こんにちは！

トレーナーの肥後橋です！

今回は水分補給についてのブログです。

皆さん水分補給はしっかりと出来ていますか？

 

水分補給には3つの目的があります。※スポーツドリンクを例に

・水の補給

・電解質の補給

・糖質の補給

の3つです。

水の補給は体温調節の為に、電解質の補給は神経伝達をスムーズにする為に（けいれんやつりを防ぐ）、糖質の補給はエネルギー補給の為に摂ります。

この３つが目的にはなるのですが、ポイントとしてはいかに早く「水」と「電解質」を身体の中に入れるかが重要になってきます。

そのためには、浸透圧（濃度）を考えると良いです。

浸透圧とは、水を引き寄せる力であり、浸透圧の強さは水に含まれる粒子の数で決まります。

例えば、体液よりも浸透圧が高い飲み物を飲むと、水は身体の中に吸収されにくくなり、逆に身体から胃に水が移動し、小腸や大腸の細胞から血管の中に吸収されます。

反対に体液よりも浸透圧が低い飲み物を飲めば、水は身体の中に吸収されやすくなります。

ただ、一度に大量に汗をかいたときは、水だけの補給になってしまうと体液が薄まり、水の排泄が増してしまうので用途によって飲むものは変えた方がよさそうです。

次に考えるべきこととしては、飲む量です。

消化管から水を吸収できる速度は、10分毎に約100～250㎖程度なので、一度に大量に水を飲めばいいというわけでもありません。

後は温度です。

水の温度は体温よりも低めが飲みやすく、温度が低いほど胃の通過速度が速いです。胃の通過速度が速いということは、より早く腸に届き身体に吸収させることができるので、素早くエネルギーの補給ができます。

また、体温よりも水の温度が低ければ身体の中から冷やすことも可能になるので、飲む水の温度は5～15度程度が理想になります。

では、市販で売っている飲み物はどのタイミングで飲めばいいのか、いくつか例を上げて説明します。

分類としては、3つに分かれ

等張液（アイソトニック飲料）

低張液（ハイポトニック飲料）

高張液（ハイパートニック飲料）

があります。

等張液は、運動前の水の補給に適している飲み物で、市販のもので言うとアクエリアス、ポカリスエット、グリーンダカラが代表的な商品になります。等張液は人の体液に近い飲み物なので、水の移動が起きにくくなり、水をとどめて置くことができるので運動前に適しています。

低張液は、運動時の水の補給に適している飲み物で、市販のもので言うとVAAMやアミノバイタルなどが代表的な商品です。低張液は人の体液よりも浸透圧が低いため水分が体内に移動、吸収しやすくなっているので運動時など素早く栄養補給したいタイミングに適しています。

高張液は、水の吸収を犠牲にし、糖質の補給を目的としている飲み物で、市販のもので言うとコーラなどが代表的な商品になります。

まとめ

水分補給をする際は水の吸収を第一に考え、塩分（ナトリウム）や適度な糖質の補給が大事！

日常生活では大量に発汗することはあまりないとは思いますが、もし、大量に発汗した際は、スポーツドリンクなどは薄めずに飲む！

以上です、ありがとうございました！

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは！！

今回は筋トレと有酸素運動についてやっていきます。

トレーニングを行っている人のなかには、筋肉も増やして脂肪も減らしたいと考えている人もいるかと思います。

運動には大きく分けて２つ！

・無酸素運動（筋力トレーニング）

・有酸素運動(ランニング、ウォーキングなど)

筋トレの効果

・鍛えた筋肉が成長し、肥大する

・基礎代謝向上

・血流改善

・成長ホルモン分泌

・糖質の代謝能力向上

1つポイントとして

筋トレ時に主に使われるエネルギー源は「糖質」ということです。

糖質は身体の中では、速戦エネルギー！真っ先に消費されていきます。

ということは筋トレ自体ではあまり体脂肪は燃焼されません。

だったら、筋トレやらなくてもいいんじゃ？

と思いますよね！

しかし、もう１つ重要なポイントがあります。

・基礎代謝が向上する

基礎代謝があがると、なにもしていなくてもカロリーが消費されます。

痩せやすい身体になります！

実際、有酸素運動の方が脂肪燃焼に効果的です。

そもそも人間は生きてるだけで有酸素運動しています。

これが基礎代謝ということです！

筋トレで有酸素の効果がベースから底上げされるということですね！

有酸素運動の効果

・体内の脂肪が燃焼される

・心肺機能の向上

・血流がよくなる

・血圧の安定化

いいことだらけですが、デメリットが１つだけあります。

長時間有酸素をやりすぎると筋肉を分解してしまいます。

ですが、１番気になっているところは、体内の脂肪が燃焼されることだと思います

筋トレのときは体内の「糖質」が消費されますが、なぜ有酸素運動は「脂肪」が消費されるのか？

それは、体内の「糖質の貯蔵量」と「長時間の運動」にあります。

糖質は体内ではあまり多くの量を長期間保存することができません。

それに比べて、脂肪は体脂肪として長期間保存しておけます。

なので長時間の有酸素を行う場合、糖質ではエネルギー不足になります。

有酸素＝脂肪燃焼

このように痩せるには、どっちも欠かせない要素になってきます。

そして、やる順番なんですが効果的なのは

「筋トレした後に、

有酸素運動をやる！」

・筋トレ＝糖質消費

・有酸素運動＝脂質消費

と先ほどお伝えしたんですが、実は奥が深いんです。

例えば筋トレでも「ダンベル１キロで３０分、ダンベルカール１０００回やった！」これは最早、有酸素運動です

有酸素運動も「２５メートル全力ダッシュ５本やった！」

これは逆に筋トレです。

有酸素運動は少なからず「糖質」も消費されます。なので先に有酸素運動をやってしまうと、筋トレで全力を出せなくなってしまいます！

有酸素運動と無酸素運動の効果的な組み合わせ

基本的にこれから紹介する流れでメニューを考えてみるといいと思います。

・ストレッチなどでウォームアップ：約１０～１５分

・適切な負荷のかかる筋トレ（無酸素運動）：約３０～６０分

・無理がない程度のジョギングやウォーキング、水泳、エアロバイク、（有酸素運動）：約３０～６０分

・クールダウン：約１０～１５分

もちろん運動だけでは、痩せることは難しいので食事の管理も徹底しつつ、身体のケアも欠かせないでください！

 

 

 

 

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは！！

今日は前回のブログでも出てきた

腸腰筋をご紹介したいと思います。

 

腸腰筋とは

・大腰筋

起始　第12胸椎～第4腰椎の椎体外側面

停止　大腿骨小転子

・小腰筋

起始　第12胸椎～第1腰椎の椎体外側面

停止　腸骨隆起と周辺筋膜

・腸骨筋

起始　腸骨窩と下前腸骨棘

停止　大腿骨小転子部

 

から構成される筋肉の総称です。

腰椎から大腿骨までを繋ぐ筋肉で深層筋(インナーマッスル)とも呼ばれます。

人体の中で唯一、上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。

腸腰筋の働き

腸腰筋は主に3つの働きがあります。

・股関節の屈曲

・腰椎をS字型に安定させ重力に対して姿勢を保つ『抗重力筋』としての働き

・骨盤の位置を安定させる働き

 

腸腰筋が衰えると？

腸腰筋は股関節の屈曲に関わる筋肉なのであしを上げる動作、日常生活で言うと歩く、走る、階段や坂道を登るなど大切な働きがあり、腸腰筋が衰えてくるとこういった脚を上げる動作が弱くなっていきます。そのため小さな段差でつまずいたり大きく言うと歩けなくなったり…ということが起こります。

また、骨盤を支え、安定させる筋肉でもあるため腸腰筋が衰えると骨盤が前傾や後傾をしすぎたり、左右差が出たりと安定しなくなります。

身体の土台である骨盤がズレてしまうと姿勢が崩れ、腰痛の原因なったり下腹がでたりお尻が垂れたりと悪い点が色々とでてきます。

 

腸腰筋の鍛え方

腸腰筋を鍛える方法として『レッグレイズ』という種目があります。

レッグレイズについては前回紹介した『腹筋群についてpart2』をご参照ください。

そして今回紹介したいのが！！

効率的かつ楽で自分で追い込めない方や少し楽したいという少しずぼらな方にもおススメな

EMSを使ったトレーニングです。

EMSとは？

EMSとはelectrical muscle stimulation の略で日本語で約すと『電気的筋肉刺激』らしいです。

『電気的筋肉刺激』その名の通り電気を使って筋肉を刺激します。

普段脳から筋肉に電気信号を送って身体を動かしています。

その普段送られている電気信号を外部から送ることで筋肉を動かすのがEMSです。

表層筋『アウターマッスル』を鍛えるのには自体重やダンベルなどを使ってﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを行えばいいですが

深層筋『インナーマッスル』を鍛えるのには自体重やダンベルを使ってのトレーニングは負荷の調整や動きの意識が難しいです。

そのため意識せずにインナーマッスルに直接電気信号を与えてくれるEMSトレーニングをおススメします。

最近よく通販サイトなどでEMSが売られていますが、インナーマッスルを鍛えたい方には家庭用のEMSは適していません。

家庭用のEMSの大半は周波数が低く、電気が深部まで届かないためアウターマッスルを鍛えるのに適しています。

そのためインナーマッスルを鍛えるためには医療用のEMSが必要になります。

アイズスポーツには医療用のEMSがございます！

腸腰筋を鍛えてキレイな姿勢、体型を保ちましょう！

 

 

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは！

岡です！！

寒くて無意識に全身に力が入ったり

厚着をすることで服の重さから肩まわりの

凝りや疲れを感じる冬が始まりましたが、

皆さんしっかりと疲れは取れていますか？？

 

今回は

疲労

に関して書きたいと思います！

 

疲労は、

「体の疲れ」・肉体的疲労

「脳の疲れ」・精神的疲労・神経的疲労

に分けられます。

 

 

 

最初の、肉体的疲労は

脳以外の部分の疲労を指しており、

肉体的な疲労の主な原因は、筋肉を動かす為の

エネルギーの不足と疲労物質（乳酸）の蓄積です。

動き続けたあとの倦怠感やだるさなどもその一つです。

疲労しているのは筋肉のため、十分な休息をとれば回復が期待できるのが肉体的疲労です。

 

もう一つが、精神的・神経的疲労で

頭を使いすぎたり精神的な緊張状態が続いたときに起こりやすく、

長時間考えたり、ストレスにさらされ続けた結果、

脳に疲労がたまり、休んでも疲労が取れない状況が起こります。

この場合、同じことをしていても、脳にかかる負荷によって疲労度は変わってきます。

夜中に目が覚めたり、倦怠感がぬけなかったり、イライラしたりする症状が、寝ても休んでも抜けないということがあれば、それは脳の疲労がたまっている状態の可能性が高いと言われてます。

 

 

 

では、この精神的・神経的疲労は

どのようにして取っていけばいいのか？？？

 

まず一つ目が、

疑似回復

疑似とは…

本物と似ていて紛らわしい、あるいは疑わしいこと…

 

疲れたときに栄養ドリンクを飲んだり、

チョコレートを食べたりすると調子がよくなったり。。

これは、

疑似回復

という現象で、

良く耳にするカフェインやお酒のアルコール等は

一時的に疲労をマヒさせることができます。

 

ですが、

これはあくまでも

一時的に回避

するものなので

こればかりに頼らないようにしたいですよね…

 

そこで、続いて紹介するのが

栄養による回復！！

脳の疲労は、

脳のエネルギーが不足

している可能性があります。

脳は活動するのにたくさんのエネルギーを必要としますが、

平常時では血液中のブドウ糖

しかエネルギー源にできません。

※ブドウ糖が不足した場合、代わりにケトン体を脳のエネルギー源にする。

 

ブドウ糖？？とは？？？

生命活動を維持するために必要なエネルギー源。

日本ではぶどうから発見されたのでブドウ糖と呼ばれていて

正式にはグルコースと言い、果物に多く含まれている糖類です。

 

なら、砂糖とおなじなのでは？？

と、思われがちですがブドウ糖は、

全身に速攻でエネルギーを届けることが出来る糖です。

砂糖にも、ブドウ糖と同じくエネルギーを届ける働きがありますが、

速さ！！！

がブドウ糖とのちがいです。

ですが、ブドウ糖は体内で貯蓄ができないので、

都度、食べ物から取り入れる必要があります。

 

脳の疲労が感じられた場合は、

手軽に取れるブドウ糖のタブレットやラムネ等で

エネルギー補給をしてみてはいかがですか？？

 

 

3つ目は、

脳への情報量をコントロール

脳は目や耳から入ってくる情報を常に処理しようとしてしまいます。

また、脳は

取捨選択できないため

勝手に入ってくる情報も含めて処理しようとする為、

絶えずスマホを見たり、人混みにいたりすると、

過剰な情報が脳に入ってしまい

疲れの原因

になってしまっているかもしれません。

他には、マイナスの刺激を与えられたり、

自分が嫌だと思うことをしようとすると、

心理的ストレスが高くなって脳への負荷が強くなるため、脳がより早く疲労してしまいます。

そのため、脳への情報をコントロールできると

脳の疲労の回復に効果的です。

刺激の少ない場所でゆっくりしたりする行動は

脳の疲れを取るのに効果的と言われていますが

ゆっくりしたいな～と思うときは

単に体の疲れだけでなく、脳に疲れが溜まっている可能性が

あるかもしれませんね！？

 

そして、最後に紹介したいのが

運動による回復です！！

実は運動をすることで、脳の血流が良くなり、

ストレスが軽減され、脳疲労の回復につながると言われています！！！

 

 脳の神経伝達物質の分泌が増え、それが脳の疲労回復に効果的であるとされています。

また日の光を浴びることでも脳の疲労回復に効果的な

セロトニンというホルモンが分泌されます！

寒いからといって家の中にこもるより

外に出て運動してみるのもいいですね！！

ただ！！

 運動といってもなかなか１人ではできませよね？？笑

そうです！！

そういう時はアイズへ！！

 

トレーニングで脳の疲れを取り、

コンディショニングで体の疲れを取って

寒くて体に無意識に力が入り

寒いというだけで脳にもストレスがかかるこの季節！

疲労を溜めずに楽しみましょう！！

スタッフ一同、最高の笑顔でお待ちしております！！！

 

 

 

こんにちは！

柔道整復師の藤川です。

今回は肩周りの疲れについて紹介します。

デスクワークをされてる方や

勉強する事の多い学生の方は

是非とも読んでください。

もちろん肩の張りやキツさが残っているという方も

是非、読んでください。

 

ではまずは

デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長いと

ほとんど使われない筋肉が身体の背部にはあります。

 

それは菱形筋と呼ばれる筋肉です。

菱形筋は背骨の突起から肩甲骨にかけて

伸びている筋肉です。

詳しく言えば

頸椎～胸椎の棘突起から肩甲骨の内側に

付いています。

菱形筋は上の絵のように

大菱形筋と小菱形筋がありますが

ここではまとめて菱形筋と呼びます。

 

菱形筋の作用は主に肩甲骨を寄せて

胸を張る為に使う筋肉です。

肩甲骨の内転という動きです。

デスクワークをされる方はなかなか

使われる事はないかと思います。

ではデスクワークなどをされている方は

どのような姿勢でしょうか？

前かがみの状態で背中が丸まっていて

肩甲骨が開いている状態で長時間の

作業をされている方が多いのではないでしょうか？

そのような状態で菱形筋が伸びたまま

筋肉が硬くなってしまい

身体が丸まってしまう姿勢が形成されてしまいます。

これがいわゆる猫背の状態です。

 

 

また、筋肉には血を身体に巡らせるという

仕事があります。

筋肉が硬くなってしまうと

血流が悪くなります。

菱形筋の血流が悪くなると

肩から上の筋肉や

頭（脳）や目に届ける為の血液の巡りが

悪くなってしまいます。

その結果、血液が頭にいかないことで

酸素も同様に頭に行き渡らなくなり

 

脳の血管が収縮や拡張を引き起こし

神経を圧迫する事でズキズキと痛みを発して

頭痛が起きます。

 

 

今回は菱形筋に絞ってお伝えしていますが

菱形筋以外の肩周りにある筋肉で

僧帽筋や肩甲挙筋といった

デスクワークなどにより

固まってしまう筋肉は他にもあります。

 

こういった肩周りの筋肉が固まってしまわない為にも

そして偏頭痛などの症状がでないようにする為にも

血行を良くしてあげる為に

まずは筋肉をしっかり動かしてあげること（トレーニング）

ストレッチ等で筋肉を柔らかい状態にする（コンディショニング）

習慣を身につけましょう！

 

自分ではなかなか習慣にするのが難しいなと思う方は

是非当店に一度足をお運びください！！

 

 

 

 

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは！
トレーナーの肥後橋です！

今回はタイトルにもある通り、仰向けで寝ると腰が痛くなる原因を探っていこうかなと思います！

皆さんは寝起きに腰が痛くなってしまった経験はありませんか？

僕はまだこの経験はないのですが、意外とこの経験をしてる方は多いんじゃないかなと思います

何故、腰が痛くなってしまうんだろう、と思っても原因が分からないとちょっとモヤモヤしてしまいますよね。

なので、腰が痛くなる原因や解決策を今日はお話ししていこうと思います！

全ての人に当てはまるとは限りませんが、もし朝起きた時によく腰が痛くなる方がいたら是非、参考にしてみてください。

まずは原因なのですが、基本的には筋肉が影響してきます。
腰の痛みに影響を及ぼす筋肉はいくつかあります。

骨盤から胸椎の横突起についている胸最長筋、骨盤から肋骨についている腸肋筋、骨盤と肋骨をつないでる腰方形筋などがありますが、その中でも今回は一般の方でも聞いたことがあることが多そうな筋肉、腸腰筋を例として取り上げ、図も交えながら説明します。

腸腰筋は胸・腰椎の横側から大腿骨の付け根についている筋肉です。

この筋肉が硬くなった状態で仰向けになると腰椎を前方に引っ張ってしまい、その結果、腰に痛みが出る可能性が大きくなります。

このような状態で長時間、寝るわけですからそれは腰に痛みが出やすくなりますよね。

それでは痛みが出ないようにするにはどうすれば良いのか、

一つ目の解決策は膝下に枕や布団などを入れてあげて足の位置を上げてあげるという事です。

足の位置を上げてあげることによって、股関節は屈曲位になるので、腸腰筋は引っ張られなくなり、その結果として腰も反ることがなくなります。

二つ目の解決策は腸腰筋のストレッチをする事です。

これもかなりシンプルですが、腸腰筋が硬いと先程も書いたように、腰椎を引っ張ってしまい腰を反らせてしまうので、ストレッチをして筋肉を緩めてあげるのが大事になります。

腸腰筋のストレッチ

片膝立ちになって、足を前後に開きます。

その状態から腰を反らないように、身体を
真っ直ぐにして、身体を前に倒して行きます。
この倒して行く時に、身体が倒れないようにお腹やお尻に少し力を入れてあげ骨盤の後傾（骨盤を後ろに倒す）を意識してあげると尚、良いです。

また腰を反ってしまったり、骨盤の前傾（骨盤が前に倒れる）が強くなると、腸腰筋は伸びなくなってしまうので腰を反らないようにするのもポイントです。

前に倒して、しっかり伸び感を感じたらそこで20秒から30秒程キープしてあげてください。

このストレッチを続けていくと少しずつ変化は現れて来ると思います。

もちろんこれだけで全てが改善されるわけではなく、トレーニングやモビリティなども必要になってきますが、ストレッチをかけてあげることにより、柔軟性を獲得することができるので、トレーニングなど身体を動かす際に動かしやすくなるメリットがあります。

もし寝起きに腰が痛くなる方がいらっしゃったら上記の解決策を試してみてください！

腰痛で悩んでいる方の力に少しでも慣れたら幸いです。

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは！

 

大雨が続きなんとなく気分がどんより気味の西川です！

学生の時の雨の日の教室から見た

外の暗さって少し不気味ですよね。

違う世界線に迷い込んだんじゃないかって

不思議な気持ちになるのは僕だけでしょうか？(笑)

 

 

 

余談はこの辺にし

本題に入りましょうか(笑)

 

タイトルにも書いてありますが

ついにアイズが！！

アパレル商品を出しました！！

今回は記念すべき第一弾ということで

Tシャツとロングパンツを

数量限定

で販売しています！

シャツパンツともに２色ずつご用意しております。

左）168cm　シャツM　パンツS　　右）163cm　シャツS　パンツS

上下ともに生地はしっかりしており

シャツは少し大きめでパンツはスリムめですが

ストレッチがすごく効きすごく動きやすいです。

普段着としても運動着としてもお使いいただけると思います。

店舗での販売のみとなっておりますので

お気軽にお越しください！！

 

 

 

 

 

 

 

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは！！

 

今回のブログですが

このブログでも何度か紹介しました

PFCバランス

の整ったレンジでチンするだけで調理の手間もいらない

完璧なお弁当！！

『 I’s Dish 1 』

について再度ご紹介させていただきます。

 

 

PFCバランスが良いとは言うものの

PFCってそもそもなんだろ？

と思う方も少なくないかもしれませんね。

PFCとは

Protein(タンパク質)

Fat(脂質)

Carbohydrate(炭水化物)

と言われる

三大栄養素

の頭文字をとっているわけで

簡単に言えば三大栄養素のバランスが良いですよ！

と言うことです。

 

ではこのPFCバランスが良いことで

なにがいいのか簡単に説明していきますね。

 

例えば脂質（F）1gに含まれるカロリー量は

他のタンパク質（P）や炭水化物（C）と比べて倍以上に高いです。

そのため「脂質を摂りすぎると太る」と言われています。

同じ摂取量でもタンパク質・脂質・炭水化物ではカロリーが違うため

食事の量を制限していてもカロリーを多く摂取している場合があるんです。

PFCを知ると食品に含まれるカロリーの内訳が理解できるようになります。

 

また三大栄養素と言われるだけあり

どれも人が健康に生きていくうえで必要不可欠です。

このPFCバランスを意識することで

健康的かつ効果的にボディメイクが出来ます！

 

 

ではここからはそれぞれの役割や効果について説明していきます。

 

P（タンパク質）

筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。

人の体の約60％は水分で15～20％はタンパク質でできています。

水分を除いた身体の約半分をタンパク質が占めています。

このタンパク質は筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など

人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり

体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

 

F（脂質）

細胞膜やホルモンの原料になり

エネルギーを蓄える役割があります。

三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのがこの脂質です。

脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。

また脂質には体温を保つ働きがあり

脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因になります。

少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが

摂取しすぎて脂質にエネルギーが溜まりすぎた状態が肥満だと言えます。

 

C（炭水化物）

筋肉や脳などの主要なエネルギーです。

瞬発的な運動に使われ筋肉のエネルギー源になります。

体を動かしたり頭を使うと消費されていくため適度に補給が必要です。

さらに炭水化物が不足すると

筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため

（以前このブログでもお話しした糖新生ですね！）

筋肉量が減り基礎代謝が低下してしまいます。

 

このようにPFCにはそれぞれ別の働きがあるため

3つバランスよく摂取する必要があるのです。

 

 

 

普段からカロリー計算とともにPFCバランスに目を向け

買い物や外食時に3つの栄養素のうち何がどれだけ含まれているのか

自然に意識できれば日頃の食材選びも変わってくると思います。

また１日のそれぞれの摂取量を気をつけると

より効果的なボディメイクが出来ます！

しかし！！

かといってPFCバランスを意識して食事しようとしても

日頃の食事ではP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）を

バランスよく摂取するのは非常に難しいです。

また細かく食品の成分表を見たり

場合によっては計りで測ったりする必要も出てきます。

 

また炭水化物や脂肪が多く入っている食事は

人にとって「おいしい」と感じる食べ物だと言えます。

そのため多くの人が１日のバランスで脂肪や炭水化物に偏りがちです。

 

またこのPFCバランスに気を付けて買い物をしていると

思ってる以上にお金がかかります…

 

そこでアイズではめんどくさい

計算や買い物、調理・・・

全て必要のない

お弁当を販売しております。

自粛自粛でだらしなくなったあなたのその体

アイズがお助けします！！

 

アイズのスタッフでも実証済み！！

https://www.youtube.com/watch?v=HB_rQRmns8E&t=1167s

是非この機会に食生活を見直してみませんか？

 

 

 

 

 

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは！

柔道整復師の藤川です！

長々とpart.3まで続いてしまいましたが

最後に腹横筋のトレーニングを紹介します。

 

 

腹横筋は以前に紹介した腹直筋・腹斜筋より更に

奥に位置しており、インナーマッスルのひとつです。

筋肉の走行は外から中央に向かって横に走っています。

そして腹横筋は内臓を覆っている筋肉であり

腹圧を高めるのに関与する筋肉となります。

腹圧とは、お腹の中に吸い込んだ空気の圧力のことです。

プランクなど体幹に強い負荷をかけるトレーニングや

ベンチプレスなど様々な種目で非常に重要になります。

しっかり腹圧をかけられるようになれば

トレーニングの強度が上がります！

 

それと、腹筋のインナーマッスルは

普段使われる筋肉である

アウターマッスルのトレーニングを行う時に

身体を支える働きがあります。

腹筋のインナーマッスルが弱いと

しっかり身体を支える事が出来ない為

効率良く力を出す事が難しくなります。

よって腹筋のインナーマッスルを鍛えると

運動のパフォーマンスが向上する為

はじめに鍛えておいた方が良いです。

それでは腹横筋も鍛える事が出来る

体幹のトレーニングを紹介します。

ドローイン

ドローインは体幹トレーニングの代表的なメニューですが

イラストや写真ではただ寝っ転がっているだけに見えるため

「よく分からない」という方も多いようです。

一言で要約すると

お腹をへこませながら呼吸するトレーニングです。

ちょっとしたコツを覚えて

呼吸という動きを利用して

インナーマッスルに働きかけます。

ドローインは色々な姿勢でできますが

ここでは仰向けに寝て行う方法を紹介します。

・仰向けに寝て膝を立てます

・息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます

・息を吐ききってこれ以上はお腹が

　へこまないというところまでいったら

　その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します

・10～30秒キープしたら元に戻します

 

仰向けで行う事で内臓の重力負荷がかからなく

腹横筋を単独で動かすのが簡単になります。

 

ドローインを行うメリットとしてまず

お腹まわりが引き締まりスッキリします。

ドローインを行い

内側から内臓をしっかりと支えることができるようになる

ということは、お腹まわりをシェイプアップできるということ。

また、内臓が正しい位置に収まるようになるので

前に出ていたお腹が引っ込むといわれています。

お腹周りがすっきりすると

体全体の見た目もすっとした印象に変わっていきます。

次に姿勢が良くなります。

深くしっかりと呼吸をすると

胸が大きく開きます。

自然と胸が開くので、猫背が解消され、姿勢も整っていきます。

また、腹横筋を鍛えることで

体の軸をしっかりと支えられるようになるので

姿勢が良くなるとも言われています。

他にも基礎代謝が上がります。

加齢に伴って基礎代謝はだんだんと落ちていきますが

筋肉量をアップすることで基礎代謝もあげることができます。

ドローインを行って、眠ったままだった

腹横筋を鍛えると、筋肉量がアップし、基礎代謝があがります。

基礎代謝が上がると、脂肪も燃えやすくなります。

最後にいつでもどこでも出来ます。

ドローインは特別な道具も必要ありませんし

短時間ですぐにできます。

ふとした空き時間にも気軽にできるので

日常生活のあらゆるシーンに簡単に組み込めます。

思い立ったらすぐにできるということは

一日のうち、何度でも繰り返してトレーニングできるということです。

運動を習慣化するとき、手軽にできるかどうかはとても大切なことです。

是非、ドローインを毎日の習慣にして

体幹を鍛えましょう！！

 

アイズトータルボディステーションはトレーニングとコンディショニングで皆様の健康を支え続けます！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは！

今回は筋トレに欠かせない炭水化物について説明していきます！

炭水化物の摂取が不足していると、トレーニング効果が悪くなり、筋トレ効果が出ない可能性があります。

【炭水化物は大切！】

筋肉の材料となるタンパク質の摂取は、肉体改造に欠かせませんが、炭水化物の補給もおろそかにしてはいけません。なぜなら、トレーニングの際にエネルギーとして利用されるのが炭水化物（糖質）だからです！

炭水化物とは糖質のことで、ごはん・パン・パスタ・うどんなどの主食に多く含まれている栄養素です。脳や身体を動かすエネルギー源のひとつであり、タンパク質・脂質より優先して使われます。

炭水化物は体内で糖質に分解され、筋肉・肝臓でグリコーゲンとなってエネルギー源として貯蔵されます。炭水化物が不足すると、身体は体内のタンパク質を分解しエネルギーを作ろうとします。タンパク質が減ると、筋肉の合成が進まないため、筋トレの効果が期待できません！

このように炭水化物にはたくさんのメリットがありますが、必要以上にとると余った炭水化物が中性脂肪となるため、摂取量には注意しましょう！

炭水化物を抜いた筋トレは非効率

筋肉が筋肥大化できない！

炭水化物を摂取すると、インスリンというホルモンが放出されます。インスリンは、血液中にある糖分を身体中に届けて、血糖値を下げるだけでなく、筋肉の材料となるタンパク質（アミノ酸）を筋肉へ運んでくれます。

しかし、炭水化物を抜くと、

インスリンの分泌量も下がります

筋トレする際の炭水化物摂取量はどれくらい？

炭水化物の摂取量を知るための参考となるのが「ＰＦＣバランス」です。

PFCとは、タンパク質（protein）・脂質（fat）・炭水化物（carbo）の頭文字をとった言葉で、PFCバランスは三大栄養素の比率を意味します。

バルクアップや減量の成果を出したい場合は、PFCバランスを考慮しながら炭水化物を摂取するといいと思います！！

バルクアップ目的

バルクアップを目的とする場合は、タンパク質３０％・脂質２０～３０％

炭水化物４０～５０％のPFCバランスがおススメです。

減量目的

減量を目的とするなら、たんぱく質１５～３０％・脂質６０～７０％・炭水化物１０～１５％ＰＦＣバランスに設定しましょう。

減量したい場合は炭水化物の摂取量を減らし、通常の食事より脂質を意識的に摂る事が重要になります。牛肉・豚肉・ナッツなどを摂取し、目標の脂質量を補給しましょう。
炭水化物の摂取量は1日75～112gが目安です。茶碗にして1.5～2杯程度の量を食べてください。

ちなみに炭水化物のを減らしたとしても、脂質をしっかり摂取しておけばケトン体がエネルギーとして使えるようになります。これをケトーシスといいます。この状態になることができれば、ある程度負荷の高いトレーニングを行えます！

ケトジェニックダイエットという、炭水化物を抑えて脂質をしっかりとりエネルギー源として利用するダイエットもあります。そのケトジェニックの内容ややり方は次回紹介しますね！

 

まとめ

炭水化物はトレーニング時のエネルギー源として、必須な栄養素です。不足してしまうと身体はタンパク質を分解してしまい、筋肉の合成が進みません！

炭水化物を摂取すると、インスリンが放出されます。インスリンは筋肉に栄養を届けるため、炭水化物の量を積極的にとってインスリンの量を増やしましょう。

しかし、炭水化物の量を必要以上に摂ってしまうと肥満に繋がります。そこで重要となるのがＰＦＣバランスです！

バルクアップ目的・減量目的それぞれ効果的なバランスが異なる為、今回紹介したＰＦＣバランスを目安として摂取しましょう。

 

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