頑張っても続かない。せっかく体重が落ちても、いつの間にか元に戻ってしまう——。
その理由は「やる気が足りないから」ではなく、続け方の設計がないからです。
このブログでは、今日から一人で実行できる超シンプルな習慣の作り方を、わかりやすくまとめました。
予定の入れ方、“ゼロ日”を作らないコツ、食事の型まで、今日から使える週間術をお届けします。
「気合い」ではなく仕組みで、無理なく続く ダイエットへ。最初の一歩は、ここから。
習慣は「気合い」ではなく「設計」
- 時間を先に固定：カレンダーに曜日×時間で登録
- ゼロ日を作らない：行けない日は短縮版に切替
- 記録は1行だけ：細かくしない＝継続率が上がる
今日から使えるダイエットの
「習慣化ライフハック」10選
- 予定は先に入れる：火・金18:30を“運動”で登録。通知は30分前＋10分前。
- 帰り道に組み込む：退勤→上だけ着替え→早歩き→到着後3分ウォームアップ。
- 最低ラインを用意：スクワット10回・腕立て5回・深呼吸30秒＝実施扱い。
- 代替ルール：行けない日は自宅5分（その場ジョグ×5＋体幹×3）。
- 1行記録：「運動✅／睡眠7h／歩数7,500」だけ残す。
- 前夜準備：ウェアは玄関、シューズは職場、弁当は冷蔵庫の手前。
- 平日ランチの型：たんぱく質優先＋主食半分＋野菜一皿。
- 週10分の振り返り：回数／止まった理由／来週外す障害を1つ。
- 小さなごほうび：4回達成→新しいウエア購入、8回→外食１回。
- 1分ルール：肩回し10回＋ジョグ30秒＋深呼吸30秒で“ゼロ日”回避。
ダイエットを進める3本柱
① 運動
- 時間を固定。行けない日は自宅5分に切替。
- 3週目から有酸素＋、4週目は負荷 or 回数を増加
- まずはフォーム最優先（姿勢・関節可動域）。同じトレーニング時間でも効き方が変わります。
② 回復（当日リセット）
- 当日中に軽いストレッチ＋入浴。疲労を翌日に持ち越さない。
- 睡眠7時間を目標。就寝30分前は照明・画面を落として入眠しやすく。
③ 食事（PFCバランスの“型”）
- P（たんぱく質）最優先：卵／鶏むね／魚／豆腐。
- 主食は半量、野菜一皿をセット。
- 外食の置換：丼＝ご飯少なめ＋サラダ／麺＝半分＋卵。
※PFC＝タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の配分設計。
4週間の目安
- 1週目：時間固定＋食事の型導入
- 2週目：メニューを2周→3周へ
- 3週目：有酸素**＋2分**
- 4週目：外食でも置換ルール徹底
目的は「完璧」ではなく継続。小さな前進を毎週積み上げましょう。
最低限の記録（毎日1行）
「運動◯／睡眠7.0h／たんぱく質◯」
◯は達成。数値はこれだけで十分。記録＝翌週の行動トリガーになります。
続けやすさを支える、やさしいサポート
ここまでのライフハックは自力でも実行できます。
「やり方は分かった。あとは日常で回し続けるだけ」という方へ、整骨院併設のアイズトータルボディステーション美野島店が、下記の点でダイエットに悩む方をサポートします。
- 時間の固定がしやすい予約運用：仕事・家事・お迎えの導線に合わせて、週2回×60分の通いやすい枠をご提案。
- からだにやさしいフォーム調整：姿勢・関節の動きを確認し、膝や腰に負担をかけない基本動作から丁寧に。
- 当日ケアでリセット：トレーニング直後に整骨ケア。張りや違和感をその日のうちに整え、翌日に疲れを残しにくく。
- 迷わない食事サポート：PFCバランス弁当で「何を食べるか」をシンプルに。外食の置換ルールも一緒に整えます。
- 女性トレーナー在籍：体調や周期のゆらぎにも配慮し、その日の体調に合わせて内容を微調整。
コース例（3ヵ月）
週2回60分のパーソナル／整骨ケア（自費回数券24回）／PFCバランス弁当
- 90食付き：335,500円（税込）
- 180食付き：398,200円（税込）
30分の体験（整骨ケア付き）では、フォームの確認、軽い運動、ケア、食事の進め方まで短時間で一通り体験いただけます。
公式サイト：https://www.is-total-body-station.com