月別アーカイブ: 2020年1月

ダイエットの食事法「マクロ管理法」

こんにちは!

2020年、気付けば1月も終盤に差し掛かっています。

年末年始で増えてしまった体重はしっかり落とせましたでしょうか?

今回は、ダイエットの食事法としてポピュラーな

マクロ管理法

について紹介します。

マクロ管理法を紹介するうえで前提となる、三大栄養素のカロリーについて

・たんぱく質(P) 1g 当たり 4kcal

・脂質(F)      1g 当たり 9kcal

・炭水化物(C)   1g 当たり 4kcal

マクロ管理法とは、性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けた活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーを、適切な三大栄養素のバランス(PFCバランス)で摂取するという食事法です。

 

マクロ管理法の5つのステップ

① 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す

② 1日の活動量を考慮し、①をもとに1日の消費カロリーを割り出す

③ ②をもとに、1日で摂取すべき総カロリーを割り出す

④ 1日の総カロリーから、各栄養素を毎日何gずつ摂取すれば                いいかを割り出す

⑤ ④のとおりに食事をする

 

[ステップ①]1日の基礎代謝を計算する

まず1日の基礎代謝を割り出します。

基礎代謝とは、人間が何もしなくても消費するカロリーのことです。

・1日に必要な基礎代謝の計算法

男性の基礎代謝(kcal) = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 + 5
女性の基礎代謝(kcal) = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 – 161

 

例として、Aさん(男性、身長170cm、体重60kg、年齢30歳)の基礎代謝を計算してみると、

基礎代謝(kcal) = 10 × 60(kg) + 6.25 × 170(cm) – 5 × 30(才) + 5 = 1517.5(kcal)

Aさんの基礎代謝は1517.5(kcal)と計算できます。

 

[ステップ②]1日の消費カロリーを割り出す

①で割り出した基礎代謝をもとに、活動量も考慮に入れた1日の消費カロリーを割り出します。

活動量を3段階に分けて自分に合った1日の消費カロリーを計算します。

1. 活動量が低い (基礎代謝×1.2)

(座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を昇ったりする程度。)

2. 活動量がまあまあ高い (基礎代謝×1.55)

(立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている。)

3. 活動量が高い (基礎代謝×1.725)

(立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている。)

 

Aさんの活動量がまあまあ高いとすると、

消費カロリー = 1517.5(kcal) × 1.55 = 2352.125(kcal)

Aさんの1日の消費カロリーは2352.125(kcal)と計算できます。

 

[ステップ③]1日で摂取すべき総カロリーを計算する

②で割り出した1日の消費カロリーから、1日で摂取すべき総カロリーを計算します。

ダイエットが目的の場合は、

1日の摂取カロリー=1日の消費カロリー × 0.8

 

Aさんの場合、

1日の摂取カロリー = 2352.125(kcal) × 0.8 = 1881.7(kcal)

Aさんは1日に約1880(kcal)を摂取すればダイエットできるという事になります。

 

[ステップ④]各栄養素の摂取量を割り出す

各栄養素の摂取量を算出する手順は次の3つです。

1. たんぱく質は体重の数値の2倍

2. 脂質は総カロリーの25%

3. 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを              引いたもの

 

Aさんの場合、1日の摂取すべき総カロリーは約1880kcal、体重60kgなので

1.  たんぱく質は

60 × 2 = 120(g)

たんぱく質は1g 当たり 4kcal なので、カロリーに換算すると

120 × 4 = 480(kcal)

2. 脂質は

1880 × 0.25 = 470(kcal)

脂質は 1g 当たり 9kcal なので、グラムに換算すると

470 ÷ 9 = 52.2(g)

3. 総カロリー1880kcal、たんぱく質480kcal、脂質470kcalから炭水化物は

1880 – 480 – 470 = 930(kcal)

炭水化物は1g 当たり 4kcal なので、グラムに換算すると

930 ÷ 4 = 232.5(g)

つまり、Aさんは1日にたんぱく質120g脂質52g炭水化物233gほど摂取すればよいということです。

 

[ステップ⑤]ステップ④のとおりに食事を実行する

あとはステップ④で割り出した各栄養素の量を1日で摂取するだけです。

各栄養素の量はだいたいの目安で大丈夫です。

 

最初は難しいと思いますが、まずは1日分の食べるものを考えてみて下さい。

これを実行すれば自然と身体は変わっていきます。

トレーニングと食事を組み合わせてダイエットを成功させましょう!

 

アイズトータルボディステーションでは
ダイエットコースをご用意しております!
3ヶ月で理想の身体を手に入れるための
トレーニングプログラムとトレーナー監修による食事をご提供していきます!

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〇I’S TOTALBODYSTATION 美野島
 住所:福岡市博多区美野島3-14-7
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        日曜祝日10時~18時
        駐車場完備
 電話番号:092-409-4481

 

 

 

 

 

第33回はるかぜマラソン大会

こんにちは。

今年もはるかぜマラソンが開催されます。

開催日2020年3月15日(日)

会場 国営海の中道海浜公園

種目

3km 男女別 

小学生・10~30歳代・40歳代・50歳以上・親子ペア

5km 男女別

29歳以下・30歳代・40歳代・50歳以上

10km 男女別

29歳以下・30歳代・40歳代・50歳以上

ハーフマラソン 男女別

男子高校生~20歳代・30歳代・40歳代・50歳以上・一般女子

*ハーフマラソン制限時間2時間30分

大会スケジュール

  1. 開会式:10:00~
  2. ハーフマラソン:10:40~
  3. 3㌔スタート:11:00~
  4. 5㌔スタート:11:10~
  5. 10㌔スタート:11:30~
  6. 表彰式・抽選会:13:20~

アイズスポーツでは1000円サポートを行います。

内容はBCAA、お茶、お弁当、アイズTシャツ(貸出し)

大会エントリーは1月26日締切です。

アイズではランナーを全力で支えます!

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筋肉を増やす魔法の粉!? ~ プロテイン ~

こんにちは!

2020年がスタートして半月が経ちましたが、皆さんトレーニングの調子はいかがでしょうか?

 

トレーニングしていれば嫌でも聞く言葉が「プロテイン」

・プロテインを飲まないと筋肉が付かない

・プロテインを飲んでさえいれば筋肉が付く

・プロテインは筋肉を増やす魔法の粉

・プロテインは身体に悪い

こんなイメージを持っている方も多いように感じます。

しかし、これらのイメージは間違いです。

 

「protein(プロテイン)」とは英語であり、日本語にすると「たんぱく質」。

「プロテイン」=「たんぱく質」

一般的にいうところのプロテインとは動物性や植物性の原材料から精製されたタンパク質を粉末または液状にして他の添加物を加えて摂食しやすくしたものを指します。

「たんぱく質」は主に、肉や魚、卵、大豆、乳製品に含まれています。

皆さんが普通に食事をとっていれば必ずと言っていいほど含まれている「たんぱく質」ですが、筋肉を増やすにはこの「たんぱく質」が必須になります。

 

では、毎日の食事で「たんぱく質」をいくらか摂れていれば食事を見直す必要はないのか?

答えは、Noです!

ほとんどの方は、筋肉を増やすのに必要な量の「たんぱく質」を摂れていません。

 

筋肉を増やすために必要な1日の「たんぱく質」の量は最低でも、

たんぱく質量(g) = 体重 × 2

つまり、体重60kgの方であれば最低でも1日に120gは摂る必要があります。

では「たんぱく質」120gとはどれぐらいでしょうか?

例えば、コンビニなどでよく目にする から揚げ弁当。

から揚げ弁当のから揚げには約30gの「たんぱく質」が含まれています。

「たんぱく質」を1日に120g 摂るには、から揚げ弁当を1日に4個食べる必要があるということになります。

これってかなり大変だと思いませんか?

お腹いっぱいになるし、お金もかかるし、太るのも怖いし…

ですが、「たんぱく質」を積極的に摂る意識がないと、必要な量を摂る事は難しいのです。

そこで便利なのが、一般的に「プロテイン」と呼ばれる粉。

「プロテイン」は「たんぱく質」を粉状にしたものであり、水に溶かして飲むことで余計な糖質や脂質を摂らずに「たんぱく質」を多く摂る事ができます。

「プロテイン」は高価だというイメージもありますが、同じ量のたんぱく質を摂る場合、食事よりも「プロテイン」の方がコスパは高いのです。

ぜひ、食事と上手く組み合わせて「プロテイン」を飲んでみてください!

 

「プロテイン」を飲むタイミングとしてオススメは、

・トレーニング前

・トレーニング後

・朝起きてから

・寝る前

などです。

昼食と夕食の間が空きすぎている場合の間食として「プロテイン」を飲むのもいいでしょう。

 

もちろん「たんぱく質」しっかり摂るだけでは筋肉は増えません。

トレーニングもしっかり行いましょう!

 

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猫背の種類!あなたはどのタイプ?福岡・博多で出来る猫背調整

 

こんにちは!

2020年がスタートして

1月も後半に突入、、、

時の流れは早いものです、、、。

昨年から今年にかけて寒暖差の激しい年末年始でしたが

皆様のお身体に影響はなかったですか??

どうしても寒い日は力が入り

筋肉がこわばりやすいです。

がちがちになってしまった身体はどんな影響が

出てしまうのか、、、

そこで!!!

今回のテーマは

『猫背』

このブログでも紹介したことのある猫背ですが、

皆さん猫背にも種類があるってご存知ですか??

今回は猫背の種類についてお話しします!

 

~おさらい~

『猫背』

とは座った猫の背中のように人間の背中が

丸くなる現象です。

 

《種類》4種類

・反り腰猫背

・腰猫背

・背中猫背

・頚猫背

《特徴》

頚猫背

⇒「ストレートネック」とも呼ばれ、頭だけが前に出てる状態

下を向いてスマートフォンやタブレットを長時間操作する事が多い、若い世代によく見られます。

頚から肩への負荷で知覚神経や運動神経が圧迫され

肩や腕のシビレが出ることもあります。

高い枕を使っている人は注意

背中猫背

⇒背中の中心が曲がってる状態のことで、一般的によくみられる「猫背」

背部を通る自律神経が圧迫を受け胃や肝臓の機能が低下しがち。

胃のむかつきなどがあります。

腕を組む癖がある人は注意

反り腰猫背

⇒腰が前に反ってるせいでお腹がぽっこり突き出た姿勢。

女性に多くみられ、一見に見えないため隠れ猫背と呼ばれています

上半身を支える太ももの裏(ハムストリングス)の力が弱いと

骨盤が前に傾いてしまいます。

バランスを取るべく体を腰あたりで反らせるために起きる現象です。

腰痛、子宮、腎臓、腸に影響が出ることもあります。

ハイヒール履く人、妊娠中の人は注意

腰猫背

⇒腰部分が曲がってる状態

椎間板ヘルニアを起こすこともあります。

畑仕事をする高齢者、あぐらをかく人脚を組む人、デスクワークが多い人は注意

 

いかがでしたか?

もしかしたら自分にも当てはまってるかも?と

思ったあなた!!!

身体が歪んで骨格が曲がってる分、骨に付いてる筋肉は

常に緊張し、硬くなります。。

アイズではカウンセリングを行いあなたが何猫背なのか判断して

骨格の調整と筋肉をほぐすことができます【猫背調整】

骨と筋肉の両方のアプローチをすることにより

さらに効果を高めます!

ぜひ  I’s TOTAL BODY STATIONの猫背をおすすめ致します!!

気になる方は一度アイズにご連絡下さい。

 

 

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壱岐新春マラソンに参加してきました!福岡でマラソンを始めるならアイズで!

こんにちは!

2020年がスタートして、2週間経ちましたね!

今年はオリンピックイヤー!!!

あと半年後には東京オリンピックが開催されます(^^)

楽しみですね☆

 

先週末は、各地で成人式が行われていました。

美野島店からも、

2人の新成人が誕生致しました!

トレーナーのジャックと豊里です(^^)

成人式の様子はまた今度お伝えできたらと思います。

2人とも、アイズに入社して早いもので1年が経過しました。

まだまだ未熟ではありますが、

1年前に比べると、頼もしいトレーナーに成長してくれました(^^)

2人は早生まれなのでまだ二十歳にはなっておりませんが、

今後の2人の更なる飛躍に期待しております!

 

壱岐新春マラソン

さて、話は変わりますが、

先週末、長崎県の離島【壱岐】で行われた、

壱岐新春マラソンに参加してきました!

毎年、アイズグループのスタッフ、お客様で参加しているのですが、

今年で4回目となります。

今年は、マークイズ店・基山店・美野島店の約20名で、

参加して来ました(^^)

今回は、5キロ・10キロ・ハーフに出場致しました!

他にも親子部門や小学生部門があります。

 

10キロ

マークイズ店・福島

 

ハーフ

基山店・枡田

マークイズ店・吉田

マークイズ店・佐々木

 

全員、無事に完走いたしました!

壱岐のコースはアップダウンが多かったり、

海岸沿いを走るので海風が強いところもあったりしますが、

何より沿道の地元の方の応援がすごい!!

本当に力になります(^^)

 

そしてそして、

今回2名が表彰台に上がる事が出来ました!!!

年代別ハーフで3位に入賞です(^^)

マークイズ店・佐々木

今年は、例年になくお天気の良い中で走ることができ、

また皆さんと走る事ができ、楽しい時間でした(^^)

 

番外編

○ストレッチ

走る前に皆さんでストレッチ中。

お尻のストレッチはバランスがとりづらく、

みんなで肩を貸しあい、円になってやってます(^^)

 

○猿岩

壱岐の観光名所【猿岩】

奥に見える岩が、そっぽを向いた猿に見えるんです!

分かりますか?(笑)

 

次回、アイズグループで参加するマラソン大会は、

3月に行われる【はるかぜマラソン】です!

初めての方は、スタッフが一緒に走るので安心です(^^)

マラソンは気軽に始めれるスポーツなので、

初心者の方も、是非この機会の始めてみませんか?

 

第33回はるかぜマラソン大会

開催日:2020年3月15日(日)

開催会場:海の中道海浜公園

コース:3km・5km・10km・ハーフ

申込締切:2020年1月26日(日)

備考:参加費と別に、プラス1,000円で【BCAA・アイズTシャツ貸出し・弁当・お茶の準備】を致します。

ご興味のある方は、お気軽にお問い合わせください。

 

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