暖かい日々が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか
これから本格的な夏に向けて、半袖を着る機会が増えてきます。そこで、ダイエット始めようかな、運動始めようかなと思っている方も多いと思います!
ダイエットは運動・トレーニングだけでは、痩せることは無理に近いです。どんなにトレーニング頑張ってるからといっても、食事がおろそかでしたらなかなか体重は落ちてくれません!
カロリー制限ダイエットや糖質制限ダイエットなど色々ありますが、今回はケトジェニックダイエットについて説明していきます!
ではまず、ケトジェニックとは?
ケトというのはケトン体、ケトーシスの事です。具体的には、ベータヒドロキシ酪酸・アセト酢酸・アセトンこの3つの物質のことをケトン体といいます。
そのケトン体をエネルギーとしている状態をケトーシスと言います。ケトーシスの状態に持っていくことをケトジェニックと言って、その状態でダイエットを行うことをケトジェニックダイエットといいます!
ケトジェニックというのは全く食事をしない飢えている状態のときになることで知られていたそうです。普通の人が一日何も食べずにいると大抵の場合ケトジェニックになります。
本来、人は脂肪や糖をエネルギーにしています。しかし食事で糖を摂らないと脂肪をエネルギーにするしかありません。しかし、脂肪そのものは脳で使うことができません。だから脂肪をケトン体に変えるのです!
脂肪は水には溶けず油に溶けます。血液中にたくさん脂肪があると血液がドロドロした状態になってよくないのですが、ケトン体は水溶性なので血液中に増えても問題なく流れ、ケトン体が脳に行きます。
ケトジェニックの方法
先ほど言いましたが、糖質をあまり摂らないと脂肪がエネルギーとして利用されます。脂肪の代謝物質であるケトン体が、エネルギーになるわけです。糖質を極力抑えることによって、身体がケトーシスになることができます。
ただし体内には糖新生という作用があります。身体の中で糖質を生み出すことができます。糖新生は主にアミノ酸を材料としています。アミノ酸を材料として糖質を作り出してしまうので、たくさんタンパク質を摂っているとなかなかケトーシスになりません。
その場合でもある程度長い期間続ければケトーシスに変わっていきますが、もし急いでケトーシスになりたい場合は、まずできるだけ糖質の量を抑えるということ、そして、アミノ酸の種類を変えていくことです。
アミノ酸にも糖質になるアミノ酸とケトン体になるアミノ酸があります。特にケトン体になるアミノ酸がロイシンとリジンです。ロイシンとリジンを多めに摂っておけば糖新生は起きにくくなります。
例えばBCAAであればロイシンを多めに摂ることができます。一日に摂るたんぱく質のうちある程度をBCAAに置き換えるだけでもケトジェニックにはなりやすいです。もう一つ大切なことがケトン体の材料となる脂肪を摂ること!一日の総カロリーの6割以上は脂肪で摂ったほうがケトジェニックにはなりやすいです。
脂肪を摂るといっても良質な脂をとります。例えば、サーロインステーキ・ナッツ類・アボカド・青魚類です。あとサプリメントとして、MCTオイルを一日30gくらい摂るとケトーシスにもなりやすいです。人それぞれによって異なるので、ひとつの目安として考えてみてください
まとめ
ケトジェニックダイエットで注意することは、糖質の摂取量を抑えることです。そのため、穀物を摂らないように注意してプロテインを減らしてBCAAやEAAを増やすことでケトーシスの状態を作りましょう!
・ケトジェニックダイエットは基本的に糖質を極端に抑える
※一日50g以下の糖質に抑えることができるとケトーシスの状態を作りやすい
・良質な脂を摂取する
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