大きな個人差があるものなので、個人に合わせて調整が必要になります。

自分に合った設定がよく分からないという人は、少し控えめなトレーニング量から始めて様子を見るのが良いかもしれません。

トレーニング量を減らすと刺激が減って効果も落ちるのではと心配になるかもしれませんが、1セット1セットに集中できるようになって効果は高まるかもしれません。

本当にトレーニング量が不足して伸び悩むようなら、そこから種目数やセット数を増やしていけば対応できます。少なめの設定から始めていれば、トレーニング量を増やしても継続できなくなるリスクは低く抑えられます。

「コンパウンド種目で挙上重量を伸ばす」というのは筋力トレーニングの基本とも言えるものです。適切なフォームと自分に合ったプログラムを押さえることができると、多くの人にとって最も確実に身体を変えられる方法なのだと思います。

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こんにちは！

トレーナーの肥後橋です

以前、ブログで水分補給について書いたのですが、今回も水分補給です。

前回のブログ『水分補給について』↓↓↓

https://www.is-total-body-station.com/fcblog/2022/01/31/%e6%b0%b4%e5%88%86%e8%a3%9c%e7%b5%a6%e3%81%ab%e3%81%a4%e3%81%84%e3%81%a6/

前回は水分補給の目的、何を考えて飲めばいいかを書きました。

今回はもう少し細かくいきましょう。

まず、身体の水分量は体重の約６０％を占めています。

その内、3分の1は細胞外に、3分の2は細胞内に存在しています。

そして、大量発汗時は細胞外の水とナトリウムを損失します。

ナトリウムとは、ミネラルの一種で多くは細胞の外に存在しています。

ミネラルは水を保持する役割（水を引き付ける）力を持っており、ナトリウムに関しては、筋肉の弛緩や神経伝達に働く物質なのでこの物質が欠乏すると、食欲不振、吐き気、けいれんやつりを起こす可能性が高くなります。

その中で水の役割としては、

溶解作用

運搬作用

体温調節

の3つに分けられます。

溶解作用…体内で行う化学反応は水に溶けて初めて進行する　※代謝など

運搬作用…体内における物質の移動や老廃物の排泄や養物質の運搬

体温調節…体温が上昇したとき、熱放散ニューロンが働く→皮膚血管の拡張が起きる→発汗・呼吸の促進→気化熱（汗の蒸気）による熱放散→体温の低下

また、体温が下降したとき、熱産性ニューロンが働く→皮膚血管の収縮→立毛筋の収縮・ふるえ（骨格筋による）→体温を上げる

この中でも、体温調整は非常に大事で、体温を適正体温で維持ができないと、（適正体温＝深部体温で約37度）低くなった場合は酵素が働かなくなるので代謝の低下に繋がります。（35度以下）

また、高くなった場合はタンパク質熱変性が起き、中枢神経障害を引き起こす可能性も出てきます。（40度以上）

さらに、脱水の諸症状として、体重の1%の損失で大量の汗・のどの渇きが起き、2%の損失で強いのどの渇き・吐き気・尿量減少が起き、3%で体温調節が効かなくなるので、最低でも3%未満で抑える必要があります。

なので、水分補給は早めに、こまめにすることをお勧めします。

こまめに水分補給が出来ていないと、知らず知らずのうちに3％を超えてしまうこともあります。

また、水分が不足することにより身体のパフォーマンスも落ちてくるのでトレーニングにも影響を及ぼす可能性もあります。

しっかりと水分補給をして体調管理に気をつけて過ごしていきましょう

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こんにちは！

トレーナーの福井です！

もう1月も終わり、2月に差し当たりましたね。

実は僕は沖縄出身なんですが夏が苦手で冬の方が好きなんです！

沖縄出身なのに！って思いますよね……。

暑さには耐えられないです。

冬になってくると寒すぎて家から出たくなくなったり

運動もなかなかやろうと思えず、洋服なども露出が自然と少なくなるため

身体に目がいかなくなります。

その結果太ってしまうという事が多いと思います。

「夏になったらまた痩せればいっか！」それではもったいないです！

冬こそ痩せるチャンスです！！

そもそもなぜ冬は太りやすいんでしょうか？

気候によるライフスタイルの違いを今から上げていきます！

夏

・暑くて食欲が落ちる

・そうめんやゼリーなど、さっぱりしたものが美味しい

・アクティブになり活動時間が長い

・水着やショートパンツなどの露出が多い

・汗をかく機会がおおい

・海やプール、フェスなど、手軽にできるアクティビティが多い

冬

・寒さによって食欲が落ちることはほぼない

・ラーメンやチョコレートなど、濃厚なものが美味しい

・寒くて動くのが少なくなる

・ボディラインに対する緊張感がない

・汗をかく機会がない

・スノボーやスキーなどのウィンタ―スポーツはあまり手軽ではない

夏と冬を見比べてみると、冬に太る理由は圧倒的に外的要因が多いんです。

クリスマス、年末年始、沢山の飲み会に家族の集まり。

冬って痩せる要素があまりないように感じます。

冬に太りやすいのは、あくまでも私たちの行動が原因であって、

身体のそのものの仕組みは、冬の方が痩せやすいのです。

人間は恒温動物です。夏も冬も、体温の調節を常にしなければなりません。体温を下げるために人間の身体は汗をかきます。

逆に、体温を上げるためには脂肪を燃やします！

冬は身体が自ら脂肪を燃やす態勢になっています。

皆さんは、脂肪＝悪と捉えてしまいがちですが、

脂肪は本来寒さから身体を守り、

エネルギーとして熱を発生させる材料という役割を持っています。

その機能をいかんなく発揮させるのが冬です！！

人間は何もしていない時でも、

脳や内臓を動かすなどの生命の維持を行うだけで、

基礎代謝というエネルギーを使っています。

トレーニングで筋肉が増加すればするほど、

基礎代謝は上がっていくので太りにくい体型になっていきます。

ここでトレーニングをするに当たってウォームアップは必須です。

しかし、冬では寒い環境の中から身体を動かすので、

いつもよりも入念にウォームアップしなければなりません。

寒さの厳しい冬。食事を抜いたり、野菜だけ！など

ハードな方法は禁物です。

そういったダイエットは栄養バランスが崩れ

一気に体温を下げてしまいます。

そうすると、風邪をひいてしまったり抵抗力が落ち

コロナなどのウイルスにも感染しやすくなります。

ボディメイクはいかに、ゆったり長く続けられるかが重要です。

タンパク質が足りてないとか、ビタミン足りてないとかよりも、

まずは今何か取り組んでいることをいかに

続けやすい環境にもっていくかが大事だと思っています。

いきなり１００％で走りだす必要はありません。

自分のペースで身体が変わっていけばそれでいいと思います！

適度に運動もしつつ食事もバランスよくしっかりとり

寒い冬を一緒に乗り越えましょう！！

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！