日別アーカイブ: 2021年7月30日

筋トレの効果を高めるためには炭水化物が必要!!

こんにちは!

今回は筋トレに欠かせない炭水化物について説明していきます!

炭水化物の摂取が不足していると、トレーニング効果が悪くなり、筋トレ効果が出ない可能性があります。

【炭水化物は大切!】

炭水化物 イラストや に対する画像結果

筋肉の材料となるタンパク質の摂取は、肉体改造に欠かせませんが、炭水化物の補給もおろそかにしてはいけません。なぜなら、トレーニングの際にエネルギーとして利用されるのが炭水化物(糖質)だからです!

炭水化物とは糖質のことで、ごはん・パン・パスタ・うどんなどの主食に多く含まれている栄養素です。脳や身体を動かすエネルギー源のひとつであり、タンパク質・脂質より優先して使われます。

炭水化物は体内で糖質に分解され、筋肉・肝臓でグリコーゲンとなってエネルギー源として貯蔵されます。炭水化物が不足すると、身体は体内のタンパク質を分解しエネルギーを作ろうとします。タンパク質が減ると、筋肉の合成が進まないため、筋トレの効果が期待できません!

このように炭水化物にはたくさんのメリットがありますが、必要以上にとると余った炭水化物が中性脂肪となるため、摂取量には注意しましょう!

炭水化物を抜いた筋トレは非効率

筋肉が筋肥大化できない!

炭水化物を摂取すると、インスリンというホルモンが放出されます。インスリンは、血液中にある糖分を身体中に届けて、血糖値を下げるだけでなく、筋肉の材料となるタンパク質(アミノ酸)を筋肉へ運んでくれます。

しかし、炭水化物を抜くと、

インスリンの分泌量も下がります

筋トレする際の炭水化物摂取量はどれくらい?

炭水化物の摂取量を知るための参考となるのが「PFCバランス」です。

PFCとは、タンパク質(protein)・脂質(fat)・炭水化物(carbo)の頭文字をとった言葉で、PFCバランスは三大栄養素の比率を意味します。

バルクアップや減量の成果を出したい場合は、PFCバランスを考慮しながら炭水化物を摂取するといいと思います!!

バルクアップ目的

バルクアップを目的とする場合は、タンパク質30%・脂質20~30%

炭水化物40~50%のPFCバランスがおススメです。

減量目的

減量を目的とするなら、たんぱく質15~30%脂質60~70%炭水化物10~15%PFCバランスに設定しましょう。

減量したい場合は炭水化物の摂取量を減らし、通常の食事より脂質を意識的に摂る事が重要になります。牛肉・豚肉・ナッツなどを摂取し、目標の脂質量を補給しましょう。
炭水化物の摂取量は1日75~112gが目安です。茶碗にして1.5~2杯程度の量を食べてください。

ちなみに炭水化物のを減らしたとしても、脂質をしっかり摂取しておけばケトン体がエネルギーとして使えるようになります。これをケトーシスといいます。この状態になることができれば、ある程度負荷の高いトレーニングを行えます!

ケトジェニックダイエットという、炭水化物を抑えて脂質をしっかりとりエネルギー源として利用するダイエットもあります。そのケトジェニックの内容ややり方は次回紹介しますね!

 

まとめ

炭水化物はトレーニング時のエネルギー源として、必須な栄養素です。不足してしまうと身体はタンパク質を分解してしまい、筋肉の合成が進みません!

炭水化物を摂取すると、インスリンが放出されます。インスリンは筋肉に栄養を届けるため、炭水化物の量を積極的にとってインスリンの量を増やしましょう。

しかし、炭水化物の量を必要以上に摂ってしまうと肥満に繋がります。そこで重要となるのがPFCバランスです!

バルクアップ目的・減量目的それぞれ効果的なバランスが異なる為、今回紹介したPFCバランスを目安として摂取しましょう。

 

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