こんにちは！

柔道整復師の藤川です！

長々とpart.3まで続いてしまいましたが

最後に腹横筋のトレーニングを紹介します。

腹横筋は以前に紹介した腹直筋・腹斜筋より更に

奥に位置しており、インナーマッスルのひとつです。

筋肉の走行は外から中央に向かって横に走っています。

そして腹横筋は内臓を覆っている筋肉であり

腹圧を高めるのに関与する筋肉となります。

腹圧とは、お腹の中に吸い込んだ空気の圧力のことです。

プランクなど体幹に強い負荷をかけるトレーニングや

ベンチプレスなど様々な種目で非常に重要になります。

しっかり腹圧をかけられるようになれば

トレーニングの強度が上がります！

それと、腹筋のインナーマッスルは

普段使われる筋肉である

アウターマッスルのトレーニングを行う時に

身体を支える働きがあります。

腹筋のインナーマッスルが弱いと

しっかり身体を支える事が出来ない為

効率良く力を出す事が難しくなります。

よって腹筋のインナーマッスルを鍛えると

運動のパフォーマンスが向上する為

はじめに鍛えておいた方が良いです。

それでは腹横筋も鍛える事が出来る

体幹のトレーニングを紹介します。

ドローイン

ドローインは体幹トレーニングの代表的なメニューですが

イラストや写真ではただ寝っ転がっているだけに見えるため

「よく分からない」という方も多いようです。

一言で要約すると

お腹をへこませながら呼吸するトレーニングです。

ちょっとしたコツを覚えて

呼吸という動きを利用して

インナーマッスルに働きかけます。

ドローインは色々な姿勢でできますが

ここでは仰向けに寝て行う方法を紹介します。

・仰向けに寝て膝を立てます

・息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます

・息を吐ききってこれ以上はお腹が

　へこまないというところまでいったら

　その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します

・10～30秒キープしたら元に戻します

仰向けで行う事で内臓の重力負荷がかからなく

腹横筋を単独で動かすのが簡単になります。

ドローインを行うメリットとしてまず

お腹まわりが引き締まりスッキリします。

ドローインを行い

内側から内臓をしっかりと支えることができるようになる

ということは、お腹まわりをシェイプアップできるということ。

また、内臓が正しい位置に収まるようになるので

前に出ていたお腹が引っ込むといわれています。

お腹周りがすっきりすると

体全体の見た目もすっとした印象に変わっていきます。

次に姿勢が良くなります。

深くしっかりと呼吸をすると

胸が大きく開きます。

自然と胸が開くので、猫背が解消され、姿勢も整っていきます。

また、腹横筋を鍛えることで

体の軸をしっかりと支えられるようになるので

姿勢が良くなるとも言われています。

他にも基礎代謝が上がります。

加齢に伴って基礎代謝はだんだんと落ちていきますが

筋肉量をアップすることで基礎代謝もあげることができます。

ドローインを行って、眠ったままだった

腹横筋を鍛えると、筋肉量がアップし、基礎代謝があがります。

基礎代謝が上がると、脂肪も燃えやすくなります。

最後にいつでもどこでも出来ます。

ドローインは特別な道具も必要ありませんし

短時間ですぐにできます。

ふとした空き時間にも気軽にできるので

日常生活のあらゆるシーンに簡単に組み込めます。

思い立ったらすぐにできるということは

一日のうち、何度でも繰り返してトレーニングできるということです。

運動を習慣化するとき、手軽にできるかどうかはとても大切なことです。

是非、ドローインを毎日の習慣にして

体幹を鍛えましょう！！

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

こんにちは！

今回は筋トレに欠かせない炭水化物について説明していきます！

炭水化物の摂取が不足していると、トレーニング効果が悪くなり、筋トレ効果が出ない可能性があります。

【炭水化物は大切！】

筋肉の材料となるタンパク質の摂取は、肉体改造に欠かせませんが、炭水化物の補給もおろそかにしてはいけません。なぜなら、トレーニングの際にエネルギーとして利用されるのが炭水化物（糖質）だからです！

炭水化物とは糖質のことで、ごはん・パン・パスタ・うどんなどの主食に多く含まれている栄養素です。脳や身体を動かすエネルギー源のひとつであり、タンパク質・脂質より優先して使われます。

炭水化物は体内で糖質に分解され、筋肉・肝臓でグリコーゲンとなってエネルギー源として貯蔵されます。炭水化物が不足すると、身体は体内のタンパク質を分解しエネルギーを作ろうとします。タンパク質が減ると、筋肉の合成が進まないため、筋トレの効果が期待できません！

このように炭水化物にはたくさんのメリットがありますが、必要以上にとると余った炭水化物が中性脂肪となるため、摂取量には注意しましょう！

炭水化物を抜いた筋トレは非効率

筋肉が筋肥大化できない！

炭水化物を摂取すると、インスリンというホルモンが放出されます。インスリンは、血液中にある糖分を身体中に届けて、血糖値を下げるだけでなく、筋肉の材料となるタンパク質（アミノ酸）を筋肉へ運んでくれます。

しかし、炭水化物を抜くと、

インスリンの分泌量も下がります

筋トレする際の炭水化物摂取量はどれくらい？

炭水化物の摂取量を知るための参考となるのが「ＰＦＣバランス」です。

PFCとは、タンパク質（protein）・脂質（fat）・炭水化物（carbo）の頭文字をとった言葉で、PFCバランスは三大栄養素の比率を意味します。

バルクアップや減量の成果を出したい場合は、PFCバランスを考慮しながら炭水化物を摂取するといいと思います！！

バルクアップ目的

バルクアップを目的とする場合は、タンパク質３０％・脂質２０～３０％

炭水化物４０～５０％のPFCバランスがおススメです。

減量目的

減量を目的とするなら、たんぱく質１５～３０％・脂質６０～７０％・炭水化物１０～１５％ＰＦＣバランスに設定しましょう。

減量したい場合は炭水化物の摂取量を減らし、通常の食事より脂質を意識的に摂る事が重要になります。牛肉・豚肉・ナッツなどを摂取し、目標の脂質量を補給しましょう。
炭水化物の摂取量は1日75～112gが目安です。茶碗にして1.5～2杯程度の量を食べてください。

ちなみに炭水化物のを減らしたとしても、脂質をしっかり摂取しておけばケトン体がエネルギーとして使えるようになります。これをケトーシスといいます。この状態になることができれば、ある程度負荷の高いトレーニングを行えます！

ケトジェニックダイエットという、炭水化物を抑えて脂質をしっかりとりエネルギー源として利用するダイエットもあります。そのケトジェニックの内容ややり方は次回紹介しますね！

まとめ

炭水化物はトレーニング時のエネルギー源として、必須な栄養素です。不足してしまうと身体はタンパク質を分解してしまい、筋肉の合成が進みません！

炭水化物を摂取すると、インスリンが放出されます。インスリンは筋肉に栄養を届けるため、炭水化物の量を積極的にとってインスリンの量を増やしましょう。

しかし、炭水化物の量を必要以上に摂ってしまうと肥満に繋がります。そこで重要となるのがＰＦＣバランスです！

バルクアップ目的・減量目的それぞれ効果的なバランスが異なる為、今回紹介したＰＦＣバランスを目安として摂取しましょう。

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

こんにちは！
トレーナーの肥後橋です！

今回は肩甲骨の基本的な動きについてのブログです。

皆さんも肩甲骨は聞いたことがあると思いますが、結構、色々な動きをする骨だということをご存知ですか？

また腕の動きや姿勢にも関与している大事な骨になります、意外と重要な骨です。

なので今日は肩甲骨の動きを実際に肩甲骨を見ながら見て行きましょう！

まずはこれが肩甲骨になります。

逆三角形の様な形をしていますね、この肩甲骨が色々な方向に動いて行きます。

まずは挙上と下制の動きから行きます。

肩甲骨が上に動くのが挙上、下に動くのが下制です。

人の身体で表現をすると、挙上は肩を引き上げる動き、下制は肩を引き下げる動きになります。

では次は内転と外転の動きです。

肩甲骨が内側に動くのが内転、外側に動くのが外転です。

人の身体で表現をすると、内転は肩を後ろに引く動き、外転は肩を前に出す動きになります。

次は上方回旋と下方回旋の動きです。

これは少し表現が難しい動きになります。
肩甲骨は先程もお伝えした様に、逆三角形の様な形をしていますが、その三角形の天辺を下角と言うのですが、この下角が外側上方に動くのが上方回旋、下角が内側下方に動くのが下方回旋です。

人の身体で表現をすると、上方回旋は腕を外側に開いて行く動き、下方回旋は腕を内側に閉じて行く動きになります。

厳密に言うと、上方回旋をした時は挙上の動きが、下方回旋をした時は下制の動きが入ります。

その他にも内旋 外旋、前傾 後傾などの動きもありますが、今回はこの６つの動きを説明しました。

意外と肩甲骨は色々な方向に動くので、身体を動かす時はかなり大切なところになります！
動きが悪いと、ある特定の動きが動かしにくくなる可能性がありそうですね、、、
そうならないように、身体のケアはしっかりしましょう！
ケアの仕方が分からないというそこのあなた、是非アイズトータルボディステーションへ！！
身体の使い方からケアまで、身体のことならお任せください♪

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

こんにちは！！

皆さんローテーターカフをご存じですか？

肩甲骨から腕に付いてる
4つの筋肉の総称です。

肩の動きに関する大事な筋肉なんです!(^^)!

肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋で
構成されています。

回旋筋腱板と呼ばれています。

ちなみにローテーターカフの由来は
筋肉の形状が袖口（カフス）に
似ているからだそうです☺️

肩の関節は人体で最も可動域が大きい分
上腕骨と肩甲骨の接合部の安定性に欠けます。

その為筋肉で覆い
肩関節を補強することによりローテーターカフが
運動時の肩関節の安定を保つとともに
上腕骨を回旋させる役割があります！

このローテーターカフは
頻繁に腕の運動を繰り返すと磨耗により炎症を起こす場合があります。
また加齢とともに老朽化し俗に言われる「四十肩」「五十肩」の原因にもなります。

スポーツにおいても力強い野球の投球、ラケットによるサーブ、水泳のクロール、バタフライ、背泳ぎなどの動きも痛みの原因になります。

過度の動きにより
腱板が骨や靭帯などと摩擦したり強く引き伸ばされるために微細な損傷が発生し炎症を起こします

またローテーターカフは肩関節のインナーマッスルに相当し動作や作業する際に安定した姿勢を保ちバランスを保つ役割を担う身体深層部の筋肉を指します。

ちなみにアウターマッスルは
身体動作の際に動く外側の筋肉のことを指します。

インナーマッスルさ関節をしっかりと固定する役目があり関節痛などの身体の痛みを解消したり長時間の姿勢を維持します。

基本的にアウターマッスルとインナーマッスルは
対になっていることからどちらも使えてなかったり
どちらか一方しか使えてなかったりするとバランスが悪く障害を引き起こす可能性が高いです。

その為双方バランスよく鍛えることが重要です。どうやって鍛えるのか？

アイズだからこそ！！！できる

パーソナルトレーナー×柔道整復師　による

トレーニング&コンディショニング

をお勧めします！

一度体験トレーニング受けてみてはいかがでしょうか？

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

こんにちは！！

そろそろ黒さが際立ってきました…

今年の夏も焼けることをすでに覚悟してます…岡です…笑

もうすでに熱い日々が続いていますが、梅雨も終われば

あつーーーーーーーーーーーーーーーーい夏

がやっていきます！！

嬉しいような怖いような

なんともいえない感情です。笑

そんな今回は、

「暑熱馴化」

について書きたいと思います！

「暑熱馴化」とは

徐々に身体を暑さに順応させることです。

暑い日が続くと、身体は次第に暑さに慣れて（暑熱馴化）、

暑さに強くなります。

人は運動や仕事などで体を動かすと、体内で熱がつくられて体温が上昇します。

こうして上がった体温は、汗をかくこと（発汗）や、体の表面から空気中に熱を逃がすこと（熱放散）によって、体温を調節しています。

この体温の調節がうまくできなくなると、体内に熱がたまり体温が上昇し、熱中症を引き起こしやすくなります。

◎暑熱馴化が進むと、発汗量や皮膚血流量が増加し、

発汗による気化熱や身体の表面から熱を逃がす熱放散が

しやすくなります。

なので、

暑熱順化の方法としては、

①運動で暑さに強くなる

ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動は効果的です！

やや熱い環境でウオーキングなどの運動を毎日30分程度行うと、

約２週間後には体が暑さに慣れてくると言われています！

これは、熱い環境で運動することによって体内の血流が増加し、

皮膚の表面から熱を体外へ発散させる能力が高まるためです。

この状態を維持することで適切な発汗も促され、

暑いときにも体温の調節機関が効率よく働くようになります。

②入浴で

40度前後のお湯に肩までつかり、10～15分を目安に入浴しましょう。

汗が額にじんわりと滲んでくるくらいが目安ですが、

最初は連続して入らずに、発汗したら10分が経過していなくても

一旦お湯から出るようにしましょう！

汗をかくくらいの入浴を毎日1回行うことで暑熱馴化を

することができます。

◎暑熱順化を行う際に気をつける事

・水分補給

・こまめな休憩

・汗をかきやすい服装

○序盤は身体慣らし程度の運動を心掛け、徐々に体を慣らして行きましょう！

とはいえ…

熱いのは苦手だったり、日焼けしたくないな～

なんて思ってる方も多いのでは？？笑

そんな方は室内での筋トレやストッレチで汗をかくことも効果的です！！

アイズでは

今年の夏も気温が上がりそうですが

しっかりと対策をし、楽しい夏を迎えてみませんか？？

是非行ってみてください(^^♪

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

こんにちは！

柔道整復師の藤川です。

前回の「腹筋についてpart.1」の続きを書きます。

まずは画像の①の外腹斜筋と②の内腹斜筋のトレーニングをご紹介します。

①の外腹斜筋は肋骨から腸骨稜・鼠径靭帯・腹直筋の端に向かって走る筋肉で

身体を前に曲げる・横に曲げる・捻るという動きで働きます。

もうひとつの②の内腹斜筋は外腹斜筋の更に奥に位置しており

腸骨稜・鼠径靭帯・上前腸骨棘から肋骨に向かって走っており

外腹斜筋と同じく身体を前に曲げる・横に曲げる・捻る動きに関与します。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える事で

体幹の筋肉を強くして捻り動作のある運動にしっかり対応出来ます。

お腹周りを引き締める事が出来ます。

そして綺麗なボディラインを形成でき

逆三角形の身体を作る事ができます。

他にも横腹を引き締める為、内臓を正常な位置に正してくれます。

そんな腹斜筋のトレーニングのひとつめは

バイシクルクランチです。

まずは手を頭の後ろで組んで背中は反らさないようにして

股関節と膝は曲げてください。

上半身を手の力ではなく腹筋を使い丸めましょう。

その際、上の画像のように身体に捻りを入れて

右肘を左膝にくっつけるような動きをしましょう。

近づけない方の膝は真っ直ぐに伸ばしましょう。

そのまま身体を反対に捻り左肘と右膝を

近づけるようにして腹筋を使って動きましょう。

この動作を繰り返し行います。

ポイントは

・反動を使わない事

・目線はおへそ辺りに置く事

・腹筋を使う事をイメージしてやる事

・腰は反らさない事

・インターバル（休憩）以外では足を地面につけない事

正直言うと、バイシクルクランチは結構キツイ運動です！

足も地面につけずに浮かせてないといけないので

床にはお尻と腰しかついてない状態となります。

が、腹斜筋はもちろん

前回お話した腹直筋の下部（なかなか鍛えづらい場所）や

腸腰筋にも刺激が入ります。

効果は抜群のトレーニングです！

まずは10回からトライしてみて

出来るようならセット数を増やしてみましょう！

10回×3セットを目指して頑張ってみてください！

もうひとつはニートゥチェストを紹介します。

まずは床に座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させます。

足を揃えた状態を維持しながら伸ばします。

上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒します。

そして腹筋下部を意識して息を吐きながら

膝をゆっくりと胸に引き寄せます。

胸に引き寄せる動作と同時に

上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にします。

足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻します。

この時に上半身も元の状態に戻します。この動作を繰り返し行いましょう。

ポイントは

・足は地面につけない

・腹直筋下部を意識して行う

です。

腹直筋の下部と腸腰筋にアプローチ出来る種目です。

こちらは椅子でのニートゥチェストです。

動かないタイプの椅子に座り

床でのニートゥチェストと同じように行います。

そしてニー（膝）をチェスト（胸）に引き寄せてください。

鍛えられる筋肉は床でのニートゥチェストと同じく

腹直筋下部と腸腰筋です。

この部位をしっかり鍛えて

シックスパックを手に入れましょう！！

ちなみにですが

ニートゥチェストの時に

足を伸ばした際には足は地面に付けずに

浮かせているので太ももの前（大腿四頭筋）にも刺激が入ります。

ひょっとすると

気づかれた方もいらっしゃるかもしれませんが

今日のテーマは外腹斜筋と内腹斜筋のトレーニングなのでは？

と思われた方に、もうひとつお教えしたい事があります。

このニートゥチェストのトレーニング

膝を胸に近づける際に身体に捻りを加えてみてください。

イメージとしては左の胸と右の膝が近づく状態と

右の胸と左の膝が近づく状態を交互に行う感じです。

上半身と下半身の捻る方向は真逆になります。

こうする事で腹斜筋に刺激がバッチリ入ります！

これがまたやってみるとなかなかキツイんです。。

最初は１０回からチャレンジして

慣れてきたらセット数を増やして頑張ってみましょう！

前回の「腹筋についてpart.1」で最後に少し触れましたが

今年の春ごろ行われたボディビルの大会で優勝された

お笑い芸人のなかやまきんにくんが

大会後に日曜日のお昼の某ワイドショーにて

ゲストで出演された際に

スタジオの皆さんや視聴者にむけて

ニートゥチェストの捻りバージョンを伝授されてました！

凄く面白かったし、司会をされてる大物お笑いマッチョ芸人の

松〇人〇さんもとても喜ばれてました！！

腹横筋がまだ残ってますが

またとても長くなったのでpart.3に続きます！

生理後は痩せやすい？ダイエットに適している？

お客様とのやりとりでのお題です。少し調べてみました。

●生理中
あまり負荷のかからないトレーニングが良い

●生理終了～排卵前（卵胞期）
トレーニングに適した時期・脂肪代謝がよい・エストロゲンの分泌ピーク

●排卵日前後3～5日間
トレーニングに適していない・プロゲステロンの分泌ピーク

●排卵後～次の生理まで（黄体期）　　トレーニングに適していない

ダイエットが成功しやすくなる時期は、心身ともに調子が良く、集中力もアップするエストロゲンが多く分泌される排卵前の時期。

てことは７日間しか適した日数がない？

これではダイエタリーな生活は困難です。

ここで2種類の女性ホルモンについてのおさらい。

●エストロゲンの特徴・満腹中枢を刺激して食欲を抑制する
・脂肪代謝を良くして、内臓脂肪を減少させる
・排卵前に分泌がピークになる

●プロゲステロンの特徴・妊娠に備えて、体内に水分や脂肪を溜めこむ
・イライラし、情緒不安定になりやすくなる
・排卵後に分泌がピークになる

てことはエストロゲンがピーク時にトレーニングするほうが良いってことなのでやっぱりさっきの７日間てことになります。短い。

次にネットによくある記事を引用しつつ進めてまいります。

「女性の身体は、排卵後に妊娠にむけて必要なものを蓄えようとします。妊娠していないことが分かり、老廃物や水分などを身体の外に排出するのが生理期間。それに引き続き、生理後は水分を外に出しやすく腸の動きが活発です。また、女性ホルモンの大きな上がり下がりがなくなるので、身体の体調もいい時期。なので生理後がいちばん痩せやすく、ダイエットに適しています。」とある記事。
でもそれってダイエットではなく減量なのではないですか？って思ってしまいます。

「ダイエットに向いている時期だからといって、過度に食事制限をしたり、急に激しい運動をしたりすることは避けましょう。そのようなダイエットは心身への負担も大きく、女性ホルモンの分泌バランスが乱れる原因となってしまいます。」ってだから目線が減量よりですよね💦

「こうして見ると、エストロゲンの分泌量が多いほうが、心身に良い影響があるようにも思えます。しかし、「過剰な」エストロゲンの分泌は、反対に内臓脂肪の増殖につながるといわれています」　むずかしい…

健康をキープするためには、エストロゲンとプロゲステロンが一定のサイクルで、バランス良く分泌されることが理想的なのです。

健康的に痩せたいなら筋トレがおすすめ！とは言うけれど。。。
筋トレをすると脚や腕が太くなるのでは？と心配される方もいらっしゃるとは思いますが、よっぽど多くのタンパク質を摂取しないかぎり大丈夫です！
トレーニング初心者の方で年間で２，３㎏の筋肉を増やせる程度なので、簡単に筋肉は大きくなりませんので💦

それから
「ダイエットしたいときに筋トレを取り入れることで、脂肪を燃焼しやすくなり痩せやすい身体に！」とありますが食事の調整は必須です。

確かに生理後のトレーニングは減量の効果が高いようですが、その時期だけ頑張っても仕方がないようです。
ただトレーニングを始めるタイミングを生理後に合わせるのは理にかなっているのかなと思います。

筋力トレーニングと食事の調整。そしてストレッチやモビライゼーションを含めたコンディショニング。
この３つの軸を中心とした健康的なダイエットライフを送れたら最高ですね！

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！