こんにちは！！

皆さんは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的と言われるブルガリアンスクワットをご存じですか？

ブルガリアンスクワットは、普通のスクワットと何が違うのか実際にどのような方法で行えばよいのかあまり知らない人も多いと思います！

そこで、今回はブルガリアンスクワットの概要・効果を上げる方法・鍛えられる筋肉の部位を紹介していきます！

ブルガリアンスクワットとは？

ブルガリアンスクワットとは、ブルガリアのオリンピックチームが発案したと言われるウエイトトレーニングです。通常スクワットと同じく主に下半身の筋肉を総合的に鍛える事ができます。👣

両脚を地面につけたうえで「しゃがんでたつ」通常のスクワットに対し、ブルガリアンスクワットは片方の脚を後方に置いたイスや、台にのせて片脚だけを地面につけてやっていきます。

つまり、自分の体重を片脚で支えるため、下半身の筋肉に大きな負荷をかけられるのが特徴です。通常のスクワットよりも強度の高いトレーニングなので、トレーニング初心者や女性の人は、自重（自分の体重を負荷として利用する）だけのブルガリアンスクワットでも十分に効果が期待できます。

両手にダンベルを持って行えば、負荷の大きさを調整しやすいのもとくちょうてきです！

［ブルガリアンスクワットによって鍛えられる筋肉］

人間の身体の中でも、体積の大きい筋肉が詰まっているのが下半身です！下半身の筋肉は大きいわりに使えていない場合が多くこのサボっている筋肉（筋繊維）を動かせるようにしてあげることで基礎代謝量アップが期待できます！！無駄な体脂肪を減らしやすくなり、いわゆる「太りにくく痩せやすい」身体にもなります。ブルガリアンスクワットはダイエットにも最適です！

ここから、ブルガリアンスクワットによって鍛えられる筋肉の部位を紹介していきます。

・大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉を指します。骨盤の後ろを覆っており、単体の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉です！ヒップアップも期待できるためお尻を引き締めたい人は積極的にこの部位を鍛えると効果的です。

・ハムストリングス

ハムストリングスは主にももの裏側にあり「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の3つの筋肉の総称です。ハムストリングスを鍛えると「美脚効果」が見込まれるため、多くのの女性も鍛えてる部位です。

・大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にあり、「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」の4つの筋肉で構成されています。4つの筋肉を合わせると大臀筋より大きな筋肉のため、さぼっている筋繊維がたくさん眠っているので太もも周りをスッキリしたい方は積極的に鍛えてあげたい部位です！

【ブルガリアンスクワットの効果を上げる方法】

ブルガリアンスクワットの効果を上げるため、正しいやり方を理解しましょう！

1. 両脚を前後に大きく開き、後ろ脚をベンチか椅子に乗せます。両手は腰に添えましょう。
2. 上半身を前傾させた状態のまま、前脚の膝をゆっくり曲げます。背中が丸まらないように意識します。
3. 上半身の前傾をキープしたまま、前脚のかかとを踏むようにして元の姿勢に戻ります。

続いてブルガリアンスクワットで効果を上げるコツをご紹介します。

・膝の角度が約９０度になるように意識する

腰を落とす際、前脚の膝の角度が約９０度になるように意識します。約９０度まで曲げることによって、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の筋肉に同時に負荷を与えることができます。

・背中を伸ばしてお腹から力を抜かない

ブルガリアンスクワットを行う際は、常に背中を伸ばし、しっかりとお腹に力を入れるように意識します。お腹の力を抜いた状態で行うと、背中が丸まったり・反ったりして腰痛の原因になります。

・膝が内側に入らないようにする

腰を落とす際、前脚の膝が内側に入らないように気を付けましょう。膝が身体の内側に入るとトレーニング効果が下がるだけでなく、怪我の原因にもなります。人差し指・かかと・膝の中心が一直線上になるように意識してください。

・ダンベルなどを使って負荷を調整する

バルクアップ目的でブルガリアンスクワットを取り組むなら、自重だけではなくダンベルを使って負荷を調整するのがおススメです！目安としては８回～１２回で限界になるくらいの重さが基本です。軽く１０回連続で出来るようであれば、少しずつダンベルの重さを増やして負荷を上げていきましょう。

【まとめ】

ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。下半身には、身体の中でも比較的大きな筋肉が集まっています。そのため、積極的に鍛えると効率的に筋肉の活動量を増やすことも可能です。

負荷の大きなトレーニングですが、さらに追い込みたい人はダンベルなどで調節し、正しいフォームでトレーニングに励んでみてください！！

 

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