ダイエットの食事法「マクロ管理法」


こんにちは!

2020年、気付けば1月も終盤に差し掛かっています。

年末年始で増えてしまった体重はしっかり落とせましたでしょうか?

今回は、ダイエットの食事法としてポピュラーな

マクロ管理法

について紹介します。

マクロ管理法を紹介するうえで前提となる、三大栄養素のカロリーについて

・たんぱく質(P) 1g 当たり 4kcal

・脂質(F)      1g 当たり 9kcal

・炭水化物(C)   1g 当たり 4kcal

マクロ管理法とは、性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けた活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーを、適切な三大栄養素のバランス(PFCバランス)で摂取するという食事法です。

 

マクロ管理法の5つのステップ

① 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す

② 1日の活動量を考慮し、①をもとに1日の消費カロリーを割り出す

③ ②をもとに、1日で摂取すべき総カロリーを割り出す

④ 1日の総カロリーから、各栄養素を毎日何gずつ摂取すれば                いいかを割り出す

⑤ ④のとおりに食事をする

 

[ステップ①]1日の基礎代謝を計算する

まず1日の基礎代謝を割り出します。

基礎代謝とは、人間が何もしなくても消費するカロリーのことです。

・1日に必要な基礎代謝の計算法

男性の基礎代謝(kcal) = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 + 5
女性の基礎代謝(kcal) = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 – 161

 

例として、Aさん(男性、身長170cm、体重60kg、年齢30歳)の基礎代謝を計算してみると、

基礎代謝(kcal) = 10 × 60(kg) + 6.25 × 170(cm) – 5 × 30(才) + 5 = 1517.5(kcal)

Aさんの基礎代謝は1517.5(kcal)と計算できます。

 

[ステップ②]1日の消費カロリーを割り出す

①で割り出した基礎代謝をもとに、活動量も考慮に入れた1日の消費カロリーを割り出します。

活動量を3段階に分けて自分に合った1日の消費カロリーを計算します。

1. 活動量が低い (基礎代謝×1.2)

(座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を昇ったりする程度。)

2. 活動量がまあまあ高い (基礎代謝×1.55)

(立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている。)

3. 活動量が高い (基礎代謝×1.725)

(立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている。)

 

Aさんの活動量がまあまあ高いとすると、

消費カロリー = 1517.5(kcal) × 1.55 = 2352.125(kcal)

Aさんの1日の消費カロリーは2352.125(kcal)と計算できます。

 

[ステップ③]1日で摂取すべき総カロリーを計算する

②で割り出した1日の消費カロリーから、1日で摂取すべき総カロリーを計算します。

ダイエットが目的の場合は、

1日の摂取カロリー=1日の消費カロリー × 0.8

 

Aさんの場合、

1日の摂取カロリー = 2352.125(kcal) × 0.8 = 1881.7(kcal)

Aさんは1日に約1880(kcal)を摂取すればダイエットできるという事になります。

 

[ステップ④]各栄養素の摂取量を割り出す

各栄養素の摂取量を算出する手順は次の3つです。

1. たんぱく質は体重の数値の2倍

2. 脂質は総カロリーの25%

3. 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを              引いたもの

 

Aさんの場合、1日の摂取すべき総カロリーは約1880kcal、体重60kgなので

1.  たんぱく質は

60 × 2 = 120(g)

たんぱく質は1g 当たり 4kcal なので、カロリーに換算すると

120 × 4 = 480(kcal)

2. 脂質は

1880 × 0.25 = 470(kcal)

脂質は 1g 当たり 9kcal なので、グラムに換算すると

470 ÷ 9 = 52.2(g)

3. 総カロリー1880kcal、たんぱく質480kcal、脂質470kcalから炭水化物は

1880 – 480 – 470 = 930(kcal)

炭水化物は1g 当たり 4kcal なので、グラムに換算すると

930 ÷ 4 = 232.5(g)

つまり、Aさんは1日にたんぱく質120g脂質52g炭水化物233gほど摂取すればよいということです。

 

[ステップ⑤]ステップ④のとおりに食事を実行する

あとはステップ④で割り出した各栄養素の量を1日で摂取するだけです。

各栄養素の量はだいたいの目安で大丈夫です。

 

最初は難しいと思いますが、まずは1日分の食べるものを考えてみて下さい。

これを実行すれば自然と身体は変わっていきます。

トレーニングと食事を組み合わせてダイエットを成功させましょう!

 

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