こんにちは!
柔道整復師の藤川です。
福岡で緊急事態宣言が再度発表されて今月いっぱいなのか
はたまた来月まで延期されるのかわかりませんが
商業施設や飲食店などは20時までの営業となり
リモートワークをされる方や
普段より自宅にいる時間が増えている方が多いかと思います。
前回はインナーマッスル・腸腰筋についてお話しました。
今回はその腸腰筋も関係していますし
マシンやダンベルなど使わずに
自宅で簡単に鍛える事が出来る
腹筋について
お話していきたいと思います。
腹筋群のこの4つの筋肉に効くトレーニングを
紹介したいと思います。
ちなみにこの腹筋群の更に奥に
腸腰筋の一つ、大腰筋が存在しております。
大腰筋も腹筋と同様に背中を丸めるような動きの
体幹屈曲動作にも関与しております!
まずは腹直筋です!
この筋肉を鍛える有名な自重トレーニングに
クランチとレッグレイズがあります。
クランチ
まずはこのように膝と股関節を90度に曲げます。
次に手を頭の後ろで組んでください。
そして息を吐きながらこのように身体を起こしてください。
ポイントはおへそをのぞきこむように身体を丸める事と
この状態で数秒間キープすることです。
そして息を吸いながらゆっくり下ろしましょう。
負荷が逃げないように力を抜かずに下ろしてください。
まずは5~10回から始めてみて
出来るようならセット数を増やしてみて
10回を2セット、3セットと増やしてみてもいいと思います。
レッグレイズ
次はレッグレイズをご紹介します。
まずはこのように仰向けになり
身体の横に手を置きましょう。
そして足をそろえたままゆっくりと
両足を挙げてください。
このように両足が床と垂直になるまで挙がったら
ゆっくりとそろえたまま降ろしてください。
そして足は床につけずにギリギリのところでとめてください。
この動作を繰り返し行いましょう。
足を挙げる際に息を吐き
降ろしながら息を吸いましょう。
5~10回が出来るようになればクランチと同様に
セット数を増やして頑張ってみてください。
反動をつけてやらないこと
足を降ろす際に腰を反らさない事に
注意してください。
レッグレイズでは前回のインナーマッスルのブログや
今回、最初にお話した腸腰筋にも効果があります。
腸腰筋を鍛えてあげると
内臓の位置が整って下腹のポッコリを解消する効果が
期待できます。また、骨盤の歪みや姿勢が改善される事で
代謝や見た目がよくなる効果も期待できます。
アイズがおススメする腸腰筋を鍛えるマシンについては
前回の僕のブログの
「マラソンとインナーマッスルについて」をご覧ください!!
長くなったので
腹筋群のトレーニングの続きは
また次回に書こうと思います。
先日、ボディビルの大会で優勝された
お笑い芸人の中山きんに君が
とある番組に出演されていて
腹筋の鍛え方をスタジオの方と視聴者の皆さんに
レクチャーされていました!
次回そのトレーニングもお伝えできればいいかなと
思います!
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